On connaît surtout la coriandre pour ses feuilles fraîches, qui divisent les gourmands entre fans absolus et détracteurs convaincus. Mais la plante donne aussi une épice bien plus consensuelle : les graines de coriandre. Petites billes beiges au parfum d’orange, de citron et de bois, elles parfument les légumes à la grecque, les currys, les pickles et même certaines bières. Dans ce guide, nous faisons le point sur les bienfaits des graines de coriandre, notamment pour la digestion, leur goût, la différence avec les feuilles, puis nous passons en cuisine et au potager.
Les graines de coriandre, c’est quoi exactement ?
La coriandre (Coriandrum sativum) est une plante annuelle de la famille des Apiacées, comme la carotte, le persil, le fenouil, le carvi et le cumin. Ce que l’on appelle « graines » sont en réalité ses fruits séchés : de petites sphères côtelées de 3 à 5 mm, qui se séparent en deux moitiés quand on les écrase.
Originaire du pourtour méditerranéen et du Proche-Orient, la coriandre est l’une des plus anciennes épices connues : on a retrouvé des graines dans la tombe de Toutankhamon, en Égypte. Les Romains l’ont diffusée dans toute l’Europe. Aujourd’hui, l’Inde en est de loin le premier producteur et le premier consommateur, devant le Maroc, la Russie, l’Ukraine, la Bulgarie et le Canada.
Quel goût ont les graines de coriandre ?
Les graines de coriandre ont un goût doux, chaud et légèrement sucré, avec des notes nettes d’orange et de citron, une touche florale et un fond boisé, presque de noisette quand on les fait griller. Elles ne piquent pas et ne sont pas amères. Leur parfum vient surtout du linalol, une molécule aromatique que l’on retrouve aussi dans la lavande et le zeste d’agrumes, et qui représente la plus grande partie de leur huile essentielle.
C’est ce caractère doux et fruité qui les rend si faciles à utiliser : elles s’accordent aussi bien avec les légumes et les poissons qu’avec les viandes, les pains et même certains desserts.
Coriandre : graines ou feuilles, quelle différence ?
Les feuilles et les graines viennent de la même plante, mais elles n’ont presque rien en commun en cuisine. Les feuilles fraîches ont un goût vif, herbacé et citronné, que certaines personnes trouvent « savonneux ». Cette impression a une explication : elle viendrait de molécules appelées aldéhydes, présentes dans les feuilles mais pas dans les graines, et d’une sensibilité génétique de certaines personnes à ces molécules. Bonne nouvelle pour ceux qui détestent la coriandre fraîche : ils apprécient souvent les graines.
| Partie | Goût | Usages | Conservation |
|---|---|---|---|
| Graines | Doux, agrumes, boisé | Légumes à la grecque, currys, marinades, pickles, pains | 1 à 2 ans entières |
| Feuilles | Vif, herbacé, citronné, parfois « savonneux » | Salades, guacamole, soupes, plats asiatiques et mexicains | Quelques jours au frais |
| Racines | Intense, entre feuille et graine | Pâtes de curry, cuisine thaïe | Quelques jours au frais |
Les deux ne sont donc pas interchangeables : on ne remplace pas une cuillère de graines par des feuilles, ni l’inverse.
Les bienfaits des graines de coriandre
Les graines de coriandre sont utilisées depuis l’Antiquité dans les médecines traditionnelles, en Europe comme en Inde, surtout pour la digestion. Elles contiennent des huiles essentielles, des fibres et des composés antioxydants. En laboratoire et chez l’animal, leurs extraits ont montré des effets antioxydants, antibactériens et une influence possible sur la glycémie et le cholestérol. Chez l’homme, les études restent peu nombreuses et de petite taille. Rappelons qu’en Europe, aucune allégation santé n’est autorisée pour la coriandre.
Graines de coriandre et digestion
C’est l’usage le plus ancien et le mieux reconnu. Comme le cumin, le fenouil ou le carvi, ses cousins, la coriandre est considérée comme une épice carminative : elle aiderait à limiter les ballonnements, les gaz et les petites crampes après le repas. En Allemagne, la commission d’experts qui évaluait les plantes médicinales, la Commission E, a d’ailleurs reconnu l’usage du fruit de coriandre en cas de troubles digestifs légers et de manque d’appétit. Les preuves cliniques modernes restent limitées, mais une infusion après un repas copieux est une habitude agréable et sans risque pour la plupart des gens.
L’infusion de graines de coriandre
Chaude et légèrement citronnée, l’infusion de graines de coriandre est une tisane digestive simple à préparer.
Pour 1 tasse :
- 1 cuillère à café de graines de coriandre
- 250 ml d’eau
- En option : quelques graines de fenouil, une fine tranche de gingembre, une rondelle de citron ou une cuillère à café de miel
Préparation : écrasez légèrement les graines au mortier ou avec le plat d’un couteau pour libérer leurs arômes. Versez l’eau frémissante dessus, couvrez et laissez infuser 10 minutes. Filtrez et buvez tiède, de préférence après le repas. Une à deux tasses par jour suffisent.
Comment utiliser les graines de coriandre ?
Les graines de coriandre s’utilisent de trois façons :
- Entières, dans les liquides de cuisson, les marinades, les courts-bouillons, les pickles et les légumes à la grecque. Elles parfument lentement et restent agréables à croquer.
- Concassées au mortier, sur des carottes rôties, un poisson, une viande grillée ou dans une pâte à pain.
- Moulues, dans les currys, les tajines, les soupes, les sauces et les mélanges d’épices comme le garam masala, le ras el hanout ou la harissa.
Comme elles sont douces, on peut en mettre plus que pour d’autres épices : une à deux cuillères à café pour un plat de quatre personnes est une dose courante. Elles se marient particulièrement bien avec le cumin, le gingembre, l’ail, le citron, l’orange, la carotte, le chou-fleur, les champignons, l’agneau, le porc et le saumon.
Graines de coriandre torréfiées
C’est l’astuce qui change tout : faire griller les graines à sec avant de les utiliser. La chaleur libère leurs huiles essentielles et développe des notes de noisette et d’agrumes grillés.
- Faites chauffer une poêle sans matière grasse à feu moyen.
- Versez les graines et remuez sans arrêt pendant 1 à 2 minutes.
- Dès qu’elles deviennent légèrement dorées et très parfumées, versez-les dans une assiette pour arrêter la cuisson. Attention, elles brûlent vite et deviennent alors amères.
- Laissez refroidir, puis utilisez-les entières, concassées ou moulues.
Les graines torréfiées sont délicieuses saupoudrées sur des légumes rôtis, une soupe de carottes, un houmous ou une salade de lentilles.
Graines de coriandre moulues ou entières ?
Notre conseil : achetez les graines entières et moulez-les au dernier moment, au mortier ou au moulin à café. Entières, elles gardent leur parfum un à deux ans. Moulues, elles perdent une grande partie de leurs arômes en quelques mois, car leurs huiles essentielles s’évaporent vite. La poudre du commerce reste pratique pour les currys et les mélanges d’épices, à condition de la renouveler souvent.
Les légumes à la grecque à la coriandre
Malgré leur nom, les légumes « à la grecque » sont un grand classique de la cuisine française : des légumes cuits dans un bouillon parfumé à l’huile d’olive, au citron et aux graines de coriandre, puis servis froids. Les champignons de Paris sont les plus célèbres, mais la recette fonctionne avec les petits oignons, les carottes, le chou-fleur, le fenouil ou les poireaux.
Champignons à la grecque, pour 4 personnes :
- 500 g de petits champignons de Paris
- 10 petits oignons grelots (facultatif)
- 10 cl de vin blanc sec et 10 cl d’eau
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un citron
- 1 cuillère à soupe de graines de coriandre
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate (facultatif)
- 1 feuille de laurier, 2 brins de thym, sel, poivre
Préparation : nettoyez les champignons et coupez les plus gros en deux. Dans une casserole, mettez le vin, l’eau, l’huile d’olive, le jus de citron, les graines de coriandre légèrement écrasées, le concentré de tomate, le laurier et le thym. Portez à ébullition, ajoutez les oignons et laissez cuire 5 minutes, puis ajoutez les champignons et laissez cuire encore 10 minutes à découvert. Salez, poivrez, laissez refroidir, puis placez au réfrigérateur quelques heures. Les champignons à la grecque sont encore meilleurs le lendemain, servis en entrée ou à l’apéritif.
Graines de coriandre : nos idées de recettes
- Les carottes rôties : mélangez des carottes avec de l’huile d’olive, des graines de coriandre concassées, du cumin et un filet de miel, puis rôtissez-les au four.
- Les pickles : ajoutez une cuillère à café de graines dans le vinaigre de vos oignons, concombres ou chou-fleur au vinaigre.
- Le saumon ou le maquereau : enrobez le poisson d’une croûte de graines de coriandre et de poivre concassés avant de le poêler.
- Les currys et dahls : la coriandre moulue est la base de très nombreux currys indiens, avec le cumin et le curcuma.
- Les marinades : pour l’agneau, le porc ou le poulet, avec de l’ail, du citron et de l’huile d’olive.
- Les pains et biscuits : quelques graines concassées dans une pâte à pain, à brioche ou à sablés apportent une note d’agrume surprenante.
- La bière blanche : en Belgique, les bières blanches sont traditionnellement parfumées aux graines de coriandre et aux écorces d’orange.
Par quoi remplacer les graines de coriandre ?
Plus de graines de coriandre dans le placard ? Aucune épice n’a exactement leur goût, mais voici des solutions :
- Le cumin : de la même famille, il convient très bien dans les currys et les plats orientaux, mais il est plus puissant. Utilisez-en environ la moitié.
- Le carvi : idéal dans les pains, le chou et les plats de pommes de terre.
- Les graines de fenouil : elles apportent une note anisée, parfaite avec le poisson et les légumes.
- Un zeste d’orange ou de citron avec une pincée de cumin : pour retrouver la note d’agrume dans une marinade ou des légumes à la grecque.
- Le garam masala : il contient déjà de la coriandre et dépanne bien dans un curry.
Semer des graines de coriandre
La coriandre se cultive facilement au jardin ou en pot, et vous pouvez récolter à la fois les feuilles et les graines :
- Quand semer : d’avril à juin, directement en place, car la coriandre supporte mal le repiquage. Pour avoir des feuilles tout l’été, semez un peu toutes les trois semaines.
- Comment : écrasez légèrement les graines pour séparer les deux moitiés, puis semez-les à 1 cm de profondeur, dans une terre légère et bien drainée, au soleil ou à mi-ombre.
- Entretien : arrosez régulièrement sans excès. Par temps chaud, la coriandre « monte en graines » très vite : c’est un défaut si vous voulez des feuilles, mais une chance si vous voulez des graines.
- Récolte des graines : en fin d’été, quand les ombelles et les graines ont viré au brun clair. Coupez les tiges, placez les têtes dans un sac en papier et laissez-les sécher une à deux semaines dans un endroit sec. Secouez le sac : les graines tombent toutes seules.
Gardez quelques graines de votre récolte pour les semer l’année suivante.
Graines de coriandre : contre-indications et précautions
En quantités culinaires, les graines de coriandre conviennent à presque tout le monde. Quelques précautions :
- Allergie : les personnes allergiques à d’autres Apiacées, comme le céleri, la carotte, le fenouil ou l’anis, ou à certains pollens comme l’armoise, peuvent réagir à la coriandre.
- Diabète : la coriandre pourrait faire baisser légèrement la glycémie. Par précaution, si vous êtes traité, parlez-en à votre médecin avant de consommer des infusions concentrées chaque jour.
- Huile essentielle : très concentrée, elle ne s’avale pas sans avis médical et ne convient pas aux enfants.
Graines de coriandre et grossesse
Pendant la grossesse, les graines de coriandre en cuisine, aux doses habituelles, ne posent pas de problème connu : quelques graines dans un curry ou des légumes à la grecque sont sans danger. Par manque de données, il vaut mieux en revanche éviter les infusions très concentrées en grande quantité, les compléments et l’huile essentielle pendant la grossesse et l’allaitement. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Comment conserver les graines de coriandre
Comme toutes les épices, les graines de coriandre craignent la lumière, la chaleur et l’humidité. Gardez-les dans un bocal hermétique, en verre teinté ou en métal, dans un placard frais et sec, loin de la plaque de cuisson. Entières, elles restent parfumées un à deux ans ; moulues, elles sont meilleures dans les six mois. Pour vérifier leur fraîcheur, écrasez une graine entre vos doigts : elle doit dégager aussitôt un parfum d’agrume.
La coriandre et ses épices voisines
La coriandre forme un duo inséparable avec le cumin, son cousin, et entre avec le curcuma et le gingembre dans la plupart des currys. Dans un garam masala, elle retrouve la cardamome, la cannelle, le clou de girofle et le poivre. Découvrez aussi nos guides du paprika, du safran, de la noix de muscade et du piment d’Espelette.
Questions fréquentes sur les graines de coriandre
Les graines de coriandre ont-elles le goût des feuilles ?
Non. Les graines sont douces, chaudes et parfumées à l’orange, sans le côté herbacé ni « savonneux » des feuilles fraîches.
Combien de graines de coriandre dans un plat ?
Comptez une à deux cuillères à café pour un plat de quatre personnes, et une cuillère à soupe pour un bouillon de légumes à la grecque.
Peut-on manger les graines de coriandre entières ?
Oui, elles sont croquantes et agréables, surtout après une légère torréfaction. Dans un plat mijoté, elles ramollissent un peu.
Les graines de coriandre se périment-elles ?
Elles ne deviennent pas dangereuses, mais elles perdent leur parfum avec le temps, surtout moulues. Si elles ne sentent plus rien quand on les écrase, remplacez-les.
Cet article a une visée d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’une sage-femme ou d’un pharmacien.
