Vegoburgare med kidneybönor och havre
Ingredienser
Gör så här
- Skölj kidneybönorna, låt dem rinna av och torka dem i en kökshandduk. Finhacka löken och vitlöken.
- Fräs löken i 1 msk olja i 4 minuter på medelvärme, tillsätt vitlök och kryddor och fräs ytterligare 1 minut.
- Mosa bönorna med en potatisstöt i en bunke och låt några bitar vara kvar. Tillsätt löken, havregrynen, ägget, tomatpurén, sojan, salt och peppar och blanda väl.
- Låt smeten vila i 10 minuter och forma sedan 4 biffar, cirka 2 cm tjocka, med fuktiga händer.
- Hetta upp resten av oljan på medelvärme och stek biffarna i 5 minuter per sida, utan att trycka till dem, tills de är fint gyllene.
- Servera direkt i ett rostat hamburgerbröd med sallad, tomat och rödlök, eller på tallriken med ugnsrostade grönsaker.
Anteckning
En riktigt god hemgjord hamburgare utan kött, med en biff som håller ihop, får fin stekyta och är full av smak: det går, och utan krångliga ingredienser. Vår vegoburgare med kidneybönor och havre görs på två burkar kidneybönor, havregryn, en gul lök och några kryddor. På 30 minuter får du fyra tjocka och saftiga biffar att lägga i ett hamburgerbröd eller servera på tallriken med sallad och ugnsrostade grönsaker.
En vegoburgare, inte bara en grönsaksbiff
På Curcuma.top hittar du redan våra tunna och krispiga havrebiffar med grönsaker och våra små, gröna kikärtskroketter med örter. Den här vegoburgaren är något helt annat: den är tjock, kompakt och saftig, med mörk färg och en rökig, lätt grillad smak som påminner om en vanlig hamburgare av nötfärs. Den är gjord för hamburgerbrödet: den blir inte mosig när du tar en tugga, ligger kvar i brödet och tål såser.
För att lyckas kombinerar vi tre delar: kidneybönor för stomme och protein, havregryn som binder och suger upp fukt, och en liten blandning smakrika ingredienser.
Kidneybönan, en baljväxt från Amerika
Trädgårdsbönan, som kidneybönan hör till, kommer från Central- och Sydamerika, där den har odlats i tusentals år, ofta tillsammans med majs och pumpa. Den kom till Europa på 1500-talet, efter Christofer Columbus resor, och blev snabbt en basvara i bondeköket. I dag är kidneybönan stjärnan i chili con carne, i red beans and rice från New Orleans och i indisk rajma.
Som andra baljväxter är den rik på vegetabiliskt protein, fibrer och mineraler som järn och kalium. Tillsammans med ett spannmål, som havren i biffen eller hamburgerbrödet, blir den en komplett och mättande måltid.
Se upp med torkade kidneybönor
Råa eller otillräckligt kokta kidneybönor innehåller ett naturligt ämne, fytohemagglutinin, som kan ge kraftiga magbesvär. Det förstörs vid ordentlig kokning. Bönor på burk eller glasburk är redan kokta och helt ofarliga. Om du utgår från torkade bönor ska du blötlägga dem i minst 12 timmar, hälla bort blötläggningsvattnet och sedan låta dem koka kraftigt i minst 10 minuter innan du fortsätter att koka dem tills de är mjuka. Tillaga dem aldrig enbart på låg temperatur, till exempel i en slowcooker.
Havregryn, det naturliga bindemedlet
Havregrynen är hemligheten bakom att biffen håller ihop. De suger upp fukten från de mosade bönorna och bildar under tillagningen ett slags nätverk som håller samman smeten. De är rika på betaglukaner, lösliga fibrer som ger en lite klibbig konsistens när de blandas med något fuktigt.
Använd helst fina havregryn, eller mixa grova havregryn snabbt. Om du behöver undvika gluten ska du välja havregryn som är märkta glutenfria: havre innehåller nästan inget gluten, men blir ofta förorenad av vete vid odling eller hantering.
Hemligheten bakom en vegoburgare som håller ihop
Väl avrunna bönor
Skölj kidneybönorna, låt dem rinna av ordentligt och torka dem sedan i en kökshandduk. Överflödigt vatten är vegobiffarnas värsta fiende.
Mosa, men mixa inte helt
Mosa bönorna med en potatisstöt eller en gaffel och låt några bitar vara kvar. Ett för slätt mos ger en degig biff. Bönbitarna ger tuggmotstånd, precis som i en riktig hamburgare.
Fräs löken först
Fräs löken och vitlöken några minuter innan du blandar ner dem. Rå lök skulle släppa vatten under stekningen och få biffen att spricka. Fräst ger den sötma och en karamelliserad smak.
Låt smeten vila
Låt smeten vila i 10 till 15 minuter innan du formar biffarna: havregrynen hinner svälla och smeten blir mycket lättare att forma. Forma biffar som är cirka 2 cm tjocka med fuktiga händer.
Stek försiktigt
Stek dem på medelvärme i 5 till 6 minuter per sida, utan att trycka till dem med stekspaden. För hög värme bränner ytan innan biffen är varm i mitten.
Smaken framför allt
Att vegobiffar smakar för lite är den vanligaste kritiken mot den här typen av recept. För att undvika det satsar vi på ingredienser rika på umami, den femte grundsmaken, som finns i grillade, fermenterade eller långkokta livsmedel: soja, tomatpuré, välfräst lök och rökt paprika, som ger en ton av grill. Lite spiskummin ger värme, och en nypa gurkmeja, vår favoritkrydda, får sällskap av svartpeppar. Vill du veta mer om den duon kan du läsa vår artikel om gurkmejans hälsofördelar.
Hur serverar man vegoburgare?
- Som hamburgare: i ett lätt rostat hamburgerbröd med sallad, tomatskivor, rödlök, saltgurka och en yoghurtsås eller majonnäs. En skiva cheddar som får smälta på biffen i slutet av stekningen är också välkommen.
- På tallriken, med ugnsrostade klyftor av potatis eller sötpotatis och en grönsallad. Du kan också servera den med vår sötpotatisrösti med spiskummin.
- Smulad i tacos eller wraps, med avokado, majs och lime.
- Med pesto: en sked av vår morotsblastpesto på den varma biffen är jättegott.
Varianter
Vegansk version
Byt ut ägget mot en matsked malda linfrön blandade med tre matskedar vatten som får svälla i 10 minuter. Biffen blir lite ömtåligare: låt smeten vila ordentligt.
Med andra baljväxter
Svarta bönor ger en mycket likartad biff med lite mildare smak. Kokta gröna eller bruna linser, väl avrunna, fungerar också.
Med grönsaker
Tillsätt en riven morot, lite hackad svamp som har stekts torr, eller majskorn. Torka grönsakerna väl så att du inte tillför fukt.
I ugnen
Tillaga biffarna på en plåt med bakplåtspapper, penslade med lite olja, i 25 minuter i 200 °C (varmluft 180 °C), vänd dem halvvägs.
Förvaring
Stekta biffar håller i 3 dagar i kylen. Värm dem i stekpanna under lock några minuter per sida. De går utmärkt att frysa, råa eller stekta, med ett ark bakplåtspapper emellan: stek eller värm dem direkt utan att tina och räkna med lite längre tid.
Vanliga frågor
Varför går min biff sönder i pannan?
Smeten är för blöt eller har inte fått vila tillräckligt. Tillsätt en eller två matskedar havregryn, låt smeten vila i kylen i 15 minuter och vänd biffarna bara en gång, försiktigt.
Kan man grilla dem?
Ja, men på en grillplatta eller ett ark bakplåtspapper på gallret: en vegobiff är ömtåligare än en köttbiff och kan falla ner mellan gallerstavarna.
Kan man förbereda biffarna i förväg?
Ja, det är till och med att rekommendera. Forma biffarna på morgonen eller dagen innan, lägg dem på en tallrik med bakplåtspapper och förvara dem i kylen, täckta med plastfolie. De blir fastare i kylen och håller ihop ännu bättre i pannan. Det är praktiskt när du har gäster: sedan behöver du bara steka dem medan bröden rostas.
Vilket bröd passar till vegoburgaren?
Ett klassiskt briochebröd, ett hamburgerbröd med sesamfrön eller ett litet fullkornsbröd fungerar alla mycket bra. Rosta snittytan en kort stund i stekpannan: då förblir brödet krispigt och blir inte blött av såsen.
