Salteado de garbanzos, espinacas y cúrcuma
Ingredientes
Preparación
- Aclara los garbanzos y sécalos bien con un paño limpio. Corta la cebolla en juliana y pica el ajo.
- Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade los garbanzos y dóralos de 6 a 8 minutos, removiendo de vez en cuando. Resérvalos en un plato.
- En la misma sartén, echa el resto del aceite y sofríe la cebolla 3 minutos, hasta que esté tierna.
- Añade el ajo, la cúrcuma, el comino, el pimentón y la pimienta. Remueve de 30 segundos a 1 minuto, sin dejar que se quemen las especias.
- Vuelve a poner los garbanzos y añade las espinacas a puñados. Remueve 1 o 2 minutos, hasta que se ablanden.
- Sala, rocía con el zumo de limón y sirve enseguida, con arroz, pan tostado o una cucharada de yogur.
Notas
Aquí tienes un plato completo, vegetal y listo en 25 minutos, con todo para convertirse en un clásico de tus cenas entre semana: el salteado de garbanzos, espinacas y cúrcuma. Garbanzos dorados en aceite de oliva con ajo, comino y cúrcuma, brotes de espinaca que se ablandan en dos minutos y un chorrito de limón para terminar. El resultado es dorado, aromático y saciante, y solo necesitas una sartén.
Un plato que viaja de la India a Andalucía
La combinación de garbanzos y espinacas aparece en varias cocinas del mundo. En la India y Pakistán, el chana saag une los garbanzos (chana) y las verduras de hoja (saag) en una salsa especiada donde la cúrcuma y el comino ocupan un lugar destacado. En el otro extremo del Mediterráneo, en Sevilla, las espinacas con garbanzos son una tapa emblemática: garbanzos y espinacas aderezados con comino y pimentón, ligados con un majado de pan frito y ajo, una receta que a menudo se vincula a la herencia de Al-Ándalus.
Nuestra versión toma un poco de ambas: las especias doradas de la India y el aceite de oliva, el ajo y el pimentón de España. Es una receta de diario, sencilla y sin salsa, que mantiene el crujiente de los garbanzos y la frescura de las espinacas.
El garbanzo, la legumbre de todos los días
El garbanzo es una de las plantas cultivadas más antiguas. Se domesticó hace unos 10 000 años en Oriente Próximo, en la región conocida como el Creciente Fértil, y después se extendió por todo el Mediterráneo y hasta la India, hoy el primer productor mundial.
Como todas las legumbres, es rico en proteínas vegetales y en fibra, lo que lo convierte en un alimento muy saciante. Combinado con un cereal (arroz, pan, bulgur), forma una comida equilibrada sin carne.
En esta receta usamos garbanzos cocidos, de lata o de bote, para ir rápido. Acuérdate de guardar el líquido: es el aquafaba, que se monta a punto de nieve como las claras de huevo y sirve para preparar nuestra mousse de chocolate con aquafaba. Y si prefieres los garbanzos en versión fresca y crujiente, descubre nuestra ensalada de garbanzos, feta y pepino, ideal en verano. Para el aperitivo o un pan de pita, prueba nuestras croquetas de garbanzos con hierbas.
Garbanzos bien dorados
El secreto de este salteado son unos garbanzos ligeramente crujientes. Acláralos y sécalos con cuidado con un paño limpio: el agua impide que se doren. Después saltéalos a fuego medio-alto durante 6 a 8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la piel tome color y se agriete un poco.
Las espinacas, frescas y tiernas
Aquí usamos brotes de espinaca, que se venden en bolsa o a granel y no hace falta quitarles el tallo. Se ablandan en uno o dos minutos al contacto con la sartén caliente. No te sorprenda el volumen: 300 g de espinacas crudas llenan una ensaladera grande, pero se reducen casi a nada al cocinarlas.
Contrariamente a lo que se suele creer, las espinacas no son un alimento excepcionalmente rico en hierro, y el hierro que contienen se absorbe mal, en parte por el ácido oxálico que tienen. Aun así, son interesantes por su vitamina K, su vitamina B9 (folatos) y su fibra. El chorrito de limón del final no está solo por el sabor: su vitamina C ayuda al organismo a absorber mejor el hierro de origen vegetal, tanto el de las espinacas como el de los garbanzos.
También puedes usar espinacas congeladas en hoja: descongélalas y escúrrelas bien con las manos para quitarles el agua antes de añadirlas.
La cúrcuma y la pimienta, el dúo imprescindible
La cúrcuma da a este salteado su bonito color dorado y un sabor cálido, ligeramente amargo y terroso. Pero para aprovechar al máximo la curcumina, su principal compuesto activo, hay dos gestos que cuentan.
Una grasa
La curcumina se disuelve en la grasa, no en el agua. Sofreír la cúrcuma en aceite de oliva, como en esta receta, ayuda a liberarla y a que se asimile con más facilidad.
Una pizca de pimienta negra
La pimienta negra contiene piperina, una molécula que frena la eliminación de la curcumina por el hígado y el intestino. Un estudio muy citado mostró que, combinada con piperina, la curcumina se absorbía mucho mejor que tomando cúrcuma sola. Por eso la cúrcuma y la pimienta van casi siempre juntas en nuestras recetas. Para entenderlo todo en detalle, lee nuestro artículo sobre los beneficios de la cúrcuma y, para elegir bien tu especia, nuestra guía cúrcuma fresca, en polvo o en cápsulas.
Añade la cúrcuma a la vez que el ajo y el comino, y deja que se sofría solo de 30 segundos a 1 minuto: si se quema, amarga.
Dosificar bien las especias
Una cucharadita de cúrcuma para cuatro personas es suficiente: más allá, su amargor se impone. El comino aporta calidez y el pimentón ahumado (de la Vera, por ejemplo) un toque ligeramente tostado que recuerda a la versión andaluza. Si no tienes pimentón ahumado, uno dulce servirá. Y para un plato más picante, añade una pizca de cayena o de guindilla en copos junto con las demás especias.
¿Con qué servir este salteado?
- Con arroz basmati o bulgur, para un plato completo y vegetariano.
- Con un pan plano caliente o rebanadas de pan de pueblo tostado, al estilo de las tapas sevillanas.
- Con un huevo mollet o escalfado por encima.
- Con una cucharada de yogur griego o de skyr, que aporta frescura.
- Con queso de oveja desmigado o feta, para un toque salado.
También puede acompañar un pescado blanco o un ave a la plancha. Y para un menú todo dorado, empieza con nuestra crema de calabaza y castañas y termina con una leche dorada.
Variantes
Versión cremosa con leche de coco
Añade 150 ml de leche de coco antes de las espinacas y deja cocer a fuego lento 5 minutos. Obtendrás un plato más parecido a un curri, para servir con arroz. Si te gusta este tipo de plato, prueba también nuestro dal de lentejas rojas con leche de coco.
Con tomate
Añade dos tomates cortados en dados o 200 g de tomate triturado después de las especias, y deja que se haga 5 minutos antes de incorporar las espinacas.
Con otras verduras de hoja
Sustituye las espinacas por kale picado, acelgas o incluso hojas de rabanito o de remolacha. Las hojas más firmes necesitan unos minutos más de cocción.
Conservación
El salteado se conserva 2 o 3 días en la nevera en un recipiente hermético. Recaliéntalo en la sartén con un chorrito de aceite para que los garbanzos recuperen algo de crujiente. También se come frío, como ensalada, con un poco más de limón: perfecto para llevar en el táper.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden usar garbanzos secos?
Sí. Pon en remojo 200 g de garbanzos secos durante 12 horas y cuécelos entre 1 hora y 1 hora y media en agua sin sal, hasta que estén tiernos. Obtendrás unos 480 g de garbanzos cocidos.
¿Esta receta es vegana?
Sí, tal cual no lleva ningún producto de origen animal. Además es naturalmente sin gluten, si la acompañas con arroz en lugar de pan.
¿La cúrcuma mancha?
Sí, mucho. Usa una cuchara de madera que reserves para las especias y limpia enseguida las encimeras claras. En las manos, un poco de zumo de limón ayuda a quitar el color.
