Zenzero: benefici per la salute, usi e precauzioni

Piccante, agrumato, con una punta di pepe: lo zenzero ravviva un wok, profuma una tisana e dà carattere ai dolci. Ma questa radice è molto più di un condimento. Usato da millenni in Asia, oggi è oggetto di studi per la sua azione sulla nausea e sulla digestione. In questa guida facciamo il punto sulle proprietà e i benefici dello zenzero per la salute, sulle quantità ragionevoli e sulle precauzioni da conoscere, poi passiamo in cucina: come sceglierlo, sbucciarlo, conservarlo, prepararlo in tisana o candito, e perfino coltivarlo in casa.

Che cos’è esattamente lo zenzero?

Lo zenzero (Zingiber officinale) è una pianta tropicale della famiglia delle Zingiberacee, la stessa della curcuma e del cardamomo. Quella che chiamiamo «radice» è in realtà un rizoma: un fusto sotterraneo carnoso e nodoso da cui spuntano le foglie e le radici.

Originario del Sud-est asiatico, è coltivato da così tanto tempo che non esiste più allo stato selvatico. Era già apprezzato da Greci e Romani, e in seguito molto ricercato nella cucina europea del Medioevo. Oggi l’India ne è il primo produttore mondiale, davanti a Nigeria e Cina.

Il suo sapore così particolare deriva da composti chiamati gingeroli, molto presenti nello zenzero fresco. Quando lo si essicca o lo si scalda, una parte dei gingeroli si trasforma in shogaoli, più piccanti, e in zingerone, più delicato. Ecco perché lo zenzero fresco, quello in polvere e quello cotto non hanno esattamente lo stesso gusto.

Benefici dello zenzero per la salute

Lo zenzero è tra le piante più studiate. Come spesso accade, bisogna distinguere ciò che è solido da ciò che resta da confermare. Ricordiamo che in Europa non è stata autorizzata alcuna indicazione sulla salute per lo zenzero: un prodotto non può affermare di curare o prevenire una malattia.

Zenzero contro la nausea: l’uso meglio documentato

È l’ambito in cui le prove sono più convincenti. L’Agenzia europea per i medicinali (EMA) riconosce allo zenzero in polvere un impiego medico ben consolidato per prevenire nausea e vomito da chinetosi (mal d’auto, mal di mare) negli adulti. La dose indicata è di 1-2 g di polvere, circa un’ora prima della partenza. Questo status viene concesso solo alle piante la cui efficacia è supportata da studi clinici.

Sono state studiate anche altre situazioni, come la nausea dopo un intervento chirurgico o durante la chemioterapia. Lì i risultati sono più contrastanti: lo zenzero può dare un piccolo aiuto in più, ma non sostituisce mai la terapia prescritta. Per la nausea in gravidanza, vedi la sezione dedicata più in basso.

Zenzero e digestione

Lo zenzero è usato tradizionalmente in caso di digestione lenta, gonfiore e gas intestinali. Alcuni piccoli studi suggeriscono che acceleri lo svuotamento dello stomaco, il che spiegherebbe quella sensazione di leggerezza dopo un pasto abbondante. Le prove restano limitate, ma una tisana allo zenzero dopo un pasto ricco è un gesto semplice e piacevole.

Attenzione però: nelle persone soggette a bruciore di stomaco o reflusso, grandi quantità possono al contrario irritare.

Infiammazione, dolori e altre piste di ricerca

In laboratorio i gingeroli hanno mostrato effetti antiossidanti e antinfiammatori. Nell’uomo, alcuni studi sull’artrosi o sulle mestruazioni dolorose danno risultati incoraggianti ma modesti, spesso con estratti concentrati piuttosto che con lo zenzero da cucina. Gli effetti su glicemia, colesterolo o peso sono ancora meno dimostrati. Lo zenzero, da solo, non fa dimagrire.

Ricorda soprattutto questo: lo zenzero è un ottimo ingrediente all’interno di un’alimentazione sana e varia, non un rimedio miracoloso.

Quanto zenzero al giorno?

Non esiste un apporto giornaliero ufficiale per lo zenzero. Ci si può comunque basare su alcuni punti di riferimento:

In cucina, le quantità abituali (un pezzetto grattugiato in un piatto, una tisana al giorno) non creano problemi negli adulti in buona salute.
Negli studi si usa più spesso circa 1 g di zenzero secco al giorno, e fino a 2 g occasionalmente contro la chinetosi.
Molte fonti indicano circa 4 g di zenzero secco al giorno come limite da non superare negli adulti.

Per orientarti: 1 g di polvere corrisponde più o meno a 5 g di zenzero fresco, cioè un pezzetto grande quanto una falange. Oltre qualche grammo, i rischi principali sono bruciore di stomaco, diarrea o irritazione della bocca. Gli integratori alimentari (capsule, estratti) sono molto più concentrati: chiedi consiglio al farmacista prima di assumerli e non darli ai bambini senza il parere del medico.

Zenzero: controindicazioni ed effetti collaterali

Consumato in cucina, lo zenzero è molto ben tollerato. In grandi quantità o sotto forma di integratori, però, servono alcune precauzioni. Parlane con il tuo medico o farmacista se ti trovi in uno di questi casi:

Terapia anticoagulante o antiaggregante (per fluidificare il sangue): lo zenzero potrebbe rafforzarne l’effetto e aumentare il rischio di sanguinamento.
Calcoli biliari: lo zenzero stimola la produzione di bile, il che può peggiorare i sintomi.
Ulcera, gastrite o reflusso: può accentuare il bruciore.
Intervento chirurgico in programma: in genere si consiglia di sospendere gli integratori di zenzero una o due settimane prima, a causa del rischio di sanguinamento.
Terapia per il diabete o l’ipertensione: per prudenza, segnala al medico qualsiasi assunzione regolare di integratori.

Zenzero in gravidanza: cosa sapere

Lo zenzero è uno dei rimedi più citati contro la nausea dei primi mesi di gravidanza. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) riconosce questo uso, e diverse revisioni di studi concludono per un effetto reale, ma modesto. Alle dosi studiate, generalmente intorno a 1 g al giorno, lo studio più ampio non ha mostrato un aumento del rischio di malformazioni.

Le autorità europee restano tuttavia prudenti. L’EMA non raccomanda i medicinali a base di zenzero in gravidanza, per mancanza di dati ritenuti sufficienti, e anche alcuni testi di riferimento di fitoterapia lo sconsigliano. Che fare, allora?

Lo zenzero in cucina, in quantità normali, non pone problemi noti.
Per usarlo contro la nausea (tisana quotidiana, capsule), chiedi prima il parere del tuo medico o della tua ostetrica.
Evita gli integratori concentrati senza parere medico, soprattutto a fine gravidanza e in caso di terapia anticoagulante.

E se la nausea è forte o non riesci più a mangiare né a bere, rivolgiti rapidamente a un medico: in questo caso lo zenzero non basta.

Zenzero fresco o in polvere: quale scegliere?

Entrambi hanno il loro posto in cucina, ma non si usano proprio allo stesso modo. La tabella qui sotto riassume le differenze.

	Zenzero fresco	Zenzero in polvere
Gusto	Vivace, agrumato, succoso	Più caldo, più terroso
Composti	Ricco di gingeroli	Più shogaoli, più piccanti
Ideale per	Wok, curry, marinate, tisane, centrifugati	Dolci da forno, pan di zenzero, miscele di spezie
Equivalenza	1 cucchiaio grattugiato	¼ di cucchiaino
Come sceglierlo	Sodo, pesante, buccia liscia e lucida; mai raggrinzito né molle	Colore vivo, profumo intenso; controllare la data
Conservazione	3 settimane in frigorifero, diversi mesi in freezer	Diversi mesi in un barattolo chiuso, al riparo dalla luce
Buccia	Commestibile: puoi lasciarla se lo zenzero è biologico	Non pertinente

Come sbucciare lo zenzero facilmente

Inutile tirare fuori il pelapatate, che spreca molta polpa negli angoli. Il trucco dei cuochi: un semplice cucchiaino.

Taglia il pezzo che ti serve e stacca le piccole ramificazioni.
Tieni saldamente lo zenzero e raschia la buccia con il bordo di un cucchiaino.
La buccia, sottilissima, viene via da sola, anche negli incavi.
Grattugia, trita o taglia a bastoncini secondo la ricetta.

Per una tisana o un brodo puoi persino lasciare la buccia di uno zenzero biologico, semplicemente ben lavato. Per grattugiarlo, una grattugia fine (tipo microplane) dà una polpa morbida; grattugia nel senso delle fibre per evitare i filamenti.

Come conservare lo zenzero fresco

Ben conservato, lo zenzero mantiene il suo profumo per diverse settimane. Ecco le soluzioni, dalla più breve alla più lunga:

A temperatura ambiente: circa una settimana, in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce.
In frigorifero: circa tre settimane. Non sbucciato, avvolto in carta assorbente e poi messo in un sacchetto o in un contenitore chiuso, nel cassetto delle verdure.
In freezer: diversi mesi. Congelalo intero, a fettine o già grattugiato in piccole porzioni. Lo zenzero congelato si grattugia benissimo senza scongelarlo, ed è persino più facile da lavorare.
In barattolo: sbucciato, tagliato a fettine e coperto di aceto di riso, si conserva diverse settimane in frigorifero, come lo zenzero marinato servito con il sushi.

Uno zenzero che si raggrinzisce si sta seccando: è ancora utilizzabile, ma ha perso parte del suo succo. Se diventa molle o ammuffisce, buttalo.

Cucinare lo zenzero fresco

Lo zenzero sta bene sia nel salato sia nel dolce. Qualche idea per usarlo ogni giorno:

Nel wok e nei saltati: con aglio e cipolla, forma la base aromatica di molte cucine asiatiche.
Nei curry e nei dal: porta freschezza, come nel nostro dal di lenticchie rosse al latte di cocco.
Nelle zuppe e nei brodi: bastano poche fettine per ravvivare una vellutata di carote o un brodo vegetale.
Nelle marinate: grattugiato con salsa di soia, limone e un po’ di miele, per tofu, pesce o verdure grigliate.
Nei dolci: pan di zenzero, biscotti, composte, macedonia al mango.
Nelle bevande: tisane, centrifugati, limonata, oppure nel golden milk alla curcuma.

Consiglio: aggiunto a inizio cottura, lo zenzero diventa più delicato; aggiunto alla fine, conserva tutta la sua piccantezza.

Ricetta della tisana allo zenzero

È il modo più semplice per gustare lo zenzero. Per una tazza grande:

2-3 cm di zenzero fresco (circa 10-15 g)
300 ml di acqua
Facoltativo: qualche fettina di limone, un cucchiaino di miele, una stecca di cannella o qualche foglia di menta

Lava lo zenzero e taglialo a fettine sottili (non serve sbucciarlo se è biologico).
Mettilo in un pentolino con l’acqua fredda e porta a leggero bollore.
Lascia sobbollire 10 minuti con il coperchio: più a lungo, più sarà piccante.
Filtra, aggiungi il limone e poi il miele, quando la bevanda si è un po’ intiepidita.

Per una versione veloce, versa semplicemente acqua quasi bollente sullo zenzero grattugiato e lascia in infusione 5-10 minuti. D’estate la tisana si beve anche fredda, con menta fresca.

Vuoi una versione più delicata? Aggiungi una stecca di cannella durante la cottura e scopri tutto su questa spezia nella nostra guida alla cannella: benefici, Ceylon o cassia e precauzioni.

Zenzero e limone al mattino: una buona idea?

Bere un bicchiere di acqua tiepida con zenzero e limone appena svegli è diventato un rituale di benessere molto popolare. Cosa ci si può aspettare, onestamente?

È un modo piacevole di iniziare la giornata idratandosi, con una bevanda senza zuccheri aggiunti e piena di sapore. Il limone apporta un po’ di vitamina C. L’idea di un effetto «detox», invece, non ha basi scientifiche: sono il fegato e i reni a eliminare le scorie dell’organismo, e lo fanno benissimo senza aiuti.

Due precauzioni: il limone è acido e, alla lunga, può indebolire lo smalto dei denti. Sciacqua la bocca con acqua dopo averlo bevuto e aspetta mezz’ora prima di lavarti i denti. E se hai lo stomaco delicato, meglio berlo durante la colazione piuttosto che a digiuno.

Ricetta dello zenzero candito fatto in casa

Lo zenzero candito si sgranocchia come una caramella, si aggiunge a plumcake e biscotti ed è un bel regalo fatto in casa. Per un barattolo:

250 g di zenzero fresco, bello sodo
250 g di zucchero, più un po’ per la copertura
250 ml di acqua

Sbuccia lo zenzero con un cucchiaino e taglialo a fettine di 2-3 mm.
Cuocilo 10 minuti in una pentola di acqua bollente, poi scolalo. Ripeti una o due volte per attenuarne la piccantezza.
Nella pentola, mescola lo zucchero con i 250 ml di acqua, porta a bollore e aggiungi lo zenzero.
Lascia sobbollire dolcemente per 30-45 minuti, finché le fettine diventano traslucide e lo sciroppo si addensa.
Scola (tieni da parte lo sciroppo!), passa le fettine nello zucchero e lasciale asciugare una notte su una griglia.

Conservato in un barattolo ermetico, lo zenzero candito si mantiene per diverse settimane. Lo sciroppo di zenzero ottenuto profuma deliziosamente una bevanda calda, una macedonia o un’acqua frizzante.

Che differenza c’è tra zenzero e curcuma?

Si confondono spesso sui banchi del mercato, e non a caso: sono due rizomi cugini, della stessa famiglia botanica. Eppure, una volta tagliati, tutto li distingue.

Il colore: la polpa dello zenzero va dal giallo pallido al beige, quella della curcuma è di un arancione acceso che macchia le dita.
Il gusto: lo zenzero è piccante e agrumato; la curcuma è più delicata, terrosa e leggermente amara.
I composti principali: i gingeroli per lo zenzero, la curcumina per la curcuma, una molecola che l’organismo assorbe male senza pepe nero.
Gli usi per la salute: lo zenzero è studiato soprattutto contro la nausea, la curcuma per le sue proprietà antinfiammatorie.

I due si abbinano benissimo in un curry, una zuppa o un golden milk. Per saperne di più sulla sua cugina arancione, leggi il nostro articolo sui benefici della curcuma.

Come coltivare lo zenzero in vaso

Buone notizie: un semplice pezzo comprato al mercato può diventare una bella pianta da appartamento, con lunghe foglie che ricordano il bambù. Ecco come fare.

Scegli il rizoma giusto: meglio se biologico, perché lo zenzero convenzionale a volte viene trattato per non germogliare. Prendi un pezzo bello sodo, con «occhi» ben visibili, quelle piccole gemme chiare all’estremità delle protuberanze.
Mettilo a bagno per una notte in acqua tiepida per risvegliarlo.
Pianta in primavera, verso marzo o aprile, in un vaso più largo che profondo, riempito con un terriccio leggero e ben drenante. Interra il rizoma a 3-5 cm di profondità, con gli occhi rivolti verso l’alto.
Metti il vaso al caldo, idealmente tra 20 e 25 °C, in piena luce ma senza sole diretto troppo forte.
Annaffia con moderazione: il terriccio deve restare leggermente umido, mai fradicio, altrimenti il rizoma marcisce.

Abbi pazienza: i primi germogli compaiono dopo tre-otto settimane. In estate il vaso può stare su un balcone riparato, purché di notte la temperatura resti sopra i 15 °C circa. Il raccolto si fa dopo otto-dieci mesi, quando le foglie ingialliscono: svasa la pianta, preleva il tuo zenzero e ripianta un pezzo per la stagione successiva.

Vuoi abbinare questa spezia al pepe? Scopri le diverse varietà, la piperina e la nostra salsa al pepe fatta in casa nella nostra guida al pepe.

Da leggere anche: le nostre guide complete al cumino, la spezia regina della digestione, e alla paprika, dolce, piccante o affumicata. E per le grandi occasioni, scopri lo zafferano, l’oro rosso delle spezie. E per profumare tè, caffè e dolci lievitati, scopri il cardamomo, la regina delle spezie. E per il vin brulé, i bolliti e le arance decorate di Natale, scopri i chiodi di garofano. Senza dimenticare la noce moscata, il segreto della besciamella e del purè. E per un piccante delicato, scopri il peperoncino di Espelette, l’orgoglio dei Paesi Baschi. Infine, per una nota dolce e agrumata, prova i semi di coriandolo, perfetti nelle verdure alla greca.

Domande frequenti sullo zenzero

Si può mangiare zenzero tutti i giorni?

Sì, in quantità culinarie un adulto in buona salute può consumare zenzero ogni giorno. Resta sotto qualche grammo di zenzero secco (o l’equivalente fresco) e chiedi consiglio se segui una terapia.

Bisogna sbucciare lo zenzero?

Non è obbligatorio. La buccia è commestibile: per una tisana o un brodo, uno zenzero biologico ben lavato si può usare così com’è. Per una preparazione a crudo o una consistenza fine, meglio sbucciarlo con un cucchiaino.

Lo zenzero fa bene al mal di gola?

Una tisana calda di zenzero con limone e miele addolcisce la gola e riscalda, il che la rende piacevole quando si è raffreddati. Non cura un’infezione: se il dolore persiste o è accompagnato da febbre, consulta un medico.

Lo zenzero fa dimagrire?

Nessuno studio serio dimostra che lo zenzero faccia perdere peso da solo. Aiuta però a cucinare piatti saporiti con meno sale, zucchero e grassi, e questo è già un bel vantaggio.

Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico, di un’ostetrica o di un farmacista.