Ensalada de garbanzos, feta y pepino
Ingredientes
Preparación
- Escurre los garbanzos y enjuágalos con agua fría. Si quieres, guarda el líquido (aquafaba) para otra receta.
- En una ensaladera, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, la mostaza, el comino, la cúrcuma, sal y pimienta. Añade los garbanzos y déjalos marinar mientras preparas las verduras.
- Corta el pepino por la mitad a lo largo, quítale las semillas con una cuchara y córtalo en dados. Parte los tomates cherry por la mitad y corta la cebolla morada en juliana fina.
- Añade las verduras a la ensaladera y desmenuza el feta con las manos por encima.
- Pica la menta y el perejil, añádelos en el último momento, mezcla con cuidado y sirve.
Notas
Fresca, crujiente y saciante, la ensalada de garbanzos, feta y pepino es una de esas recetas que se preparan en diez minutos y que repites todo el verano. Se inspira en las ensaladas del Mediterráneo oriental, donde las legumbres, las hierbas frescas y el queso de oveja van de la mano desde siempre. En este artículo encontrarás nuestra receta, nuestros consejos para que la ensalada siga crujiente, ideas de variantes y la mejor forma de llevarla contigo.
Una ensalada completa y equilibrada
El punto fuerte de esta ensalada es su equilibrio. Los garbanzos aportan proteínas vegetales y fibra: unos 8 o 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos de garbanzos cocidos. El feta añade proteínas animales, calcio y ese sabor salado que realza todo el plato. El pepino, compuesto en más de un 95 % por agua, aporta frescor y un toque crujiente. Con el tomate, la cebolla morada, las hierbas y el aceite de oliva, tienes un auténtico plato completo, que llena sin resultar pesado.
Por eso esta ensalada triunfa tanto en el táper: te mantiene saciado hasta la noche y no hay que calentarla. Además, es vegetariana y sin gluten por naturaleza.
¿Garbanzos de bote o secos?
Las dos opciones funcionan muy bien. Los garbanzos de bote ya están cocidos: basta con escurrirlos y enjuagarlos con agua fría para quitar el líquido de conserva. Es la solución más rápida y la que usamos en la receta.
Los garbanzos secos requieren más organización: una noche en remojo en abundante agua fría y después de 1 hora a 1 hora y media de cocción a fuego suave. A cambio, son más baratos, llevan menos sal y suelen quedar más firmes. Calcula unos 100 gramos de garbanzos secos para obtener el equivalente a un bote de 400 gramos (240 gramos escurridos).
Un truco de aprovechamiento: no tires el líquido del bote de garbanzos. Se llama aquafaba y se monta a punto de nieve como las claras de huevo. Con él puedes hacer, por ejemplo, una mousse de chocolate sin huevo.
Nuestros consejos para una ensalada que siga crujiente
Quitar las semillas al pepino
El centro del pepino, con sus semillas, contiene mucha agua. Corta el pepino por la mitad a lo largo y quita las semillas con una cucharilla. Tu ensalada seguirá crujiente durante más tiempo y no nadará en líquido.
Aliñar en el último momento
La sal hace que las verduras suelten agua. Si preparas la ensalada con antelación, guarda la vinagreta aparte y mézclalo todo justo antes de servir. Los garbanzos, en cambio, sí pueden marinarse en la vinagreta: cogen sabor sin ablandarse.
Desmenuzar el feta con las manos
En lugar de cortarlo en dados perfectos, desmenuza el feta a grandes trozos con los dedos. Los trocitos se reparten mejor y envuelven las verduras. Elige un feta DOP, elaborado en Grecia con leche de oveja o con una mezcla de oveja y cabra: su sabor es mucho más rico.
No olvidar las hierbas
La menta y el perejil liso transforman esta ensalada. Pícalos generosamente y en el último momento, para que conserven su aroma.
Nuestra vinagreta de limón con comino y cúrcuma
La vinagreta de esta ensalada es sencilla: aceite de oliva, zumo de limón, una punta de mostaza, sal y pimienta. Para darle un toque soleado, le añadimos una pizca de comino y una pizca de cúrcuma. El comino combina a la perfección con los garbanzos, como en el hummus, y la cúrcuma le da un bonito color dorado a la salsa. Acuérdate de la pimienta negra, la compañera ideal de la cúrcuma; te lo contamos en nuestra guía sobre las distintas formas de cúrcuma.
Variantes de la ensalada de garbanzos
Versión griega
Añade aceitunas de Kalamata, unas tiras de pimiento verde y una cucharadita de orégano seco. Tendrás una ensalada muy parecida a la famosa ensalada griega, con garbanzos de más.
Versión libanesa
Añade bulgur cocido, mucho perejil y menta, y sustituye parte del limón por melaza de granada. Te acercarás al tabulé, pero más nutritivo.
Versión de invierno
Fuera de temporada, sustituye el tomate y el pepino por dados de boniato asado, espinacas frescas y granos de granada. El feta se queda, y los garbanzos también. Y si la quieres caliente, prueba nuestro salteado de garbanzos, espinacas y cúrcuma.
Versión vegana
Sustituye el feta por dados de tofu firme marinados en limón, aceite de oliva y un poco de sal, o por aceitunas y aguacate para darle un toque meloso.
Preparar la ensalada con antelación y llevarla contigo
Esta ensalada es ideal para preparar la víspera. Para que quede perfecta, móntala por capas en un tarro: la vinagreta al fondo, luego los garbanzos, la cebolla morada, el tomate, el pepino, el feta y, por último, las hierbas. A la hora de comer, basta con agitar el tarro o volcarlo todo en un plato.
Se conserva 2 días en la nevera en un recipiente hermético. Pasado ese tiempo, el pepino se ablanda y las hierbas se ennegrecen.
¿Con qué acompañar esta ensalada?
Funciona por sí sola como plato único, con un poco de pan de pita tostado. También acompaña muy bien unas brochetas de pollo, un pescado a la plancha, nuestras croquetas de garbanzos con hierbas o unas tortitas de verduras. Para un bufé o un aperitivo, sírvela en vasitos.
Preguntas frecuentes
¿Hay que pelar el pepino?
No. La piel aporta textura crujiente y color. Lávalo bien y, si la piel te parece gruesa, quítale una tira sí y otra no con un pelador.
¿Con qué sustituir el feta?
Un queso fresco de oveja, ricota salata o dados de mozzarella funcionan bien. Simplemente, el sabor será menos salado.
¿Cuándo preparar esta ensalada?
En Francia, la plena temporada del pepino y del tomate va de junio a septiembre. Es el mejor momento para esta ensalada, pero los garbanzos y el feta permiten adaptarla todo el año.
