Insalata di ceci, feta e cetriolo
Ingredienti
Preparazione
- Scola i ceci e sciacquali sotto l’acqua fredda. Se vuoi, conserva il liquido (aquafaba) per un’altra ricetta.
- In un’insalatiera mescola l’olio extravergine d’oliva, il succo di limone, la senape, il cumino, la curcuma, sale e pepe. Aggiungi i ceci e lasciali marinare mentre prepari le verdure.
- Taglia il cetriolo a metà per il lungo, elimina i semi con un cucchiaino e riducilo a dadini. Taglia a metà i pomodorini e affetta finemente la cipolla rossa.
- Aggiungi le verdure nell’insalatiera, poi sbriciolaci sopra la feta con le mani.
- Trita la menta e il prezzemolo, aggiungili all’ultimo momento, mescola delicatamente e servi.
Note
Fresca, croccante e saziante, l’insalata di ceci, feta e cetriolo è una di quelle ricette che si preparano in dieci minuti e che rifai per tutta l’estate. Si ispira alle insalate del Mediterraneo orientale, dove legumi, erbe fresche e formaggio di pecora vanno d’accordo da sempre. In questo articolo trovi la nostra ricetta, i nostri consigli per un’insalata che resti croccante, idee per le varianti e il modo migliore per portarla con te.
Un’insalata completa ed equilibrata
Il punto di forza di questa insalata è il suo equilibrio. I ceci apportano proteine vegetali e fibre: circa 8-9 grammi di proteine per 100 grammi di ceci cotti. La feta aggiunge proteine animali, calcio e quel gusto sapido che dà carattere a tutto il piatto. Il cetriolo, composto per oltre il 95 % di acqua, porta freschezza e croccantezza. Con i pomodori, la cipolla rossa, le erbe aromatiche e l’olio extravergine d’oliva, ottieni un vero piatto completo, che sazia senza appesantire.
Per questo è così apprezzata come pranzo da portare al lavoro: tiene bene fino a sera e non va riscaldata. È anche naturalmente vegetariana e senza glutine.
Ceci in scatola o secchi?
Vanno benissimo entrambi. I ceci in scatola sono già cotti: basta scolarli e sciacquarli sotto l’acqua fredda per eliminare il liquido di governo. È la soluzione più veloce, ed è quella che usiamo nella ricetta.
I ceci secchi richiedono più organizzazione: una notte di ammollo in abbondante acqua fredda, poi circa 1 ora-1 ora e mezza di cottura a fuoco dolce. In cambio costano meno, sono meno salati e spesso più sodi. Calcola circa 100 grammi di ceci secchi per ottenere l’equivalente di una scatola da 400 grammi (240 grammi sgocciolati).
Piccolo trucco antispreco: non buttare il liquido dei ceci in scatola. Si chiama aquafaba e si monta a neve come gli albumi. Per esempio, ti permette di preparare una mousse al cioccolato senza uova.
I nostri consigli per un’insalata che resta croccante
Togliere i semi al cetriolo
Il cuore del cetriolo, con i suoi semi, contiene molta acqua. Taglia il cetriolo a metà per il lungo ed elimina i semi con un cucchiaino. La tua insalata resterà croccante più a lungo e non nuoterà nel liquido.
Condire all’ultimo momento
Il sale fa rilasciare acqua alle verdure. Se prepari l’insalata in anticipo, tieni il condimento a parte e mescola appena prima di servire. I ceci, invece, possono marinare nel condimento: prendono sapore senza ammorbidirsi.
Sbriciolare la feta con le mani
Invece di tagliarla a cubetti perfetti, sbriciola la feta grossolanamente con le dita. I pezzetti si distribuiscono meglio e avvolgono le verdure. Scegli una feta DOP, prodotta in Grecia con latte di pecora o con un misto di latte di pecora e capra: il suo sapore è molto più ricco.
Non dimenticare le erbe
Menta e prezzemolo liscio trasformano questa insalata. Tritali generosamente, all’ultimo momento, perché mantengano il loro profumo.
Il nostro condimento al limone con cumino e curcuma
Il condimento di questa insalata è semplice: olio extravergine d’oliva, succo di limone, una punta di senape, sale e pepe. Per dargli un tocco solare, aggiungiamo un pizzico di cumino e un pizzico di curcuma. Il cumino si abbina perfettamente ai ceci, come nell’hummus, e la curcuma dà una bella tonalità dorata alla salsa. Ricordati il pepe nero, il compagno ideale della curcuma; ne parliamo nella nostra guida sulle diverse forme di curcuma.
Varianti dell’insalata di ceci
Versione greca
Aggiungi olive Kalamata, qualche listarella di peperone verde e un cucchiaino di origano secco. Otterrai un’insalata molto vicina alla celebre insalata greca, con in più i ceci.
Versione libanese
Aggiungi del bulgur cotto, tanto prezzemolo e menta, e sostituisci parte del limone con melassa di melograno. Ci si avvicina al tabbouleh, in versione più nutriente.
Versione invernale
Fuori stagione, sostituisci pomodori e cetriolo con dadini di patata dolce arrosto, spinaci freschi e chicchi di melograno. La feta resta, i ceci anche. E per una versione calda, prova la nostra padellata di ceci, spinaci e curcuma.
Versione vegana
Sostituisci la feta con dadini di tofu compatto marinati in limone, olio extravergine d’oliva e un po’ di sale, oppure con olive e avocado per una nota più morbida.
Preparare l’insalata in anticipo e portarla con te
Questa insalata è perfetta da preparare il giorno prima. Perché resti impeccabile, componila a strati in un barattolo: il condimento sul fondo, poi i ceci, la cipolla rossa, i pomodori, il cetriolo, la feta e infine le erbe. Al momento di mangiare, basta agitare il barattolo o versare tutto in un piatto.
Si conserva 2 giorni in frigorifero in un contenitore ermetico. Oltre, il cetriolo si ammorbidisce e le erbe anneriscono.
Con cosa servire questa insalata?
Basta da sola come piatto unico, con un po’ di pane pita tostato. Accompagna benissimo anche spiedini di pollo, pesce alla griglia, le nostre crocchette di ceci alle erbe aromatiche o dei burger di verdure. Per un buffet o un aperitivo, servila in piccoli bicchierini.
Domande frequenti
Bisogna sbucciare il cetriolo?
No. La buccia porta croccantezza e colore. Lavalo bene e, se la buccia ti sembra spessa, togline una striscia sì e una no con un pelapatate.
Con cosa sostituire la feta?
Un formaggio fresco di pecora, la ricotta salata o dei dadini di mozzarella funzionano bene. Il sapore sarà semplicemente meno sapido.
Quando preparare questa insalata?
In Francia la piena stagione di cetrioli e pomodori va da giugno a settembre, e lo stesso vale in buona parte d’Italia. È il momento migliore per questa insalata, ma ceci e feta permettono di adattarla tutto l’anno.
