Kikärtor, spenat och gurkmeja i panna
Ingredienser
Gör så här
- Skölj kikärtorna och torka dem noga i en ren kökshandduk. Skiva löken och hacka vitlöken.
- Hetta upp 2 msk olivolja i en stor stekpanna på medelhög till hög värme. Lägg i kikärtorna och stek dem gyllene i 6 till 8 minuter, rör om då och då. Lägg upp dem på en tallrik.
- Häll resten av oljan i samma panna och fräs löken i 3 minuter, tills den har mjuknat.
- Tillsätt vitlök, gurkmeja, spiskummin, paprika och svartpeppar. Rör om i 30 sekunder till 1 minut utan att kryddorna bränns.
- Lägg tillbaka kikärtorna och tillsätt sedan spenaten en näve i taget. Rör om i 1 till 2 minuter, tills den precis har fallit ihop.
- Salta, pressa över citronsaft och servera direkt, med ris, rostat bröd eller en klick yoghurt.
Anteckning
Här är en mättande vegetarisk rätt som är klar på 25 minuter och har allt som krävs för att bli en favorit till vardagsmiddagen: kikärtor, spenat och gurkmeja i panna. Kikärtorna steks gyllene i olivolja med vitlök, spiskummin och gurkmeja, sedan får babyspenaten falla ihop på två minuter, och till sist en skvätt citron. Resultatet är gyllene, doftande och mättande, och du behöver bara en stekpanna.
En rätt som reser från Indien till Andalusien
Kikärtor och spenat kombineras i flera av världens kök. I Indien och Pakistan förenar chana saag kikärtor (chana) och bladgrönsaker (saag) i en kryddig sås där gurkmeja och spiskummin har en framträdande roll. I andra änden av Medelhavet, i Sevilla, är espinacas con garbanzos en klassisk tapas: kikärtor och spenat smaksatta med spiskummin och paprika och redda med stött friterat bröd och vitlök, ett recept som ofta förknippas med arvet från det moriska Andalusien.
Vår version lånar lite från båda: Indiens gyllene kryddor och Spaniens olivolja, vitlök och paprika. Det är ett vardagsrecept, enkelt och utan sås, där kikärtorna behåller sin krispighet och spenaten sin fräschör.
Kikärtan, en baljväxt för vardagen
Kikärtan är en av de äldsta odlade växterna. Den domesticerades för ungefär 10 000 år sedan i Mellanöstern, i det område som kallas den bördiga halvmånen, och spreds sedan runt hela Medelhavet och ända till Indien, som i dag är världens största producent.
Som alla baljväxter är kikärtan rik på vegetabiliskt protein och fibrer, vilket gör den mycket mättande. Tillsammans med ett spannmål (ris, bröd, bulgur) blir den en balanserad måltid utan kött.
I det här receptet använder vi kokta kikärtor på burk eller glasburk för att det ska gå snabbt. Spara gärna spadet från burken: det är aquafaba, som går att vispa som äggvitor och som vi använder i vår chokladmousse med aquafaba. Och om du hellre vill ha kikärtorna fräscha och krispiga kan du prova vår kikärtssallad med feta och gurka, perfekt på sommaren. Som tilltugg eller i ett pitabröd passar våra kikärtskroketter med örter.
Riktigt gyllene kikärtor
Hemligheten bakom den här rätten är lätt krispiga kikärtor. Skölj dem och torka dem sedan noga i en ren kökshandduk: vatten hindrar dem från att få färg. Stek dem sedan på medelhög till hög värme i 6 till 8 minuter och rör om då och då, tills skalet får färg och spricker lite.
Spenat, färsk och mjuk
Här använder vi babyspenat, som säljs i påse eller i lösvikt och inte behöver ansas. Den faller ihop på en till två minuter i den heta pannan. Bli inte förvånad över volymen: 300 g rå spenat fyller en stor skål men krymper till nästan ingenting vid tillagningen.
Tvärtemot vad många tror är spenat inte särskilt järnrik, och järnet i den tas dåligt upp av kroppen, delvis på grund av oxalsyran som spenaten innehåller. Den är ändå värdefull för sitt innehåll av vitamin K, vitamin B9 (folat) och fibrer. Citronsaften i slutet är inte bara till för smakens skull: C-vitaminet hjälper kroppen att ta upp järn från växtriket bättre, både från spenaten och från kikärtorna.
Du kan också använda fryst bladspenat: tina den och krama ur vattnet ordentligt med händerna innan du tillsätter den.
Gurkmeja och svartpeppar, den oumbärliga duon
Gurkmejan ger kikärtorna och spenaten sin vackra gyllene färg och en varm, lätt bitter och jordig smak. Men för att få ut mesta möjliga av kurkumin, kryddans viktigaste aktiva ämne, är det två saker som spelar roll.
Fett
Kurkumin löser sig i fett, inte i vatten. Att fräsa gurkmejan i olivolja, som i det här receptet, hjälper till att frigöra den och gör den lättare för kroppen att ta upp.
En nypa svartpeppar
Svartpeppar innehåller piperin, ett ämne som bromsar levern och tarmens nedbrytning av kurkumin. En ofta citerad studie visade att kurkumin tillsammans med piperin togs upp betydligt bättre än gurkmeja ensam. Därför hör gurkmeja och svartpeppar nästan alltid ihop i våra recept. Vill du förstå allt detta närmare kan du läsa vår artikel om gurkmejans hälsofördelar, och för att välja rätt krydda, vår guide gurkmeja: färsk, pulver eller kapslar.
Tillsätt gurkmejan samtidigt som vitlöken och spiskumminen och låt den fräsa bara 30 sekunder till 1 minut: om den bränns blir den bitter.
Dosera kryddorna rätt
En tesked gurkmeja räcker till fyra personer: mer än så och bitterheten tar över. Spiskumminen ger värme och den rökta paprikan en lätt rostad ton som påminner om den andalusiska versionen. Har du ingen rökt paprika går det bra med vanligt paprikapulver. Och vill du ha en hetare rätt kan du lägga i en nypa chiliflakes samtidigt som de andra kryddorna.
Vad serverar man till rätten?
- Basmatiris eller bulgur, för en komplett vegetarisk måltid.
- Varmt tunnbröd eller rostade skivor lantbröd, som på tapasbarerna i Sevilla.
- Ett löskokt eller pocherat ägg ovanpå.
- En klick turkisk yoghurt eller skyr, för fräschörens skull.
- Smulad fårost eller fetaost, för en salt touch.
Rätten passar också som tillbehör till vit fisk eller grillad kyckling. Och vill du ha en helt gyllene meny kan du börja med vår pumpasoppa med kastanjer och avsluta med en gyllene mjölk.
Varianter
Krämig version med kokosmjölk
Häll i 150 ml kokosmjölk före spenaten och låt sjuda i 5 minuter. Då får du en rätt som liknar en curry och som passar med ris. Om du gillar den här sortens mat kan du också prova vår dal på röda linser med kokosmjölk.
Med tomater
Tillsätt två tärnade tomater eller 200 g krossade tomater efter kryddorna och låt dem koka ihop i 5 minuter innan du lägger i spenaten.
Med andra bladgrönsaker
Byt ut spenaten mot strimlad grönkål, mangold eller till och med rädisblast eller rödbetsblast. Fastare blad behöver några minuter längre tillagning.
Förvaring
Rätten håller i 2 till 3 dagar i kylen i en lufttät låda. Värm den i stekpanna med en skvätt olja så att kikärtorna blir lite krispiga igen. Den går också att äta kall som sallad, med lite extra citron: perfekt i matlådan.
Vanliga frågor
Kan man använda torkade kikärtor?
Ja. Blötlägg 200 g torkade kikärtor i 12 timmar och koka dem sedan i cirka 1 till 1,5 timme i osaltat vatten tills de är mjuka. Du får då cirka 480 g kokta kikärtor.
Är receptet veganskt?
Ja, som det är innehåller det inga animaliska produkter. Det är också naturligt glutenfritt om du serverar det med ris i stället för bröd.
Färgar gurkmeja?
Ja, mycket. Använd en träslev som du bara använder till kryddor och skölj snabbt av ljusa bänkskivor. På händerna hjälper lite citronsaft till att få bort färgen.
