Safran: Wirkung auf die Gesundheit, Preis, echter oder falscher Safran und Tipps für die Küche

Man nennt ihn „rotes Gold“, und das ist keine Übertreibung: Gramm für Gramm kostet Safran mehr als fast jedes andere Gewürz der Welt. Dabei reichen ein paar Fäden, um eine Paella, ein Risotto oder eine Bouillabaisse zu aromatisieren und zu färben. Spannend ist Safran auch wegen seines Rufs als Stimmungsaufheller und Schlafhelfer, der seit rund zwanzig Jahren ernsthaft erforscht wird. In diesem Ratgeber schauen wir uns die Wirkung von Safran auf die Gesundheit an, außerdem Vorsichtsmaßnahmen, die Gründe für den hohen Preis und die typischen Fälschungen. Danach geht es in die Küche und in den Garten.

Was genau ist Safran?

Safran stammt aus einer Blüte, dem Safrankrokus (Crocus sativus), einem kleinen violetten Krokus, der im Herbst blüht. In der Mitte jeder Blüte sitzen drei rote Narben, die Fäden, die in der Küche oft auch „Stempel“ genannt werden. Sie, und nur sie, ergeben getrocknet das Gewürz.

Wild kommt die Pflanze nicht vor: Sie ist steril und vermehrt sich nur über ihre Knollen, die Sprossknollen, die der Mensch seit Jahrtausenden immer wieder neu pflanzt. Schon im antiken Griechenland und in Persien wurde Safran angebaut. Heute produziert der Iran allein den allergrößten Teil des weltweiten Safrans. Geerntet wird er außerdem in Indien (Kaschmir), Afghanistan, Griechenland, Spanien, Italien, Marokko und in kleinen Mengen in Frankreich.

Drei Stoffe sorgen für seinen Zauber. Crocin verleiht ihm seine goldgelbe Farbkraft, Picrocrocin die leichte Bitterkeit und Safranal seinen einzigartigen Duft, irgendwo zwischen Honig, Heu und Blüten.

Warum ist Safran so teuer?

Der Preis von Safran erklärt sich durch reine Handarbeit und winzige Erträge:

Für 1 kg getrockneten Safran braucht man rund 150.000 Blüten. Jede Blüte liefert nur drei Fäden.
Gepflückt wird von Hand, Blüte für Blüte, früh am Morgen, während der wenigen Blühwochen im Oktober und November, denn die Blüten welken schnell.
Das Auszupfen, also das Trennen der Narben vom Rest der Blüte, geschieht ebenfalls von Hand, noch am selben Tag.
Beim Trocknen verlieren die Fäden etwa vier Fünftel ihres Gewichts.

Das Ergebnis: Safran wird grammweise verkauft, oft für mehr als 10 Euro pro Gramm, und französischer Safran aus kleiner Produktion kostet noch deutlich mehr. Zum Glück brauchst du nur sehr wenig: 0,1 g reichen, um ein Gericht für vier bis sechs Personen zu aromatisieren. Pro Teller sind das nur ein paar Dutzend Cent.

Echten Safran erkennen

Wegen seines hohen Preises gehört Safran zu den am häufigsten gefälschten Gewürzen der Welt. Unter seinem Namen werden manchmal billigere Blüten, gefärbte Fäden oder mit anderen Gewürzen „gestrecktes“ Pulver verkauft. Die Tabelle zeigt echten Safran und seine häufigsten Imitate.

Produkt	Was es ist	Aussehen	Geschmack und Preis
Echter Safran	Getrocknete Narben des Safrankrokus	Dunkelrote Fäden in Form kleiner Trompeten, oft zu dritt verbunden	Duft nach Honig und Heu, leicht bitter; sehr teuer
Kurkuma („Indischer Safran“)	Gemahlene Wurzel einer Pflanze aus der Familie des Ingwers	Orangegelbes Pulver	Erdig, leicht bitter; günstig
Färberdistel („Falscher Safran“)	Getrocknete Blütenblätter einer Ölpflanze	Kleine orange Fäden, feiner und gerader	Fast geschmacklos; günstig
Ringelblume	Getrocknete Blütenblätter der Ringelblume	Flache gelbe oder orange Blütenblätter	Fast geschmacklos; günstig

Ein paar einfache Tests, mit denen du deinen Safran prüfen kannst:

Der Wassertest: Leg einen Faden in ein Glas lauwarmes Wasser. Echter Safran gibt innerhalb einiger Minuten langsam eine goldgelbe Farbe ab, und der Faden bleibt rot. Eine Fälschung färbt das Wasser oft rot oder sehr schnell, oder sie verliert selbst ihre Farbe.
Die Form: Ein echter Faden wird an einem Ende breiter, wie eine kleine Trompete. Allzu gleichmäßige Fäden oder viele beigemischte gelbe Fäden sind verdächtig.
Duft und Geschmack: Echter Safran duftet kräftig nach Honig und Heu und schmeckt leicht bitter, niemals süß.
Der Preis: Sehr billiger Safran ist fast nie echter Safran.

Safranfäden oder Safranpulver?

Unser Tipp: Kauf Safran am besten als Fäden. So kannst du das Aussehen prüfen, das Aroma hält sich besser, und Fäden lassen sich viel schwerer fälschen. Pulver ist praktisch, weil es schnell und gleichmäßig färbt, lässt sich aber leicht mit Kurkuma, Paprika oder Färberdistel strecken. Wenn du Pulver kaufst, wähle eine vertrauenswürdige Marke, idealerweise mit Herkunftsbezeichnung. In Europa sind Safran aus La Mancha (Spanien), aus Kozani (Griechenland) und aus Sardinien (Italien) als geschützte Ursprungsbezeichnung (g.U.) anerkannt.

Safran und Kurkuma: Was ist der Unterschied?

Kurkuma wird manchmal „Indischer Safran“ genannt, weil beide Gewürze Speisen gelb färben. Trotzdem haben sie kaum etwas gemeinsam:

Die Pflanze: Safran stammt aus den Narben einer Blüte, Kurkuma aus einer Wurzel (einem Rhizom) aus der Familie der Ingwergewächse.
Der Geschmack: Safran ist blumig, honigartig und fein; Kurkuma ist erdig, warm und leicht bitter.
Die Farbe: Der Farbstoff des Safrans, Crocin, löst sich in Wasser; der von Kurkuma, Curcumin, löst sich vor allem in Fett. Deshalb lässt man Safran in Flüssigkeit ziehen, während man Kurkuma in Öl anbrät.
Der Preis: Zwischen rotem und gelbem Gold gibt es schlicht keinen Vergleich.

Kurkuma kann Safran also bei der Farbe ersetzen, beim Geschmack aber nie. Alles über das gelbe Gold erfährst du in unserem Artikel zur Wirkung von Kurkuma.

Safran Wirkung: Was sagt die Forschung?

Safran wird seit der Antike in der traditionellen Medizin verwendet, besonders in Persien. Anders als viele Gewürze wurde er in den letzten zwanzig Jahren in zahlreichen klinischen Studien am Menschen untersucht, meist mit standardisierten Extrakten als Nahrungsergänzungsmittel, in Dosen von etwa 30 mg pro Tag. Man muss also klar unterscheiden zwischen Safran in der Küche, der in winzigen Mengen gegessen wird, und diesen Präparaten. Zur Erinnerung: In Europa ist keine gesundheitsbezogene Angabe für Safran zugelassen.

Safran und Stimmung

Das ist der am besten untersuchte Bereich. Mehrere Übersichtsarbeiten zu klinischen Studien kommen zu dem Schluss, dass ein Safranextrakt die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression besser lindert als ein Placebo, in kleinen Studien teils vergleichbar mit bestimmten Antidepressiva. Diese Ergebnisse sind ermutigend, aber die Studien sind oft kurz, klein und überwiegend im Iran durchgeführt. Vor allem ist eine Depression eine echte Krankheit: Safran ersetzt keine ärztliche Behandlung, und du solltest eine Therapie niemals ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt absetzen oder ändern.

Safran und Schlaf

Einige neuere Studien, unter anderem aus Australien, deuten darauf hin, dass ein über einige Wochen eingenommener Safranextrakt die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafproblemen leicht verbessern könnte. Die Datenlage ist noch dünn. Eine Tasse Safrantee am Abend enthält nicht die untersuchten Dosen, kann aber Teil eines entspannenden Abendrituals sein.

Safran zum Abnehmen und gegen Heißhunger

Eine französische Studie aus dem Jahr 2010 begleitete leicht übergewichtige Frauen, die acht Wochen lang einen Safranextrakt einnahmen: Sie naschten weniger und nahmen etwas mehr ab als die Placebogruppe. Daher stammt der Ruf von Safran als „Appetitzügler“. Es handelte sich aber um eine kleine Studie mit einem konzentrierten Extrakt, und der Effekt war bescheiden. Safran aus der Küche lässt dich nicht abnehmen; dafür bringt er jede Menge Geschmack in einfache Gerichte wie Reis, Fisch oder Gemüse.

Wie viel Safran pro Tag?

Eine offizielle Dosis für Safran gibt es nicht. Diese Richtwerte helfen dir weiter:

In der Küche verwendet man etwa 0,1 g für vier bis sechs Personen, also einige Dutzend Milligramm pro Person. Diese Mengen sind unbedenklich.
In Studien werden Extrakte meist mit rund 30 mg pro Tag dosiert, über sechs bis zwölf Wochen.
In hohen Dosen ist Safran giftig: Laut Fachliteratur treten die ersten schweren Nebenwirkungen ab etwa 5 g pro Tag auf. Diese Menge erreichst du beim Kochen nie, aber sie zeigt, dass mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu spaßen ist.

Safran: Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

In küchenüblichen Mengen verträgt fast jeder Safran. Die Vorsichtsmaßnahmen betreffen vor allem Nahrungsergänzungsmittel:

Medikamente für die Stimmung: Nimm Safranpräparate nicht zusammen mit Antidepressiva oder bei einer bipolaren Störung ein, ohne ärztlichen Rat einzuholen.
Blutverdünner und Blutdruck: Frag vorsichtshalber deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du blutverdünnende Mittel oder Medikamente gegen Bluthochdruck nimmst.
Allergie: Eine Safranallergie ist selten, kommt aber vor, manchmal in Verbindung mit einer Allergie gegen bestimmte Pollen.
Kinder: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für Kinder gedacht.

Safran in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist Safran beim Kochen, in üblichen Mengen, nach heutigem Wissen unproblematisch. In hohen Dosen kann Safran jedoch Wehen auslösen: Früher wurde er sogar benutzt, um Fehlgeburten herbeizuführen. Safranpräparate solltest du daher meiden, in der Schwangerschaft ebenso wie in der Stillzeit. Wenn du regelmäßig Safrantee trinken möchtest, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Safran in der Küche richtig verwenden

Das Geheimnis von Safran lässt sich in einem Wort zusammenfassen: ziehen lassen. Aroma und Farbe brauchen Flüssigkeit und etwas Zeit, um sich zu entfalten.

Zerreib die Fäden leicht zwischen den Fingern oder in einem kleinen Mörser.
Weiche sie in zwei bis drei Esslöffeln heißer, aber nicht kochender Flüssigkeit ein: Wasser, Milch, Brühe oder Weißwein.
Lass sie mindestens 15 bis 20 Minuten ziehen, für einen intensiveren Geschmack auch mehrere Stunden.
Gib Flüssigkeit und Fäden erst gegen Ende der Garzeit zu deinem Gericht, damit das Aroma erhalten bleibt.

Ein paar goldene Regeln: Nimm nicht zu viel, denn zu viel Safran schmeckt bitter, fast medizinisch. Brate ihn nicht in heißem Öl an. Und kombiniere ihn mit milden Aromen, die ihn zur Geltung bringen, etwa Reis, Sahne, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel oder Birnen.

Safran Tee: das Rezept

Für 1 Tasse:

3 bis 5 Safranfäden
250 ml Wasser
Nach Belieben: ein Teelöffel Honig, eine dünne Zitronenscheibe, zwei Kardamomsamen oder eine dünne Scheibe Ingwer

Zubereitung: Erhitze das Wasser, ohne es kochen zu lassen, gieß es über die Fäden, deck die Tasse ab und lass alles 10 Minuten ziehen. Honig oder Zitrone dazugeben und lauwarm trinken. Die Fäden dürfen in der Tasse bleiben: Sie färben den Tee weiter in einem schönen Goldgelb.

Rezepte mit Safran: unsere Ideen

Paella: Safran gibt dem Reis Farbe und Aroma, zusammen mit einer Prise geräuchertem Paprika.
Risotto alla milanese: der große italienische Klassiker, cremig und goldgelb.
Bouillabaisse und Rouille: In Marseille sind sie ohne Safran undenkbar.
Safranreis: Basmatireis, mit Safranwasser gegart, passt perfekt zu Fisch oder Curry.
Tajines: In Marokko begleitet Safran Ingwer und Zimt in Tajines mit Huhn oder Lamm.
Desserts: Safranbirnen, Crème brûlée oder Milchreis mit Safran. In Schweden backt man zum Luciafest im Dezember sogar Safranbrötchen.

Safran selbst anbauen (und in Frankreich)

Gute Nachricht: Safran gedeiht gut in gemäßigtem Klima und hat in Frankreich eine lange Geschichte. Im 18. Jahrhundert war das Gâtinais südlich von Paris für seinen Safran berühmt. Heute bauen ihn dort wieder viele kleine Erzeuger an, vom Quercy über die Provence bis in die Bretagne. Auch im deutschsprachigen Raum gibt es Tradition: In der Wachau in Niederösterreich wurde im Mittelalter der begehrte „Crocus austriacus“ angebaut, und heute wird dort wieder Safran geerntet. Du kannst ihn auch selbst im Garten oder im Topf ziehen:

Wann pflanzen: Die Knollen kommen im Sommer in die Erde, von Juli bis Anfang September.
Wo: in voller Sonne, in leichtem und vor allem gut durchlässigem Boden, denn bei Staunässe faulen die Knollen.
Wie: 10 bis 15 cm tief setzen, mit etwa zehn Zentimetern Abstand.
Die Blüte: Die Blüten erscheinen im Oktober und November. Pflück sie am Morgen, zupf die drei roten Narben heraus und trockne sie einige Tage an einem warmen, trockenen und dunklen Ort.
Danach: Die Blätter bleiben den ganzen Winter grün und vertrocknen im Frühjahr. Die Knollen vermehren sich jedes Jahr; alle drei bis vier Jahre gräbt man sie aus und teilt sie.

Rechne mit rund hundert Knollen für etwa ein Gramm Safran pro Jahr, sobald die Pflanzung gut eingewachsen ist: genug, um etwa zehn selbst gekochte Gerichte zu verfeinern.

Safran richtig aufbewahren

Safran mag weder Licht noch Feuchtigkeit noch Luft. Bewahre ihn in einer kleinen, luftdichten Dose aus getöntem Glas oder Metall in einem kühlen Schrank auf. Fäden behalten ihr Aroma gut zwei bis drei Jahre; Pulver verbrauchst du am besten innerhalb eines Jahres.

Safran, Kreuzkümmel, Paprika: Gewürze für jeden Tag

Safran ist das Gewürz für besondere Anlässe, passt aber wunderbar zu den Alltagsgewürzen. In der Paella trifft er auf Paprika, in der Tajine auf Ingwer, Zimt und Kreuzkümmel. Alles über diese Gewürze erfährst du in unseren Ratgebern zu Paprika, Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt und Pfeffer. Und um Tee, Kaffee und Gebäck zu verfeinern, entdecke den Kardamom, die Königin der Gewürze. Und für Glühwein, Schmorgerichte und gespickte Weihnachtsorangen entdecke die Gewürznelke. Und nicht zu vergessen die Muskatnuss, das Geheimnis einer guten Béchamelsauce und von Kartoffelpüree. Und für eine sanfte Schärfe entdecke den Piment d’Espelette, den Stolz des Baskenlands. Und für eine milde, zitronige Note probier die Koriandersamen, ideal für Gemüse nach griechischer Art.

Häufige Fragen zu Safran

Ist Safran gesund?

In der Küche gehört Safran zu einer gesunden Ernährung und bringt viel Geschmack in einfache Gerichte. Seine Wirkung auf Stimmung, Schlaf und Appetit wurde mit konzentrierten Extrakten untersucht, mit ermutigenden, aber noch begrenzten Ergebnissen.

Wie viele Safranfäden für ein Gericht?

Rechne mit 0,1 g, also etwa fünfzig Fäden, für ein Gericht für vier bis sechs Personen. Für eine Tasse Tee reichen drei bis fünf Fäden.

Kann Safran ablaufen?

Gefährlich wird er nicht, aber er verliert nach und nach Aroma und Farbkraft. Mach den Wassertest: Wenn er kaum noch färbt, ist es Zeit für neuen Safran.

Kann man Safran durch Kurkuma ersetzen?

Für die Farbe ja, mit einer kleinen Prise. Für den Geschmack nein: Kurkuma hat weder das blumige Aroma noch die Feinheit von Safran.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes, einer Hebamme oder einer Apotheke.