Gengibre: benefícios para a saúde, usos e cuidados

Picante, cítrico, levemente apimentado: o gengibre anima um wok, perfuma um chá e dá personalidade às sobremesas. Mas essa raiz é muito mais do que um tempero. Usado há milênios na Ásia, hoje ele é estudado por sua ação sobre o enjoo e a digestão. Neste guia, reunimos o que se sabe sobre os benefícios do gengibre para a saúde, as quantidades razoáveis e os cuidados que você precisa conhecer. Depois vamos para a cozinha: como escolher, descascar, conservar, preparar em chá ou em doce cristalizado, e até como plantar gengibre em casa.

Gengibre: o que é exatamente?

O gengibre (Zingiber officinale) é uma planta tropical da família das zingiberáceas, a mesma da cúrcuma e do cardamomo. O que chamamos de “raiz” é, na verdade, um rizoma: um caule subterrâneo carnudo, de formato nodoso, de onde saem as folhas e as raízes.

Originário do Sudeste Asiático, ele é cultivado há tanto tempo que já não é conhecido em estado selvagem. Já era apreciado pelos gregos e romanos e depois se tornou muito valorizado na cozinha europeia da Idade Média. Hoje, a Índia é o maior produtor mundial, à frente da Nigéria e da China.

Seu sabor tão particular vem de compostos chamados gingeróis, muito presentes no gengibre fresco. Quando ele é seco ou aquecido, parte dos gingeróis se transforma em shogaóis, mais picantes, e em zingerona, mais suave. É por isso que o gengibre fresco, o gengibre em pó e o gengibre cozido não têm exatamente o mesmo sabor.

Os benefícios do gengibre para a saúde

O gengibre está entre as plantas mais estudadas. Como sempre, é preciso separar o que é sólido do que ainda precisa ser confirmado. Vale lembrar que, na Europa, nenhuma alegação de saúde foi aprovada para o gengibre: um produto não pode afirmar que ele trata ou previne uma doença.

Gengibre contra enjoo: o uso mais bem estabelecido

É a área em que as evidências são mais convincentes. A Agência Europeia de Medicamentos (EMA) reconhece para o gengibre em pó um uso bem estabelecido na prevenção de náuseas e vômitos causados pelo enjoo de movimento (em carro, barco ou avião) em adultos. A dose considerada é de 1 a 2 g de pó, cerca de uma hora antes da viagem. Esse status só é concedido a plantas cuja eficácia é apoiada por estudos clínicos.

Outras situações foram estudadas, como as náuseas após uma cirurgia ou durante a quimioterapia. Nesses casos, os resultados são mais divididos: o gengibre pode ajudar um pouco, mas nunca substitui o tratamento prescrito. Para os enjoos da gravidez, veja a parte dedicada mais abaixo.

Gengibre e digestão

O gengibre é usado tradicionalmente para digestão lenta, inchaço e gases. Alguns estudos pequenos sugerem que ele acelera o esvaziamento do estômago, o que explicaria aquela sensação de leveza depois de uma refeição farta. As evidências ainda são limitadas, mas um chá de gengibre depois de uma refeição pesada é um hábito simples e gostoso.

Mas atenção: em pessoas propensas a azia ou refluxo, grandes quantidades podem, ao contrário, irritar.

Inflamação, dores e outras pistas

Em laboratório, os gingeróis mostraram efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Em humanos, alguns ensaios sobre artrose ou cólica menstrual trazem resultados animadores, porém modestos, muitas vezes com extratos concentrados e não com o gengibre usado na cozinha. Os efeitos sobre a glicemia, o colesterol ou o peso são ainda menos comprovados. O gengibre sozinho não emagrece.

Guarde principalmente isto: o gengibre é um excelente ingrediente dentro de uma alimentação saudável e variada, e não um remédio milagroso.

Quanto gengibre por dia?

Não existe uma ingestão diária oficial para o gengibre. Mesmo assim, dá para se basear em algumas referências:

Na cozinha, as quantidades habituais (um pedaço ralado em um prato, um chá por dia) não causam problemas em adultos saudáveis.
Nos estudos, usa-se na maioria das vezes cerca de 1 g de gengibre seco por dia, e até 2 g pontualmente contra o enjoo de movimento.
Muitas fontes citam cerca de 4 g de gengibre seco por dia como limite a não ultrapassar em adultos.

Para ter uma ideia: 1 g de pó corresponde mais ou menos a 5 g de gengibre fresco, ou seja, um pedacinho do tamanho da ponta de um dedo. Acima de alguns gramas, o risco é principalmente de azia, diarreia ou irritação na boca. Os suplementos alimentares (cápsulas, extratos) são muito mais concentrados: peça orientação a um farmacêutico antes de tomá-los e não os dê a crianças sem orientação médica.

Gengibre: contraindicações e cuidados

Consumido na cozinha, o gengibre é muito bem tolerado. Já em grande quantidade ou em suplementos, alguns cuidados são necessários. Converse com seu médico ou farmacêutico se você estiver em uma destas situações:

Uso de anticoagulante ou antiagregante plaquetário (para “afinar” o sangue): o gengibre poderia potencializar o efeito e aumentar o risco de sangramento.
Pedras na vesícula: o gengibre estimula a produção de bile, o que pode piorar os sintomas.
Úlcera, gastrite ou refluxo: ele pode intensificar a queimação.
Cirurgia programada: geralmente se recomenda suspender os suplementos de gengibre uma a duas semanas antes, por causa do risco de sangramento.
Tratamento para diabetes ou hipertensão: por precaução, informe seu médico se você toma suplementos regularmente.

Gengibre na gravidez: o que você precisa saber

O gengibre é um dos remédios mais citados contra os enjoos do início da gravidez. A Organização Mundial da Saúde reconhece esse uso, e várias revisões de estudos concluem que há um efeito real, mas modesto. Nas doses estudadas, geralmente em torno de 1 g por dia, o maior estudo não mostrou aumento do risco de malformação.

Ainda assim, as autoridades europeias continuam cautelosas. A EMA não recomenda medicamentos à base de gengibre durante a gravidez, por falta de dados considerados suficientes, e algumas referências de fitoterapia também o desaconselham. O que fazer, então?

O gengibre na cozinha, em quantidades normais, não apresenta problema conhecido.
Para usá-lo contra o enjoo (chá diário, cápsulas), consulte antes seu médico ou sua obstetriz.
Evite suplementos concentrados sem orientação médica, principalmente no fim da gravidez e em caso de uso de anticoagulante.

E se os enjoos forem fortes ou se você não conseguir mais comer nem beber, procure atendimento rapidamente: nesse caso, o gengibre não basta.

Gengibre fresco ou em pó: qual escolher?

Os dois têm seu lugar na cozinha, mas não são usados exatamente da mesma forma. A tabela abaixo resume as diferenças.

	Gengibre fresco	Gengibre em pó
Sabor	Vivo, cítrico, suculento	Mais quente, mais terroso
Compostos	Rico em gingeróis	Mais shogaóis, mais picantes
Ideal para	Wok, curry, marinadas, chás, sucos	Bolos, pão de mel, misturas de especiarias
Equivalência	1 colher (sopa) ralado	¼ de colher (chá)
Como escolher	Firme, pesado, casca lisa e brilhante; nunca enrugado nem mole	Cor viva, aroma marcante; confira a validade
Conservação	3 semanas na geladeira, vários meses no freezer	Vários meses em pote fechado, longe da luz
Casca	Comestível: pode ser mantida se o gengibre for orgânico	Não se aplica

Como descascar gengibre facilmente

Não precisa pegar o descascador, que desperdiça muita polpa nos cantinhos. O truque dos cozinheiros: uma simples colher de chá.

Corte o pedaço de que você precisa e separe as pequenas ramificações.
Segure o gengibre com firmeza e raspe a casca com a borda de uma colher de chá.
A casca, muito fina, sai sozinha, até nas reentrâncias.
Rale, pique ou corte em palitos, conforme a receita.

Para um chá ou um caldo, você pode até manter a casca de um gengibre orgânico, apenas bem lavado. Para ralar, um ralador fino (tipo zester) produz uma polpa macia; rale no sentido das fibras para evitar os fiapos.

Como conservar gengibre fresco

Bem conservado, o gengibre mantém o aroma por várias semanas. Veja as opções, da mais curta à mais longa:

Em temperatura ambiente: cerca de uma semana, em local fresco e seco, longe da luz.
Na geladeira: cerca de três semanas. Sem descascar, embrulhado em papel-toalha e colocado em um saco ou pote fechado, na gaveta de legumes.
No freezer: vários meses. Congele inteiro, em fatias ou já ralado em pequenas porções. O gengibre congelado rala muito bem sem descongelar, e fica até mais fácil de trabalhar.
Em conserva: descascado, cortado em fatias e coberto com vinagre de arroz, ele dura várias semanas na geladeira, como o gengibre em conserva servido com sushi.

Gengibre que enruga está secando: ainda pode ser usado, mas perdeu parte do suco. Se ficar mole ou mofar, jogue fora.

Como usar gengibre fresco na cozinha

O gengibre vai bem do salgado ao doce. Algumas ideias para incluí-lo no dia a dia:

No wok e em salteados: com alho e cebola, ele forma a base aromática de muitas cozinhas asiáticas.
Em curries e dals: traz frescor, como no nosso dal de lentilha vermelha com leite de coco.
Em sopas e caldos: algumas fatias bastam para dar vida a um creme de cenoura ou a um caldo de legumes.
Em marinadas: ralado com shoyu, limão e um pouco de mel, para tofu, peixe ou legumes grelhados.
Em sobremesas: pão de mel, biscoitos, compotas, salada de frutas com manga.
Em bebidas: chás, sucos, limonada ou no leite dourado de cúrcuma.

Dica: adicionado no início do cozimento, o gengibre fica mais suave; adicionado no final, mantém toda a ardência.

Receita de chá de gengibre

É a forma mais simples de aproveitar o gengibre. Para uma caneca grande:

2 a 3 cm de gengibre fresco (cerca de 10 a 15 g)
300 ml de água
Opcional: algumas rodelas de limão, uma colher (chá) de mel, um pau de canela ou algumas folhas de hortelã

Lave o gengibre e corte em rodelas finas (não precisa descascar se for orgânico).
Coloque em uma panela com a água fria e leve até começar a ferver levemente.
Deixe em fervura suave por 10 minutos, com a panela tampada: quanto mais tempo, mais picante.
Coe, junte o limão e depois o mel, quando a bebida estiver um pouco mais fria.

Para uma versão rápida, basta despejar água quase fervendo sobre o gengibre ralado e deixar em infusão por 5 a 10 minutos. No verão, o chá também pode ser tomado gelado, com hortelã fresca.

Quer uma versão mais suave? Acrescente um pau de canela durante o cozimento e descubra tudo sobre essa especiaria no nosso guia da canela: benefícios, Ceilão ou cássia e cuidados.

Gengibre com limão em jejum: é uma boa ideia?

Tomar um copo de água morna com gengibre e limão ao acordar virou um ritual de bem-estar muito popular. O que se pode esperar disso, honestamente?

É uma forma agradável de começar o dia se hidratando, com uma bebida sem açúcar adicionado e cheia de sabor. O limão traz um pouco de vitamina C. Por outro lado, a ideia de “detox” não tem base científica: quem elimina os resíduos do organismo são o fígado e os rins, e eles fazem isso muito bem sem ajuda.

Dois cuidados: o limão é ácido e, com o tempo, pode enfraquecer o esmalte dos dentes. Enxágue a boca com água depois da bebida e espere meia hora antes de escovar os dentes. E se você tem estômago sensível, prefira tomar essa bebida durante o café da manhã, e não em jejum.

Receita de gengibre cristalizado caseiro

O gengibre cristalizado se belisca como bala, vai bem em bolos e biscoitos e é um ótimo presente caseiro. Para um pote:

250 g de gengibre fresco, bem firme
250 g de açúcar, mais um pouco para envolver
250 ml de água

Descasque o gengibre com a colher e corte em fatias de 2 a 3 mm.
Cozinhe por 10 minutos em uma panela com água fervente e escorra. Repita uma ou duas vezes para suavizar a ardência.
Na panela, misture o açúcar e os 250 ml de água, leve à fervura e junte o gengibre.
Deixe cozinhar em fogo baixo por 30 a 45 minutos, até as fatias ficarem translúcidas e a calda engrossar.
Escorra (guarde a calda!), passe as fatias no açúcar e deixe secar uma noite sobre uma grade.

Guardado em pote hermético, o gengibre cristalizado dura várias semanas. A calda de gengibre que sobra perfuma deliciosamente uma bebida quente, uma salada de frutas ou uma água com gás.

Qual a diferença entre gengibre e cúrcuma?

Muita gente confunde os dois na feira, e não é à toa: são dois rizomas primos, da mesma família botânica. Mas, depois de cortados, tudo os diferencia.

A cor: a polpa do gengibre vai do amarelo-claro ao bege; a da cúrcuma (também chamada de açafrão-da-terra) é de um laranja intenso que mancha os dedos.
O sabor: o gengibre é picante e cítrico; a cúrcuma é mais suave, terrosa e levemente amarga.
Os compostos principais: os gingeróis no gengibre, a curcumina na cúrcuma, uma molécula que o organismo absorve mal sem pimenta-do-reino.
Os usos na saúde: o gengibre é estudado principalmente contra o enjoo, a cúrcuma por suas propriedades anti-inflamatórias.

Os dois combinam muito bem em um curry, uma sopa ou um leite dourado. Para saber mais sobre a prima alaranjada, leia nosso artigo sobre os benefícios da cúrcuma.

Como plantar gengibre em vaso

Boa notícia: um simples pedaço comprado na feira pode virar uma bela planta de interior, com folhas compridas que lembram bambu. Veja como fazer.

Escolha o rizoma certo: de preferência orgânico, porque o gengibre convencional às vezes é tratado para não brotar. Pegue um pedaço bem firme, com “olhos” visíveis, aqueles pequenos brotos claros na ponta das saliências.
Deixe de molho por uma noite em água morna para despertá-lo.
Plante na primavera (no Brasil, entre setembro e novembro), em um vaso mais largo do que fundo, com substrato leve e bem drenado. Enterre o rizoma a 3 a 5 cm de profundidade, com os olhos para cima.
Deixe o vaso em local quente, idealmente entre 20 e 25 °C, com luz, mas sem sol direto forte.
Regue com moderação: a terra deve ficar levemente úmida, nunca encharcada, senão o rizoma apodrece.

Tenha paciência: os primeiros brotos aparecem depois de três a oito semanas. No verão, o vaso pode ficar em uma varanda protegida, desde que as noites continuem acima de 15 °C, aproximadamente. A colheita acontece depois de oito a dez meses, quando as folhas amarelam: tire a planta do vaso, retire seu gengibre e replante um pedaço para a próxima temporada.

Quer combinar essa especiaria com pimenta? Conheça as diferentes variedades, a piperina e o nosso molho de pimenta caseiro no nosso guia da pimenta-do-reino.

Leia também: nossos guias completos do cominho, a especiaria estrela da digestão, e da páprica, doce, picante ou defumada. E para as grandes ocasiões, descubra o açafrão verdadeiro, o ouro vermelho das especiarias. Para perfumar chá, café e pães doces, conheça o cardamomo, a rainha das especiarias. Para o cozido, o vinho quente e a laranja cravejada de Natal, descubra o cravo-da-índia. Sem esquecer a noz-moscada, rainha do molho branco e do purê. Para realçar seus pratos com suavidade, descubra a pimenta de Espelette, o orgulho do País Basco. Por fim, para um toque cítrico e suave, experimente as sementes de coentro, ideais em legumes à moda grega. E para os seus curries, conheça o feno-grego, com aroma de xarope de bordo. E para o vinho quente e as sobremesas de inverno, lembre-se do anis-estrelado, a estrela das especiarias.

Perguntas frequentes sobre o gengibre

Pode comer gengibre todos os dias?

Sim, em quantidades culinárias, o gengibre pode ser consumido todos os dias por um adulto saudável. Fique abaixo de alguns gramas de gengibre seco (ou o equivalente fresco) e peça orientação se você faz algum tratamento.

Precisa descascar o gengibre?

Não é obrigatório. A casca é comestível: para um chá ou um caldo, um gengibre orgânico bem lavado pode ser usado assim mesmo. Para um preparo cru ou uma textura fina, é melhor descascar com a colher.

Gengibre é bom para dor de garganta?

Um chá quente de gengibre com limão e mel suaviza a garganta e aquece, o que o torna agradável quando você está resfriado. Ele não trata uma infecção: se a dor persistir ou vier acompanhada de febre, procure um médico.

Gengibre emagrece?

Nenhum estudo sério mostra que o gengibre, sozinho, faz perder peso. Por outro lado, ele ajuda a cozinhar com sabor usando menos sal, açúcar e gordura, o que já é uma grande vantagem.

Este artigo tem caráter informativo geral e não substitui a orientação de um médico, de uma obstetriz ou de um farmacêutico.