Pfeffer: gesundheitliche Wirkung, Sorten, Piperin und Küchentipps

Er steht auf jedem Tisch neben dem Salz, so selbstverständlich, dass man fast vergisst, dass er lange Zeit das kostbarste Gewürz der Welt war. Pfeffer verfeinert ein Gericht mit einer einzigen Drehung der Mühle, doch dahinter steckt eine große Vielfalt: schwarz, weiß, grün, rot, Langer Pfeffer, Kampot-Pfeffer… ganz zu schweigen von „falschen Pfeffern“ wie Szechuanpfeffer oder rosa Pfeffer. In diesem Ratgeber geht es um die Wirkung von Pfeffer auf die Gesundheit, seinen wichtigsten Wirkstoff Piperin und sein Zusammenspiel mit Kurkuma. Danach geht es in die Küche: Pfeffer richtig auswählen, aufbewahren, wissen, wann du pfefferst, und eine echte hausgemachte Pfeffersoße zubereiten.

Was ist Pfeffer eigentlich?

Echter Pfeffer ist die Frucht der Pfefferpflanze (Piper nigrum), einer tropischen Kletterpflanze, die ursprünglich von der Malabarküste im Südwesten Indiens stammt. Ihre Früchte wachsen in kleinen Rispen, ähnlich wie Johannisbeeren. Je nach Erntezeitpunkt und Verarbeitung entsteht daraus grüner, schwarzer, weißer oder roter Pfeffer: Es ist dieselbe Pflanze.

Pfeffer hat eine lange Geschichte. Die Römer importierten riesige Mengen aus Indien, und im Mittelalter diente er manchmal als Zahlungsmittel: Man sprach davon, „in Pfeffer“ zu bezahlen. Die Suche nach ihm trieb sogar portugiesische Seefahrer dazu, den Seeweg nach Indien zu suchen. Heute sind die größten Erzeuger Vietnam, mit großem Abstand an der Spitze, sowie Brasilien, Indonesien und Indien.

Seine Schärfe stammt vor allem vom Piperin, einem Stoff, der wenige Prozent des Korngewichts ausmacht. Sein Duft dagegen kommt von sehr flüchtigen ätherischen Ölen. Deshalb verliert gemahlener Pfeffer so schnell sein Aroma.

Schwarzer, weißer, grüner und roter Pfeffer: Was ist der Unterschied?

Alle vier Farben stammen von derselben Frucht, die zu unterschiedlichen Zeitpunkten geerntet und anders verarbeitet wird. Die Tabelle fasst alles zusammen, zusammen mit den „falschen Pfeffern“, die man oft im Handel findet.

Pfeffer	Wie er gewonnen wird	Geschmack	Ideal für
Grün	Noch grün gepflückte Beeren, in Salzlake eingelegt oder gefriergetrocknet	Frisch, fruchtig, wenig scharf	Pfeffersoße, Fisch, Terrinen
Schwarz	Grüne Beeren, in der Sonne getrocknet, bis sie schwarz und runzelig werden	Scharf, warm, holzig	Fast alles, der vielseitigste
Weiß	Vollreife Beeren, eingeweicht und dann von der Schale befreit	Scharf, feiner, weniger aromatisch	Helle Soßen, Pürees, helle Gerichte
Rot	Vollreif geerntete Beeren, mit Schale getrocknet	Fruchtig, mild, leicht süßlich	Helles Fleisch, Desserts, Obst
Langer Pfeffer	Andere Art (Piper longum), in kleinen Ähren	Scharf und süßlich, Noten von Zimt	Schmorgerichte, Schokolade
Szechuanpfeffer	Falscher Pfeffer: Fruchtschalen eines Strauchs aus der Familie der Zitrusgewächse	Zitronig, kribbelt auf der Zunge	Chinesische Küche, Wok, Ente
Rosa Pfeffer	Falscher Pfeffer: Früchte eines südamerikanischen Baums	Mild, süßlich, kaum scharf	Salate, Fisch, Desserts

Langer Pfeffer und Kampot-Pfeffer: zwei besondere Sorten

Langer Pfeffer (Piper longum), auch Stangenpfeffer genannt, ist ein Verwandter des schwarzen Pfeffers und sieht aus wie eine kleine, längliche Ähre. Bei den Römern sehr beliebt, wurde er später vom schwarzen Pfeffer verdrängt. Sein Geschmack ist zugleich scharf und süßlich. Du kannst ihn reiben oder im Mörser zerstoßen, und er macht sich wunderbar in einem Schmorgericht oder einer Schokoladenganache.

Kampot-Pfeffer stammt aus den Provinzen Kampot und Kep in Kambodscha. Er ist ein echter Piper nigrum, wird aber nach traditionellem Know-how angebaut, das ihm ein sehr feines Aroma verleiht. Seit 2016 ist er in der Europäischen Union als geschützte geografische Angabe (g.g.A.) geschützt: Nur Pfeffer aus dieser Region darf diesen Namen tragen. Es gibt ihn schwarz, rot und weiß. Er ist teurer, also heb ihn dir für Gerichte auf, bei denen man ihn wirklich schmeckt, etwa gegrilltes Fleisch oder Erdbeeren.

Falsche Pfeffer: Szechuanpfeffer und rosa Pfeffer

Szechuanpfeffer

Trotz seines Namens hat Szechuanpfeffer nichts mit der Pfefferpflanze zu tun. Es handelt sich um die getrockneten Fruchtschalen kleiner Beeren von Sträuchern der Gattung Zanthoxylum, die zur selben Familie wie die Zitrusfrüchte gehören. Seine Besonderheit: Er sorgt für ein erstaunliches Kribbeln auf der Zunge, fast ein leichtes Taubheitsgefühl, ausgelöst durch einen Stoff namens Sanshool. Sein Aroma ist zitronig und holzig.

Er ist das typische Gewürz der Küche aus Sichuan in China, wo er mit Chili kombiniert wird. Um sein Aroma voll zu entfalten, röste ihn ein paar Sekunden ohne Fett in einer Pfanne und zerstoße ihn dann. Entferne die kleinen schwarzen Samen, die hart und geschmacklos sind, falls du welche findest.

Rosa Pfeffer

Rosa Pfeffer, auch rosa Beeren oder Schinusbeeren genannt, sind die Früchte südamerikanischer Bäume der Gattung Schinus. Sie gehören zur selben botanischen Familie wie Mango, Pistazie und Cashew. Mild, leicht süßlich und kaum scharf, bringen sie Farbe und eine fruchtige Note in Salate, Fisch, Foie gras oder Desserts.

Eine Vorsichtsmaßnahme: Menschen mit einer Allergie gegen Cashews, Pistazien oder Mango sollten vorsichtig sein, da Kreuzreaktionen möglich sind. Verwende sie außerdem sparsam, in kleinen Mengen wie ein Gewürz.

Schwarzer Pfeffer: Wirkung auf die Gesundheit

Pfeffer ist vor allem ein Würzmittel: Wir essen ihn nur in sehr kleinen Mengen. Zur Erinnerung: In Europa ist für Pfeffer keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Trotzdem wissen wir einiges.

Was ist Piperin?

Piperin ist der Stoff, der dem Pfeffer seine Schärfe verleiht. Er wurde im Labor ausgiebig untersucht und zeigt dort antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Beim Menschen gibt es bislang nur wenige Studien, und sie befassen sich meist mit konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln, nicht mit Pfeffer aus der Küche.

Seine bekannteste Eigenschaft ist eine andere: Piperin bremst bestimmte Enzyme in Leber und Darm, die für den Abbau körperfremder Stoffe zuständig sind. Dadurch erhöht es die Aufnahme bestimmter Stoffe… auch von Medikamenten. Das ist bei Kurkuma ein Vorteil, aber auch ein Grund, bei Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein.

Pfeffer und Verdauung

Die Schärfe des Pfeffers regt Speichel und Verdauungssäfte an. Das erklärt seine traditionelle Verwendung, um die Verdauung schwerer Mahlzeiten zu erleichtern. Die Belege sind begrenzt, aber eine Prise frisch gemahlener Pfeffer macht Appetit und gibt Geschmack, ohne dass du Salz brauchst. Das allein ist schon ein echtes Plus für die Gesundheit.

Umgekehrt kann Pfeffer in großen Mengen bei empfindlichen Menschen den Magen reizen und Sodbrennen oder Reflux verstärken.

Schwarzer Pfeffer und Kurkuma: ein starkes Duo

Das ist die bekannteste Kombination mit Pfeffer, und sie hat eine echte Grundlage. Curcumin, der wichtigste Wirkstoff der Kurkuma, wird vom Körper sehr schlecht aufgenommen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass die Zugabe von Piperin seine Aufnahme etwa um das Zwanzigfache steigern konnte. Diese Zahl stammt aus einer einzigen kleinen Studie, doch das Prinzip ist allgemein anerkannt.

In der Praxis reicht eine einfache Prise schwarzer Pfeffer in einem Gericht mit Kurkuma, dazu etwas Fett, denn Curcumin löst sich in Fett. Genau das machen wir bei der Goldenen Milch mit Kurkuma. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über die Wirkung von Kurkuma.

Pfeffer: Nebenwirkungen und Gegenanzeigen

Auf dem Teller ist Pfeffer sehr gut verträglich. Die Vorsichtsmaßnahmen betreffen vor allem große Mengen und Piperin-Präparate, die oft zusammen mit Kurkuma verkauft werden. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, wenn einer dieser Fälle auf dich zutrifft:

Du nimmst regelmäßig Medikamente: Konzentriertes Piperin kann die Aufnahme bestimmter Medikamente (Antiepileptika, Entzündungshemmer, Herzmedikamente usw.) verändern und ihre Wirkung verstärken.
Reflux, Gastritis oder Magengeschwür: Pfeffer kann Sodbrennen verstärken.
Hämorrhoiden oder Reizdarm: Manche Menschen vertragen stark gepfefferte Gerichte schlecht.
Geplante Operation: Setze Piperin-Präparate vorsichtshalber einige Zeit vorher ab, wie jedes Nahrungsergänzungsmittel, das mit Medikamenten wechselwirken kann.

Vorsicht auch beim Einatmen: Gemahlener Pfeffer bringt dich zum Niesen, und er gehört niemals in Nase oder Mund eines kleinen Kindes.

Pfeffer in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist Pfeffer, der beim Kochen in üblichen Mengen verwendet wird, nach bisherigem Wissen unproblematisch. Du kannst deine Gerichte ganz normal weiter pfeffern.

Zwei Einschränkungen:

verzichte auf Nahrungsergänzungsmittel mit Piperin oder mit Kurkuma und Pfeffer, da es nicht genügend Daten zu ihrer Sicherheit in der Schwangerschaft gibt;
wenn du unter Sodbrennen leidest, das gegen Ende der Schwangerschaft häufig ist, iss weniger stark gewürzte Gerichte.

Mit Pfeffer abnehmen: Mythos oder Wahrheit?

Manchmal liest man, Piperin „verbrenne Fett“ oder „kurbele den Stoffwechsel an“. Diese Behauptungen beruhen vor allem auf Tier- oder Laborstudien. Beim Menschen gibt es keinen soliden Beleg dafür, dass Pfeffer beim Abnehmen hilft.

Sein eigentlicher Nutzen liegt in der Küche: Richtig eingesetzt, gibt Pfeffer Gerichten Tiefe und hilft dir, Salz einzusparen, was gut für den Blutdruck ist. Sei dagegen vorsichtig bei „Schlankheitskapseln“ mit Piperin, die mit Medikamenten wechselwirken können.

Pfeffer ganz oder gemahlen?

Die Antwort ist einfach: ganze Körner, erst im letzten Moment gemahlen. Die Aromen des Pfeffers sind sehr flüchtig, und vorgemahlener Pfeffer verliert innerhalb weniger Wochen einen Großteil seines Dufts. Er bleibt scharf, schmeckt aber flach.

Investiere in eine gute Pfeffermühle mit einstellbarem Mahlwerk aus Keramik oder Stahl.
Für Soßen und Marinaden zerstößt du die Körner im Mörser oder mit dem Boden eines Topfes.
Bei Bedarf kannst du etwas gemahlenen weißen Pfeffer für helle Gerichte aufheben, in denen schwarze Pünktchen auffallen würden.

Pfeffer richtig aufbewahren

Pfeffer hält sich lange, wenn du ihn vor seinen Feinden schützt: Luft, Licht, Wärme und Feuchtigkeit.

Bewahre die Körner in einem luftdichten Glas auf, am besten lichtundurchlässig, in einem kühlen Schrank.
Ganze Körner behalten ihr Aroma zwei bis drei Jahre.
Gemahlener Pfeffer verliert sein Aroma innerhalb weniger Monate: Kauf ihn in kleinen Mengen.
Grüner Pfeffer in Salzlake hält sich nach dem Öffnen einige Wochen im Kühlschrank, mit seiner Lake bedeckt.
Stell die Pfeffermühle nicht direkt über das Kochfeld.

Wann pfeffern: vor oder nach dem Kochen?

Das ist eine alte Streitfrage unter Köchen. Die Antwort hängt davon ab, was du kochst:

Garen bei starker Hitze (scharf angebratenes Fleisch, Wok): Pfeffere lieber am Ende der Garzeit oder beim Servieren. Bei sehr hohen Temperaturen kann gemahlener Pfeffer verbrennen, bitter werden und sein Aroma verlieren.
Schmorgerichte (Eintöpfe, Brühen, Soßen): Gib ganze Körner gleich zu Beginn hinzu, sie geben ihr Aroma sanft ab, und schmecke am Ende mit gemahlenem Pfeffer ab.
Marinaden und Braten: Grob zerstoßener Pfeffer kann vorher dazu, er bildet eine aromatische Kruste, solange nichts verbrennt.
Rohkost, Salate, kalte Gerichte: eine Drehung der Mühle kurz vor dem Servieren, für das volle Aroma.

Merk dir die goldene Regel: Eine Drehung der Mühle zum Schluss schadet nie, denn dann duftet Pfeffer am intensivsten.

Rezept für hausgemachte Pfeffersoße

Pfeffersoße wird traditionell zum Steak serviert, schmeckt aber genauso gut zu einem pflanzlichen Steak, gebratenen Champignons, gegrilltem Tofu oder Ofengemüse. Für 4 Personen:

2 EL schwarze Pfefferkörner (oder 1 EL schwarze und 1 EL grüne Pfefferkörner in Salzlake)
1 Schalotte
1 Stück Butter oder 1 EL Öl
3 EL Cognac oder Weinbrand (nach Belieben)
150 ml Rinder- oder Gemüsebrühe
200 ml Sahne (oder pflanzliche Kochcreme)
1 Prise Salz

Den Pfeffer im Mörser grob zerstoßen. Die Schalotte fein würfeln.
Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen, die Schalotte dazugeben und 2 Minuten glasig dünsten, ohne dass sie Farbe annimmt.
Den Pfeffer dazugeben und 30 Sekunden erhitzen, damit er sein Aroma entfaltet.
Den Cognac angießen und 1 Minute verdampfen lassen (nur flambieren, wenn du darin geübt bist, bei ausgeschalteter Dunstabzugshaube).
Die Brühe dazugeben und auf die Hälfte einkochen lassen, etwa 5 Minuten.
Die Sahne angießen und bei schwacher Hitze 3 bis 5 Minuten eindicken lassen, bis die Soße den Löffel überzieht. Leicht salzen.

Tipp: Wenn du Fleisch brätst, bereite die Soße danach in derselben Pfanne zu: Der Bratensatz sorgt für noch mehr Geschmack. Für eine mildere Variante ersetzt du einen Teil des schwarzen Pfeffers durch grünen Pfeffer.

Pfeffer, Zimt, Ingwer: Gewürze für jeden Tag

Pfeffer passt zu fast allen Gewürzen. Er weckt die Süße von Zimt in Glühwein oder Lebkuchen und begleitet Ingwer in Currys und Marinaden. Alles über diese beiden Gewürze erfährst du in unseren Ratgebern zu Zimt und Ingwer.

Lies auch unsere ausführlichen Ratgeber zu Kreuzkümmel, dem Klassiker für die Verdauung, und zu Paprika, edelsüß, scharf oder geräuchert. Und für besondere Anlässe: entdecke Safran, das rote Gold unter den Gewürzen. Und um Tee, Kaffee und Gebäck zu verfeinern, entdecke den Kardamom, die Königin der Gewürze. Und für Glühwein, Schmorgerichte und gespickte Weihnachtsorangen entdecke die Gewürznelke. Und nicht zu vergessen die Muskatnuss, das Geheimnis einer guten Béchamelsauce und von Kartoffelpüree. Und für eine sanfte Schärfe entdecke den Piment d’Espelette, den Stolz des Baskenlands. Und für eine milde, zitronige Note probier die Koriandersamen, ideal für Gemüse nach griechischer Art.

Häufige Fragen zu Pfeffer

Ist Pfeffer gesund?

In normalen Mengen gehört Pfeffer zu einer gesunden Ernährung: Er gibt Geschmack ohne Kalorien und hilft, Salz einzusparen. Seine eigenen gesundheitlichen Wirkungen sind beim Menschen bislang kaum belegt.

Ist weißer Pfeffer milder als schwarzer?

Nein, er ist oft genauso scharf, aber weniger aromatisch, weil ihm die Schale entfernt wurde, die einen Großteil der Aromen enthält. Man verwendet ihn vor allem, weil er in hellen Gerichten unauffällig bleibt.

Kann man rosa Pfeffer wie Pfeffer verwenden?

Ja, in kleinen Mengen, wie ein Gewürz. Er ist milder als Pfeffer und kaum scharf. Vorsicht, wenn du allergisch auf Cashews, Pistazien oder Mango reagierst.

Wird gemahlener Pfeffer schlecht?

Er wird nicht gefährlich, verliert aber innerhalb weniger Monate sein Aroma. Verlass dich auf deine Nase: Wenn er kaum noch nach etwas riecht, ersetze ihn.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes, einer Hebamme oder einer Apotheke.