Hamburguesa vegetal de alubias rojas y avena
Ingredientes
Preparación
- Aclara las alubias rojas, escúrrelas y sécalas con un paño. Pica finamente la cebolla y el ajo.
- Sofríe la cebolla en 1 cucharada de aceite durante 4 minutos a fuego medio, añade el ajo y las especias y sigue 1 minuto más.
- En un cuenco, aplasta las alubias con un pasapurés dejando algunos trozos. Añade la cebolla, los copos de avena, el huevo, el concentrado de tomate, la salsa de soja, sal y pimienta, y mezcla bien.
- Deja reposar 10 minutos y forma 4 hamburguesas de unos 2 cm de grosor con las manos húmedas.
- Calienta el resto del aceite a fuego medio y cocina las hamburguesas 5 minutos por cada lado, sin aplastarlas, hasta que estén bien doradas.
- Sirve enseguida en un pan de hamburguesa tostado con lechuga, tomate y cebolla morada, o en el plato con verduras asadas.
Notas
Una buena hamburguesa casera sin carne, con una pieza que no se deshace, bien dorada y llena de sabor: es posible, y sin ingredientes complicados. Nuestra hamburguesa vegetal de alubias rojas y avena se prepara con dos latas de alubias rojas, copos de avena, una cebolla y unas cuantas especias. En 30 minutos tienes cuatro hamburguesas gruesas y jugosas, para meter en un pan de hamburguesa o servir en el plato con una ensalada y verduras asadas.
Una hamburguesa vegetal, no una simple tortita
En Curcuma.top ya tienes nuestras tortitas de copos de avena con verduras, finas y crujientes, y nuestras croquetas de garbanzos con hierbas, pequeñas y muy verdes. Esta hamburguesa vegetal juega en otra categoría: es gruesa, densa y tierna, con un color oscuro y un sabor ahumado y ligeramente tostado que recuerdan a la carne picada. Está pensada para el pan: no se aplasta al morderla, aguanta dentro del bollo y soporta bien las salsas.
Para conseguirlo combinamos tres elementos: las alubias rojas para el cuerpo y las proteínas, los copos de avena para ligar y absorber la humedad, y una pequeña mezcla de ingredientes muy sabrosos para el gusto.
La alubia roja, una legumbre llegada de América
La judía común, a la que pertenece la alubia roja, es originaria de Centroamérica y Sudamérica, donde se cultiva desde hace milenios, a menudo junto al maíz y la calabaza. Llegó a Europa en el siglo XVI, tras los viajes de Cristóbal Colón, y enseguida se impuso en las cocinas campesinas. Hoy la alubia roja es la estrella del chili con carne, del red beans and rice de Nueva Orleans o del rajma indio.
Como las demás legumbres, es rica en proteínas vegetales, en fibra y en minerales como el hierro y el potasio. Combinada con un cereal, como la avena de esta hamburguesa o el pan, proporciona una comida completa y saciante.
Cuidado con las alubias rojas secas
Las alubias rojas crudas o mal cocidas contienen una sustancia natural, la fitohemaglutinina, que puede provocar fuertes trastornos digestivos. Se destruye con un hervor intenso. Las alubias de lata o de bote ya están cocidas y no suponen ningún problema. Si partes de alubias secas, ponlas en remojo al menos 12 horas, tira el agua del remojo y hiérvelas a borbotones durante al menos 10 minutos antes de seguir cociéndolas hasta que estén tiernas. No las cocines nunca solo a baja temperatura, en una olla de cocción lenta, por ejemplo.
Los copos de avena, el ligante natural
Los copos de avena son el secreto para que esta hamburguesa no se rompa. Absorben la humedad de las alubias aplastadas y, al cocinarse, forman una especie de red que mantiene todo unido. Son ricos en betaglucanos, unas fibras solubles que dan esa textura algo pegajosa cuando se mezclan con un ingrediente húmedo.
Usa preferiblemente copos finos o tritura un momento los copos gruesos. Si tienes que evitar el gluten, elige copos de avena certificados sin gluten: la avena casi no tiene, pero a menudo se contamina con trigo durante el cultivo o la transformación.
El secreto de una hamburguesa vegetal que no se deshaga
Alubias bien escurridas
Aclara las alubias rojas, escúrrelas bien y sécalas con un paño. El exceso de agua es el enemigo número uno de las hamburguesas vegetales.
Aplastar sin triturar del todo
Aplasta las alubias con un pasapurés o un tenedor, dejando algunos trozos. Un puré demasiado liso da una hamburguesa pastosa. Los trozos de alubia aportan algo que masticar, como en una hamburguesa de carne.
Cocinar antes la cebolla
Sofríe la cebolla y el ajo unos minutos antes de añadirlos. Cruda, la cebolla soltaría agua durante la cocción y haría que la hamburguesa se rompiera. Cocinada, aporta dulzor y un sabor caramelizado.
Dejar reposar
Deja reposar la mezcla de 10 a 15 minutos antes de formar las hamburguesas: los copos de avena tienen tiempo de hincharse y la masa se moldea mucho mejor. Forma hamburguesas de unos 2 cm de grosor con las manos húmedas.
Una cocción suave
Cocínalas a fuego medio, de 5 a 6 minutos por cada lado, sin aplastarlas con la espátula. Un fuego demasiado fuerte quemaría el exterior antes de que el centro se calentara.
El sabor, ante todo
Una hamburguesa vegetal sosa es la primera crítica que recibe este tipo de receta. Para evitarlo, apostamos por ingredientes ricos en umami, el quinto sabor, presente en los alimentos tostados, fermentados o guisados a fuego lento: la salsa de soja, el concentrado de tomate, la cebolla bien sofrita y el pimentón ahumado, que da un toque de barbacoa. Una pizca de comino calienta el conjunto, y un poco de cúrcuma, nuestra especia fetiche, acompaña a la pimienta. Para saber más sobre este dúo, lee nuestro artículo sobre los beneficios de la cúrcuma.
¿Cómo servir la hamburguesa vegetal?
- En pan: en un bollo de hamburguesa ligeramente tostado, con lechuga, rodajas de tomate, cebolla morada, pepinillos y una salsa de yogur o mayonesa. Una loncha de cheddar fundida sobre la hamburguesa al final de la cocción también es bienvenida.
- En el plato, con gajos de patata o de boniato asados y una ensalada verde. También puedes acompañarla con nuestros rösti de boniato con comino.
- Desmigada en tacos o wraps, con aguacate, maíz y lima.
- Con pesto: una cucharada de nuestro pesto de hojas de zanahoria sobre la hamburguesa caliente está buenísima.
Variantes
Versión vegana
Sustituye el huevo por una cucharada de semillas de lino molidas mezcladas con tres cucharadas de agua, dejadas hinchar 10 minutos. La hamburguesa será algo más frágil: deja reposar bien la masa.
Con otras legumbres
Las alubias negras dan una hamburguesa muy parecida, de sabor algo más suave. Las lentejas verdes o pardinas cocidas y bien escurridas también funcionan.
Con verduras
Añade una zanahoria rallada, unos champiñones picados y bien salteados, o granos de maíz. Acuérdate de secar bien las verduras para no añadir humedad.
Al horno
Hornea las hamburguesas en una bandeja cubierta con papel de horno, pintadas con un poco de aceite, 25 minutos a 200 °C, dándoles la vuelta a mitad de cocción.
Conservación
Las hamburguesas cocinadas se conservan 3 días en la nevera. Recaliéntalas en la sartén, tapadas, unos minutos por cada lado. Se congelan muy bien, crudas o cocinadas, separadas con una hoja de papel de horno: cocínalas o recaliéntalas directamente, sin descongelar, alargando un poco la cocción.
Preguntas frecuentes
Mi hamburguesa se rompe al cocinarla, ¿por qué?
La masa está demasiado húmeda o no ha reposado lo suficiente. Añade una o dos cucharadas de copos de avena, deja reposar 15 minutos en la nevera y dales la vuelta una sola vez, con cuidado.
¿Se puede hacer a la barbacoa?
Sí, pero sobre una plancha o una hoja de papel para cocinar colocada encima de la parrilla: una hamburguesa vegetal es más frágil que una de carne y podría colarse entre las rejillas.
¿Se pueden preparar las hamburguesas con antelación?
Sí, e incluso es recomendable. Forma las hamburguesas por la mañana o la víspera, ponlas en un plato cubierto con papel de horno y guárdalas en la nevera, tapadas con film. Con el frío se endurecen y aguantan todavía mejor la cocción. Es práctico para una comida con amigos: solo queda dorarlas mientras se tuestan los panes.
¿Con qué pan hacer la hamburguesa?
Un pan de hamburguesa tipo brioche clásico, un pan con sésamo o un panecillo integral funcionan muy bien. Tuéstalo por el lado de la miga unos instantes en la sartén: se mantendrá crujiente y no se empapará con la salsa.
