Burger vegetale di fagioli rossi e avena
Ingredienti
Preparazione
- Sciacqua i fagioli rossi, sgocciolali e asciugali in un canovaccio. Trita finemente la cipolla e l’aglio.
- Fai rosolare la cipolla in 1 cucchiaio d’olio per 4 minuti a fuoco medio, aggiungi l’aglio e le spezie e prosegui per 1 minuto.
- In un’insalatiera schiaccia i fagioli con lo schiacciapatate lasciando qualche pezzetto. Aggiungi la cipolla, i fiocchi d’avena, l’uovo, il concentrato di pomodoro, la salsa di soia, sale e pepe, e mescola bene.
- Lascia riposare 10 minuti, poi forma con le mani umide 4 burger spessi circa 2 cm.
- Scalda l’olio rimasto a fuoco medio e cuoci i burger 5 minuti per lato, senza schiacciarli, finché sono ben dorati.
- Servi subito in un panino da burger tostato con insalata, pomodoro e cipolla rossa, oppure nel piatto con verdure arrosto.
Note
Un buon burger fatto in casa, senza carne, con un hamburger che sta insieme, ben dorato e pieno di gusto: si può fare, e senza ingredienti complicati. Il nostro burger vegetale di fagioli rossi e avena si prepara con due lattine di fagioli rossi, fiocchi d’avena, una cipolla e qualche spezia. In 30 minuti ottieni quattro hamburger vegetali spessi e morbidi, da infilare in un panino da burger o da servire nel piatto con un’insalata e delle verdure arrosto.
Un burger vegetale, non una semplice frittella
Su Curcuma.top trovi già le nostre frittelle di fiocchi d’avena e verdure, sottili e croccanti, e le nostre crocchette di ceci alle erbe aromatiche, piccole e tutte verdi. Questo burger vegetale gioca in un’altra categoria: è spesso, compatto e morbido, con un colore scuro e un gusto affumicato e leggermente tostato che ricordano un hamburger di carne. È pensato per il panino: non si sbriciola sotto i denti, sta nel pane e regge le salse.
Per riuscirci uniamo tre elementi: i fagioli rossi per il corpo e le proteine, i fiocchi d’avena per legare e assorbire l’umidità, e un piccolo mix di ingredienti ricchi di gusto per il sapore.
Il fagiolo rosso, un legume venuto dalle Americhe
Il fagiolo comune, di cui fa parte il fagiolo rosso, è originario dell’America centrale e dell’America del Sud, dove si coltiva da millenni, spesso insieme al mais e alla zucca. È arrivato in Europa nel XVI secolo, dopo i viaggi di Cristoforo Colombo, e si è imposto rapidamente nelle cucine contadine. Oggi il fagiolo rosso è l’ingrediente simbolo del chili con carne, dei red beans and rice di New Orleans o del rajma indiano.
Come gli altri legumi, è ricco di proteine vegetali, di fibre e di minerali come il ferro e il potassio. Abbinato a un cereale, come l’avena di questo burger o il pane del panino, fornisce un pasto completo e saziante.
Attenzione ai fagioli rossi secchi
I fagioli rossi crudi o poco cotti contengono una sostanza naturale, la fitoemoagglutinina, che può provocare forti disturbi digestivi. Viene distrutta da un’ebollizione vivace. I fagioli in scatola o in vasetto sono già cotti e non creano alcun problema. Se parti dai fagioli secchi, mettili in ammollo per almeno 12 ore, butta l’acqua dell’ammollo, poi falli bollire a fuoco vivace per almeno 10 minuti prima di proseguire la cottura finché sono teneri. Non cuocerli mai solo a bassa temperatura, ad esempio nella slow cooker.
I fiocchi d’avena, il legante naturale
I fiocchi d’avena sono il segreto della tenuta di questo burger. Assorbono l’umidità dei fagioli schiacciati e, cuocendo, formano una specie di rete che tiene insieme il tutto. Sono ricchi di beta-glucani, fibre solubili che danno quella consistenza un po’ appiccicosa quando li si mescola a un ingrediente umido.
Usa di preferenza i fiocchi d’avena fini, oppure frulla velocemente quelli grossi. Se devi evitare il glutine, scegli fiocchi d’avena garantiti senza glutine: l’avena non ne contiene quasi, ma viene spesso contaminata dal frumento durante la coltivazione o la lavorazione.
Il segreto di un burger vegetale che sta insieme
Fagioli ben sgocciolati
Sciacqua i fagioli rossi, sgocciolali a lungo, poi asciugali in un canovaccio. L’acqua in eccesso è il nemico numero uno dei burger vegetali.
Schiacciare, senza frullare del tutto
Schiaccia i fagioli con lo schiacciapatate o con una forchetta, lasciando qualche pezzetto. Una purea troppo liscia dà un burger pastoso. I pezzetti di fagiolo danno consistenza sotto i denti, come in un vero hamburger di carne.
Cuocere prima la cipolla
Fai rosolare cipolla e aglio qualche minuto prima di aggiungerli. Cruda, la cipolla rilascerebbe acqua durante la cottura e farebbe rompere il burger. Cotta, porta dolcezza e un gusto caramellato.
Lasciar riposare
Lascia riposare l’impasto 10-15 minuti prima di formare i burger: i fiocchi d’avena hanno il tempo di gonfiarsi e l’impasto diventa molto più facile da modellare. Forma dei burger spessi circa 2 cm con le mani umide.
Una cottura dolce
Cuocili a fuoco medio, 5-6 minuti per lato, senza schiacciarli con la spatola. Una cottura troppo vivace brucerebbe l’esterno prima che il cuore sia caldo.
Il gusto prima di tutto
Un burger vegetale insipido è la prima critica che si fa a questo tipo di ricetta. Per evitarlo puntiamo su ingredienti ricchi di umami, il quinto gusto, che si trova negli alimenti grigliati, fermentati o cotti a lungo: la salsa di soia, il concentrato di pomodoro, la cipolla ben rosolata e la paprika affumicata, che dà una nota da barbecue. Una punta di cumino scalda il tutto, e un pizzico di curcuma, la nostra spezia del cuore, accompagna il pepe. Per saperne di più su questa coppia, leggi il nostro articolo sui benefici della curcuma.
Come servire il burger vegetale?
- Nel panino: in un panino da burger leggermente tostato, con insalata, fette di pomodoro, cipolla rossa, cetriolini sottaceto e una salsa allo yogurt o la maionese. Anche una fetta di cheddar fusa sul burger a fine cottura è la benvenuta.
- Nel piatto, con spicchi di patate o di patata dolce arrosto e un’insalata verde. Puoi accompagnarlo anche con i nostri rösti di patate dolci al cumino.
- Sbriciolato in tacos o wrap, con avocado, mais e lime.
- Con un pesto: un cucchiaio del nostro pesto di foglie di carota sul burger caldo è delizioso.
Varianti
Versione vegana
Sostituisci l’uovo con un cucchiaio di semi di lino macinati mescolati a tre cucchiai d’acqua, lasciati gonfiare 10 minuti. Il burger sarà un po’ più fragile: lascia riposare bene l’impasto.
Con altri legumi
I fagioli neri danno un burger molto simile, dal gusto un po’ più delicato. Funzionano anche le lenticchie verdi o marroni cotte, ben sgocciolate.
Con le verdure
Aggiungi una carota grattugiata, qualche fungo tritato e ben saltato in padella, o del mais in chicchi. Ricordati di asciugare bene le verdure per non aggiungere umidità.
In forno
Cuoci i burger su una teglia rivestita di carta forno, spennellati con un po’ d’olio, per 25 minuti in forno statico a 200 °C (ventilato a 180 °C), girandoli a metà cottura.
Conservazione
I burger cotti si conservano 3 giorni in frigorifero. Riscaldali in padella, con il coperchio, qualche minuto per lato. Si congelano benissimo, crudi o cotti, separati da un foglio di carta forno: cuocili o riscaldali direttamente, senza scongelarli, prolungando un po’ la cottura.
Domande frequenti
Il mio burger si rompe in cottura, perché?
L’impasto è troppo umido o non ha riposato abbastanza. Aggiungi uno o due cucchiai di fiocchi d’avena, lascia riposare 15 minuti in frigo e gira i burger una volta sola, delicatamente.
Si può cuocere sul barbecue?
Sì, ma su una piastra o su un foglio da cottura appoggiato sulla griglia: un burger vegetale è più fragile di uno di carne e potrebbe passare tra le sbarre.
Si possono preparare i burger in anticipo?
Sì, ed è anzi consigliato. Forma i burger la mattina o la sera prima, mettili su un piatto rivestito di carta forno e tienili in frigorifero, coperti con la pellicola. Al fresco si rassodano e tengono ancora meglio in cottura. È comodo per una cena tra amici: non resta che dorarli mentre i panini si tostano.
Con quale pane fare il burger?
Un classico panino brioche da burger, un panino ai semi di sesamo o un panino integrale funzionano tutti benissimo. Tostalo dal lato della mollica per qualche istante in padella: resterà croccante e non si inzupperà sotto la salsa.
