Ingwer: Wirkung auf die Gesundheit, Verwendung und Vorsichtsmaßnahmen

Scharf, zitronig, ein wenig pfeffrig: Ingwer bringt Schwung ins Wokgericht, aromatisiert einen Tee und verleiht Desserts Charakter. Doch die Knolle ist weit mehr als ein Gewürz. In Asien wird sie seit Jahrtausenden verwendet, heute wird ihre Wirkung bei Übelkeit und auf die Verdauung wissenschaftlich untersucht. In diesem Ratgeber erfährst du, was über die Wirkung von Ingwer auf die Gesundheit bekannt ist, welche Mengen sinnvoll sind und worauf du achten solltest. Danach geht es in die Küche: wie du Ingwer auswählst, schälst, aufbewahrst, als Tee oder kandiert zubereitest und sogar selbst ziehst.

Was genau ist Ingwer?

Ingwer (Zingiber officinale) ist eine tropische Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse, zu der auch Kurkuma und Kardamom gehören. Was wir „Wurzel“ nennen, ist eigentlich ein Rhizom: ein fleischiger, knolliger Spross unter der Erde, aus dem Blätter und Wurzeln wachsen.

Ingwer stammt aus Südostasien und wird schon so lange kultiviert, dass er in freier Natur nicht mehr vorkommt. Bereits Griechen und Römer schätzten ihn, und in der europäischen Küche des Mittelalters war er sehr begehrt. Heute ist Indien der weltweit größte Produzent, vor Nigeria und China.

Sein unverwechselbarer Geschmack stammt von Verbindungen namens Gingerole, die in frischem Ingwer reichlich enthalten sind. Beim Trocknen oder Erhitzen wandelt sich ein Teil der Gingerole in schärfere Shogaole und in das mildere Zingeron um. Deshalb schmecken frischer Ingwer, Ingwerpulver und gekochter Ingwer nicht ganz gleich.

Ingwer: Wirkung auf die Gesundheit

Ingwer gehört zu den am besten untersuchten Pflanzen. Wie so oft gilt es, gut Belegtes von noch nicht Bestätigtem zu trennen. Zur Erinnerung: In Europa ist für Ingwer keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Ein Produkt darf also nicht behaupten, eine Krankheit zu heilen oder ihr vorzubeugen.

Ingwer gegen Übelkeit: die am besten belegte Anwendung

Hier ist die Studienlage am überzeugendsten. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) erkennt Ingwerpulver eine allgemein anerkannte medizinische Verwendung zur Vorbeugung von Übelkeit und Erbrechen bei Reisekrankheit bei Erwachsenen zu. Die vorgesehene Dosierung beträgt 1 bis 2 g Pulver, etwa eine Stunde vor Reiseantritt. Diesen Status erhalten nur Pflanzen, deren Wirksamkeit durch klinische Studien gestützt wird.

Auch andere Situationen wurden untersucht, etwa Übelkeit nach einer Operation oder während einer Chemotherapie. Dort sind die Ergebnisse durchwachsener: Ingwer kann eine kleine Unterstützung sein, ersetzt aber nie die verordnete Behandlung. Zur Übelkeit in der Schwangerschaft findest du weiter unten einen eigenen Abschnitt.

Ingwer und Verdauung

Traditionell wird Ingwer bei träger Verdauung, Völlegefühl und Blähungen verwendet. Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass er die Magenentleerung beschleunigt, was das Gefühl der Leichtigkeit nach einem üppigen Essen erklären könnte. Die Belege sind begrenzt, aber ein Ingwertee nach einer schweren Mahlzeit ist eine einfache und angenehme Gewohnheit.

Aber Vorsicht: Bei Menschen, die zu Sodbrennen oder Reflux neigen, können große Mengen im Gegenteil reizen.

Entzündungen, Schmerzen und weitere Forschungsansätze

Im Labor zeigten Gingerole antioxidative und entzündungshemmende Effekte. Beim Menschen liefern einige Studien zu Arthrose oder Regelschmerzen ermutigende, aber bescheidene Ergebnisse, oft mit konzentrierten Extrakten statt mit Küchen-Ingwer. Effekte auf Blutzucker, Cholesterin oder Gewicht sind noch weniger belegt. Allein durch Ingwer nimmt man nicht ab.

Merk dir vor allem: Ingwer ist eine hervorragende Zutat im Rahmen einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung, aber kein Wundermittel.

Wie viel Ingwer am Tag?

Eine offizielle Tageszufuhr für Ingwer gibt es nicht. Ein paar Richtwerte helfen trotzdem:

In der Küche sind die üblichen Mengen (ein geriebenes Stück im Gericht, eine Tasse Ingwertee am Tag) für gesunde Erwachsene unproblematisch.
In Studien werden meist etwa 1 g getrockneter Ingwer pro Tag eingesetzt, gegen Reisekrankheit gelegentlich bis zu 2 g.
Viele Quellen nennen etwa 4 g getrockneten Ingwer pro Tag als Obergrenze für Erwachsene.

Zur Orientierung: 1 g Pulver entspricht ungefähr 5 g frischem Ingwer, also einem kleinen Stück etwa so groß wie ein Fingerglied. Ab einigen Gramm drohen vor allem Sodbrennen, Durchfall oder Reizungen im Mund. Nahrungsergänzungsmittel (Kapseln, Extrakte) sind deutlich konzentrierter: Lass dich vor der Einnahme in der Apotheke beraten und gib sie Kindern nicht ohne ärztlichen Rat.

Ingwer: Nebenwirkungen und Gegenanzeigen

In der Küche verwendet, wird Ingwer sehr gut vertragen. In großen Mengen oder als Nahrungsergänzung sind jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen angebracht. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

Behandlung mit Gerinnungshemmern oder Thrombozytenaggregationshemmern (Blutverdünner): Ingwer könnte deren Wirkung verstärken und das Blutungsrisiko erhöhen.
Gallensteine: Ingwer regt die Gallenproduktion an, was die Beschwerden verschlimmern kann.
Magengeschwür, Gastritis oder Reflux: Er kann das Brennen verstärken.
Geplante Operation: Meist wird empfohlen, Ingwerpräparate ein bis zwei Wochen vorher wegen des Blutungsrisikos abzusetzen.
Behandlung von Diabetes oder Bluthochdruck: Informiere vorsichtshalber deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du regelmäßig Ingwerpräparate einnimmst.

Ingwer in der Schwangerschaft: Was du wissen solltest

Ingwer gehört zu den am häufigsten genannten Mitteln gegen Übelkeit in der Frühschwangerschaft. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkennt diese Anwendung an, und mehrere Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass ein echter, aber bescheidener Effekt besteht. Bei den untersuchten Dosen, meist um 1 g pro Tag, zeigte die größte Studie kein erhöhtes Risiko für Fehlbildungen.

Die europäischen Behörden bleiben dennoch zurückhaltend. Die EMA empfiehlt ingwerhaltige Arzneimittel in der Schwangerschaft nicht, da die Datenlage als unzureichend gilt, und auch einige Standardwerke der Pflanzenheilkunde raten davon ab. Was also tun?

Ingwer in der Küche ist in normalen Mengen nach heutigem Wissen unproblematisch.
Wenn du ihn gegen Übelkeit einsetzen möchtest (täglicher Tee, Kapseln), frag zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme.
Verzichte ohne ärztlichen Rat auf konzentrierte Präparate, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft und bei Einnahme von Gerinnungshemmern.

Und wenn die Übelkeit stark ist oder du kaum noch essen oder trinken kannst, such schnell ärztliche Hilfe: Ingwer reicht in diesem Fall nicht aus.

Frischer Ingwer oder Ingwerpulver: Was ist besser?

Beide haben ihren Platz in der Küche, werden aber nicht ganz gleich verwendet. Die Tabelle fasst die Unterschiede zusammen.

	Frischer Ingwer	Ingwerpulver
Geschmack	Frisch, zitronig, saftig	Wärmer, erdiger
Inhaltsstoffe	Reich an Gingerolen	Mehr Shogaole, schärfer
Ideal für	Wokgerichte, Currys, Marinaden, Tee, Säfte	Backwaren, Lebkuchen, Gewürzmischungen
Entsprechung	1 EL gerieben	¼ TL
Beim Kauf	Fest, schwer, glatte und glänzende Schale; nie schrumpelig oder weich	Kräftige Farbe, intensiver Duft; Datum prüfen
Aufbewahrung	3 Wochen im Kühlschrank, mehrere Monate im Gefrierfach	Mehrere Monate in einem verschlossenen Glas, lichtgeschützt
Schale	Essbar: Bei Bio-Ingwer kannst du sie dranlassen	Entfällt

Ingwer schälen: So geht es ganz einfach

Den Sparschäler kannst du getrost in der Schublade lassen, er verschwendet in den Ecken viel Fruchtfleisch. Der Trick aus der Profiküche: ein einfacher Teelöffel.

Schneide das benötigte Stück ab und brich die kleinen Seitentriebe ab.
Halte den Ingwer gut fest und schabe die Schale mit dem Rand eines Teelöffels ab.
Die sehr dünne Schale löst sich ganz leicht, selbst in den Vertiefungen.
Je nach Rezept reiben, fein hacken oder in Stifte schneiden.

Für Tee oder Brühe kannst du die Schale von Bio-Ingwer sogar dranlassen, er muss nur gut gewaschen sein. Zum Reiben liefert eine feine Reibe (etwa eine Zestenreibe) ein zartes Mus; reibe entlang der Fasern, um Fäden zu vermeiden.

Frischen Ingwer richtig lagern

Richtig gelagert, behält Ingwer sein Aroma mehrere Wochen lang. Hier die Möglichkeiten, von kurz bis lang:

Bei Zimmertemperatur: etwa eine Woche, an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort.
Im Kühlschrank: etwa drei Wochen. Ungeschält in Küchenpapier wickeln und in einem Beutel oder einer verschlossenen Dose ins Gemüsefach legen.
Im Gefrierfach: mehrere Monate. Im Ganzen, in Scheiben oder bereits gerieben in kleinen Portionen einfrieren. Gefrorener Ingwer lässt sich ohne Auftauen sehr gut reiben und ist sogar leichter zu verarbeiten.
Im Glas: Geschält, in Scheiben geschnitten und mit Reisessig bedeckt, hält er sich mehrere Wochen im Kühlschrank, ähnlich wie der eingelegte Ingwer zu Sushi.

Wird Ingwer schrumpelig, trocknet er aus: Er ist noch verwendbar, hat aber einen Teil seines Safts verloren. Wird er weich oder schimmelig, wirf ihn weg.

Mit frischem Ingwer kochen

Ingwer passt zu Herzhaftem wie zu Süßem. Ein paar Ideen für den Alltag:

Im Wok und in Pfannengerichten: Zusammen mit Knoblauch und Zwiebel bildet er die aromatische Basis vieler asiatischer Küchen.
In Currys und Dals: Er bringt Frische, wie in unserem Dal aus roten Linsen mit Kokosmilch.
In Suppen und Brühen: Ein paar Scheiben genügen, um eine Karottensuppe oder eine Gemüsebrühe aufzupeppen.
In Marinaden: gerieben mit Sojasauce, Zitrone und etwas Honig, für Tofu, Fisch oder gegrilltes Gemüse.
In Desserts: Lebkuchen, Kekse, Kompott, Obstsalat mit Mango.
In Getränken: Tee, Säfte, Limonade oder in der Goldenen Milch mit Kurkuma.

Tipp: Zu Beginn des Kochens zugegeben, wird Ingwer milder; erst am Ende hinzugefügt, behält er seine volle Schärfe.

Ingwertee: das Rezept

So genießt du Ingwer am einfachsten. Für eine große Tasse:

2 bis 3 cm frischer Ingwer (etwa 10 bis 15 g)
300 ml Wasser
Nach Belieben: ein paar Zitronenscheiben, 1 TL Honig, eine Zimtstange oder ein paar Minzblätter

Ingwer waschen und in dünne Scheiben schneiden (bei Bio-Ingwer musst du ihn nicht schälen).
Mit dem kalten Wasser in einen Topf geben und zum Sieden bringen.
Zugedeckt 10 Minuten leise köcheln lassen: Je länger, desto schärfer.
Abseihen, Zitrone dazugeben und den Honig erst, wenn das Getränk etwas abgekühlt ist.

Für die schnelle Variante einfach siedendes Wasser über geriebenen Ingwer gießen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen. Im Sommer schmeckt der Tee auch eiskalt mit frischer Minze.

Lieber etwas milder? Gib beim Köcheln eine Zimtstange dazu und erfahre alles über dieses Gewürz in unserem Ratgeber zu Zimt: Wirkung, Ceylon oder Cassia und Vorsichtsmaßnahmen.

Ingwer mit Zitrone am Morgen: eine gute Idee?

Morgens nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit Ingwer und Zitrone zu trinken, ist zu einem beliebten Wohlfühlritual geworden. Was darf man ehrlicherweise davon erwarten?

Es ist eine angenehme Art, den Tag mit ausreichend Flüssigkeit zu beginnen, mit einem Getränk ohne zugesetzten Zucker und voller Geschmack. Die Zitrone liefert etwas Vitamin C. Die Idee eines „Detox“ hat dagegen keine wissenschaftliche Grundlage: Leber und Nieren scheiden die Abfallstoffe des Körpers aus, und das erledigen sie auch ohne Hilfe sehr gut.

Zwei Vorsichtsmaßnahmen: Zitrone ist sauer und kann auf Dauer den Zahnschmelz angreifen. Spül nach dem Trinken den Mund mit Wasser aus und warte eine halbe Stunde, bevor du die Zähne putzt. Und wenn du einen empfindlichen Magen hast, trink das Getränk lieber zum Frühstück als auf nüchternen Magen.

Kandierter Ingwer: Rezept zum Selbermachen

Kandierten Ingwer kann man wie ein Bonbon naschen, in Kuchen und Kekse geben, und er ist ein hübsches selbst gemachtes Geschenk. Für ein Glas:

250 g frischer Ingwer, schön fest
250 g Zucker, plus etwas zum Wälzen
250 ml Wasser

Ingwer mit einem Löffel schälen und in 2 bis 3 mm dicke Scheiben schneiden.
10 Minuten in einem Topf mit kochendem Wasser garen, dann abgießen. Ein- bis zweimal wiederholen, um die Schärfe zu mildern.
Im Topf den Zucker mit den 250 ml Wasser vermischen, aufkochen und den Ingwer hinzufügen.
30 bis 45 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Scheiben glasig werden und der Sirup eindickt.
Abtropfen lassen (den Sirup aufheben!), die Scheiben in Zucker wälzen und über Nacht auf einem Gitter trocknen lassen.

In einem luftdicht verschlossenen Glas hält sich kandierter Ingwer mehrere Wochen. Der dabei entstandene Ingwersirup verfeinert wunderbar ein Heißgetränk, einen Obstsalat oder Sprudelwasser.

Was ist der Unterschied zwischen Ingwer und Kurkuma?

Auf dem Markt werden die beiden oft verwechselt, und das nicht ohne Grund: Es sind zwei verwandte Rhizome aus derselben botanischen Familie. Aufgeschnitten unterscheiden sie sich jedoch in fast allem.

Die Farbe: Das Fruchtfleisch von Ingwer ist blassgelb bis beige, das von Kurkuma leuchtend orange und färbt die Finger.
Der Geschmack: Ingwer ist scharf und zitronig; Kurkuma ist milder, erdig und leicht bitter.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe: Gingerole beim Ingwer, Curcumin bei Kurkuma, ein Molekül, das der Körper ohne schwarzen Pfeffer schlecht aufnimmt.
Die gesundheitliche Anwendung: Ingwer wird vor allem bei Übelkeit untersucht, Kurkuma wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften.

Beide harmonieren wunderbar in einem Curry, einer Suppe oder einer Goldenen Milch. Mehr über den orangefarbenen Verwandten erfährst du in unserem Artikel über die Wirkung von Kurkuma.

Ingwer im Topf anbauen

Gute Nachricht: Aus einem einfachen Stück vom Markt kann eine hübsche Zimmerpflanze mit langen, an Bambus erinnernden Blättern werden. So geht es.

Das richtige Rhizom wählen: am besten Bio-Ingwer, denn konventioneller Ingwer wird manchmal behandelt, damit er nicht austreibt. Nimm ein festes Stück mit gut sichtbaren „Augen“, den kleinen hellen Knospen an den Enden der Verdickungen.
Einweichen: Leg das Stück über Nacht in lauwarmes Wasser, um es zu wecken.
Im Frühling pflanzen, etwa im März oder April, in einen eher breiten als tiefen Topf mit lockerer, gut durchlässiger Erde. Das Rhizom 3 bis 5 cm tief einsetzen, die Augen nach oben.
Den Topf warm stellen, idealerweise bei 20 bis 25 °C, hell, aber ohne pralle direkte Sonne.
Mäßig gießen: Die Erde sollte leicht feucht bleiben, aber nie nass, sonst fault das Rhizom.

Hab Geduld: Die ersten Triebe zeigen sich nach drei bis acht Wochen. Im Sommer darf der Topf auf einen geschützten Balkon, solange die Nächte über etwa 15 °C bleiben. Geerntet wird nach acht bis zehn Monaten, wenn die Blätter gelb werden: Pflanze austopfen, Ingwer entnehmen und ein Stück für die nächste Saison wieder einpflanzen.

Du möchtest dieses Gewürz mit Pfeffer kombinieren? Entdecke die verschiedenen Sorten, Piperin und unsere hausgemachte Pfeffersauce in unserem Ratgeber zum Pfeffer.

Lies auch unsere ausführlichen Ratgeber zu Kreuzkümmel, dem Klassiker für die Verdauung, und zu Paprika, edelsüß, scharf oder geräuchert. Und für besondere Anlässe: entdecke Safran, das rote Gold unter den Gewürzen. Und um Tee, Kaffee und Gebäck zu verfeinern, entdecke den Kardamom, die Königin der Gewürze. Und für Glühwein, Schmorgerichte und gespickte Weihnachtsorangen entdecke die Gewürznelke. Und nicht zu vergessen die Muskatnuss, das Geheimnis einer guten Béchamelsauce und von Kartoffelpüree. Und für eine sanfte Schärfe entdecke den Piment d’Espelette, den Stolz des Baskenlands. Und für eine milde, zitronige Note probier die Koriandersamen, ideal für Gemüse nach griechischer Art.

Häufige Fragen zu Ingwer

Kann man jeden Tag Ingwer essen?

Ja, in küchenüblichen Mengen können gesunde Erwachsene täglich Ingwer essen. Bleib unter einigen Gramm getrocknetem Ingwer (oder der entsprechenden Menge frischem) und lass dich beraten, wenn du Medikamente nimmst.

Muss man Ingwer schälen?

Nein, das ist nicht zwingend. Die Schale ist essbar: Für Tee oder Brühe kannst du gut gewaschenen Bio-Ingwer einfach so verwenden. Für rohe Zubereitungen oder eine feine Konsistenz schälst du ihn besser mit einem Löffel.

Hilft Ingwer bei Halsschmerzen?

Ein heißer Ingwertee mit Zitrone und Honig tut dem Hals gut und wärmt, was bei einer Erkältung angenehm ist. Eine Infektion heilt er nicht: Halten die Schmerzen an oder kommt Fieber hinzu, geh zum Arzt.

Hilft Ingwer beim Abnehmen?

Keine seriöse Studie zeigt, dass Ingwer allein beim Abnehmen hilft. Er hilft aber dabei, mit weniger Salz, Zucker und Fett geschmackvoll zu kochen, und das ist schon ein echter Vorteil.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes, einer Hebamme oder einer Apotheke.