Refogado de grão-de-bico, espinafre e cúrcuma
Ingredientes
Modo de preparo
- Enxágue o grão-de-bico e seque bem em um pano de prato limpo. Fatie a cebola e pique o alho.
- Aqueça 2 colheres (sopa) de azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Acrescente o grão-de-bico e doure por 6 a 8 minutos, mexendo de vez em quando. Reserve em um prato.
- Na mesma frigideira, coloque o restante do azeite e refogue a cebola por 3 minutos, até ficar macia.
- Acrescente o alho, a cúrcuma, o cominho, a páprica e a pimenta-do-reino. Mexa por 30 segundos a 1 minuto, sem deixar as especiarias queimarem.
- Volte o grão-de-bico à frigideira e acrescente o espinafre aos punhados. Mexa por 1 a 2 minutos, até murchar.
- Tempere com sal, regue com o suco de limão e sirva imediatamente, com arroz, pão tostado ou uma colherada de iogurte.
Dicas
Aqui está um prato completo, vegetal e pronto em 25 minutos, que tem tudo para virar um clássico dos seus jantares durante a semana: o refogado de grão-de-bico, espinafre e cúrcuma. O grão-de-bico dourado no azeite com alho, cominho e cúrcuma, depois o espinafre baby que murcha em dois minutos e um fio de limão para terminar. O resultado é dourado, perfumado, sustenta bem e só precisa de uma frigideira.
Um prato que viaja da Índia à Andaluzia
A combinação de grão-de-bico e espinafre aparece em várias cozinhas do mundo. Na Índia e no Paquistão, o chana saag une o grão-de-bico (chana) e as folhas verdes (saag) em um molho condimentado, no qual a cúrcuma e o cominho têm lugar de destaque. Do outro lado do Mediterrâneo, em Sevilha, as espinacas con garbanzos são um tapa emblemático: grão-de-bico e espinafre temperados com cominho e páprica, engrossados com pão frito e alho amassados, uma receita frequentemente ligada à herança da Andaluzia árabe-muçulmana.
Nossa versão pega um pouco das duas: as especiarias douradas da Índia, o azeite, o alho e a páprica da Espanha. É uma receita do dia a dia, simples e sem molho, que mantém a crocância do grão-de-bico e o frescor do espinafre.
O grão-de-bico, a leguminosa do dia a dia
O grão-de-bico é uma das plantas cultivadas mais antigas. Ele foi domesticado há cerca de 10 000 anos no Oriente Próximo, na região chamada Crescente Fértil, e depois se espalhou por todo o Mediterrâneo e até a Índia, hoje o maior produtor mundial.
Como todas as leguminosas, ele é rico em proteínas vegetais e em fibras, o que o torna um alimento que sustenta muito. Combinado com um cereal (arroz, pão, trigo para quibe), forma uma refeição equilibrada, sem carne.
Nesta receita, usamos grão-de-bico cozido, em lata ou em vidro, para ganhar tempo. Lembre-se de guardar o líquido da lata: é a aquafaba, que vira espuma como clara em neve e serve para preparar nossa mousse de chocolate com aquafaba. E se você prefere o grão-de-bico em versão fresca e crocante, conheça nossa salada de grão-de-bico, feta e pepino, ideal no verão. Para petiscar ou rechear um pão sírio, experimente nossos bolinhos de grão-de-bico com ervas.
Grão-de-bico bem dourado
O segredo deste refogado é um grão-de-bico levemente crocante. Enxágue e seque bem em um pano de prato limpo: a água impede que doure. Depois, refogue em fogo médio-alto por 6 a 8 minutos, mexendo de vez em quando, até a pele ganhar cor e rachar levemente.
O espinafre, fresco e macio
Aqui usamos espinafre baby, vendido em saquinho ou a granel, que não precisa ter os talos retirados. Ele murcha em um a dois minutos em contato com a frigideira quente. Não se assuste com o volume: 300 g de espinafre cru enchem uma tigela grande, mas reduzem a quase nada ao cozinhar.
Ao contrário do que muita gente pensa, o espinafre não é um alimento excepcionalmente rico em ferro, e o ferro que ele contém é mal absorvido pelo organismo, em parte por causa do ácido oxálico presente nele. Ainda assim, ele é interessante pela vitamina K, pela vitamina B9 (folato) e pelas fibras. O suco de limão acrescentado no final não está ali só pelo sabor: sua vitamina C ajuda o organismo a absorver melhor o ferro de origem vegetal, tanto o do espinafre quanto o do grão-de-bico.
Você também pode usar espinafre congelado em folhas: descongele e esprema bem com as mãos para retirar a água antes de acrescentar.
Cúrcuma e pimenta-do-reino, a dupla indispensável
A cúrcuma dá a este refogado sua bela cor dourada e um sabor quente, levemente amargo e terroso. Mas, para aproveitar melhor a curcumina, seu principal composto ativo, dois gestos fazem diferença.
Uma gordura
A curcumina se dissolve na gordura, e não na água. Refogar a cúrcuma no azeite, como nesta receita, ajuda a liberá-la e a torná-la mais fácil de ser absorvida.
Uma pitada de pimenta-do-reino
A pimenta-do-reino contém piperina, uma molécula que freia a eliminação da curcumina pelo fígado e pelo intestino. Um estudo muito citado mostrou que, associada à piperina, a curcumina era bem mais absorvida do que quando se consome a cúrcuma sozinha. É por isso que a cúrcuma e a pimenta-do-reino andam quase sempre juntas nas nossas receitas. Para entender tudo isso em detalhes, leia nosso artigo sobre os benefícios da cúrcuma e, para escolher bem sua especiaria, nosso guia cúrcuma fresca, em pó ou em cápsulas.
Acrescente a cúrcuma junto com o alho e o cominho, e deixe refogar apenas de 30 segundos a 1 minuto: queimada, ela fica amarga.
Como dosar as especiarias
Uma colher (chá) de cúrcuma para quatro pessoas basta: mais do que isso, o amargor dela toma conta. O cominho traz o calor, e a páprica defumada, um toque levemente tostado que lembra a versão andaluza. Se você não tiver páprica defumada, uma páprica doce resolve. E, para um prato mais picante, acrescente uma pitada de pimenta de Espelette ou de pimenta calabresa junto com as outras especiarias.
Com o que servir este refogado?
- Com arroz basmati ou trigo para quibe, para um prato completo e vegetariano.
- Com um pão achatado quente ou fatias de pão rústico tostadas, ao estilo dos tapas sevilhanos.
- Com um ovo mollet ou pochê por cima.
- Com uma colherada de iogurte grego ou skyr, que traz frescor.
- Com queijo de ovelha esfarelado ou feta, para um toque salgado.
Ele também pode acompanhar um peixe branco ou um frango grelhado. E, para um menu todo dourado, comece com nosso creme de abóbora com castanha portuguesa e termine com um leite dourado.
Variações
Versão cremosa com leite de coco
Acrescente 150 ml de leite de coco antes do espinafre e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Você terá um prato mais próximo de um curry, para servir com arroz. Se gosta desse tipo de prato, experimente também nosso dahl de lentilha vermelha com leite de coco.
Com tomate
Acrescente dois tomates em cubos ou 200 g de tomate pelado picado depois das especiarias e deixe apurar por 5 minutos antes de juntar o espinafre.
Com outras folhas
Substitua o espinafre por couve kale fatiada, acelga ou até folhas de rabanete ou de beterraba. As folhas mais firmes pedem alguns minutos a mais de cozimento.
Como conservar
O refogado se conserva por 2 a 3 dias na geladeira em um pote hermético. Reaqueça na frigideira com um fio de azeite para devolver um pouco de crocância ao grão-de-bico. Ele também pode ser comido frio, como salada, com mais um pouco de limão: perfeito para a marmita.
Perguntas frequentes
Posso usar grão-de-bico seco?
Sim. Deixe 200 g de grão-de-bico seco de molho por 12 horas e depois cozinhe por cerca de 1 hora a 1 hora e 30 em água sem sal, até ficar macio. Você terá cerca de 480 g de grão-de-bico cozido.
Esta receita é vegana?
Sim, do jeito que está, ela não contém nenhum produto de origem animal. Ela também é naturalmente sem glúten, se você servir com arroz em vez de pão.
A cúrcuma mancha?
Sim, muito. Use uma colher de pau reservada às especiarias e enxágue rápido as bancadas claras. Nas mãos, um pouco de suco de limão ajuda a tirar a cor.
