Poêlée de tronçons de brocoli sautés
Ingrédients
Préparation
- Séparez les bouquets du brocoli en tronçons de taille égale, en gardant à chacun un bout de tige. Épluchez le pied au couteau économe pour retirer la peau dure, puis coupez-le en bâtonnets de 5 mm d’épaisseur.
- Rincez les tronçons et séchez-les soigneusement dans un torchon propre.
- Faites chauffer l’huile d’olive à feu vif dans une grande poêle. Ajoutez le brocoli en une seule couche et laissez-le dorer 3 minutes sans remuer.
- Faites sauter 2 minutes, puis versez l’eau, couvrez et laissez cuire 2 minutes à la vapeur. Retirez le couvercle et laissez l’eau s’évaporer.
- Ajoutez l’ail émincé et le piment d’Espelette, et faites sauter encore 1 minute, sans laisser brûler l’ail. Faites griller les amandes à sec dans une petite poêle.
- Hors du feu, ajoutez le zeste et le jus de citron, salez, poivrez et parsemez d’amandes grillées. Servez aussitôt.
Notes
Croquant, bien vert et doré sur les bords, le brocoli à la poêle n’a rien à voir avec le brocoli bouilli et mou de la cantine. Coupé en tronçons, saisi à l’huile d’olive puis parfumé à l’ail et au citron, il devient un accompagnement qu’on a envie de manger tel quel. Ces brocolis sautés sont prêts en 20 minutes et utilisent tout le légume, pied compris. C’est notre poêlée de légumes verts préférée pour les soirs de semaine : simple, rapide et pleine de goût.
La recette facile des brocolis à la poêle
Notre recette de brocoli à la poêle tient en trois gestes : couper, saisir, assaisonner. Les tronçons de brocoli sont des morceaux de taille égale, avec un bout de tige, qui cuisent tous en même temps. Ils dorent au contact de la poêle chaude, puis une courte vapeur finit de les attendrir à cœur.
Cette recette est 100 % végétale : c’est un brocoli sauté vegan, sans beurre ni crème, qui convient à tout le monde. Elle fait partie de ces légumes à la poêle rapides qu’on prépare pendant que le reste du repas cuit.
Comment cuire les brocolis à la poêle sans les bouillir ?
La cuisson du brocoli à la poêle se fait en deux temps. D’abord à feu vif et sans remuer, pour que les tronçons dorent et prennent un goût légèrement grillé. Ensuite avec un fond d’eau et un couvercle, pendant deux minutes seulement : la vapeur attendrit le cœur des tronçons sans les détremper. Pas besoin de blanchir le brocoli à l’avance dans une casserole d’eau.
Trois erreurs à éviter : une poêle trop petite, où le brocoli s’entasse et cuit à l’étouffée ; des tronçons mouillés, qui fument et ne dorent pas ; et un feu trop doux, qui ramollit le légume avant qu’il ne colore.
Le secret d’un brocoli croquant à la poêle
Pour un brocoli croquant à la poêle et d’un beau vert vif, tout se joue sur le temps de cuisson : 7 à 8 minutes au total, pas plus. Au-delà, le brocoli perd sa couleur, devient gris-vert et prend une odeur de chou. Coupez des tronçons de même taille pour une cuisson régulière, et ajoutez le jus de citron hors du feu, au dernier moment : l’acidité ternit la couleur si elle cuit avec le légume.
Comment cuisiner les pieds de brocoli
On se demande souvent comment cuisiner les pieds de brocoli, et beaucoup finissent à la poubelle. C’est dommage, car le pied représente près d’un tiers du légume et il a un goût plus doux que les bouquets, proche de celui du chou-rave. Il suffit de retirer sa peau, dure et fibreuse, au couteau économe. Le cœur, tendre et clair, se coupe ensuite en bâtonnets ou en fines rondelles, qui cuisent dans la poêle en même temps que les bouquets.
Utiliser tout le brocoli, c’est un geste anti-gaspi simple, comme notre pesto de fanes de carottes. Les pieds se mangent aussi crus, râpés dans une salade, ou mixés dans une soupe.
Nos variantes de brocolis sautés
Brocoli à la poêle, ail et huile d’olive
La version la plus simple : le brocoli à la poêle à l’ail et à l’huile d’olive, sans citron ni amandes. Ajoutez simplement un filet d’huile d’olive crue au moment de servir et une pincée de fleur de sel. C’est la base de toutes les autres variantes.
Brocoli sauté à la sauce soja et au sésame
Pour un brocoli sauté à la sauce soja, remplacez le citron par 2 cuillères à soupe de sauce soja et 1 cuillère à café d’huile de sésame, et ajoutez 2 cm de gingembre frais râpé avec l’ail. Parsemez de graines de sésame grillées. Une version à l’asiatique, parfaite avec du riz ou des nouilles.
Brocoli aux épices
Le brocoli aux épices est une excellente façon de varier. Ajoutez avec l’ail une demi-cuillère à café de curcuma et une pincée de poivre noir, ou une cuillère à café de graines de cumin, ou encore du paprika fumé. Faites revenir les épices 30 secondes seulement, pour qu’elles libèrent leur parfum sans brûler. D’autres idées vous attendent dans notre guide des épices.
Avec quoi servir cette poêlée de brocolis ?
Comme accompagnement, le brocoli sauté va avec presque tout. Voici nos associations préférées.
- Avec un poisson poêlé ou rôti, un pavé de saumon ou un filet de cabillaud.
- Avec une volaille rôtie, des œufs au plat ou une omelette.
- Avec un riz au safran, des pâtes ou du quinoa, pour un repas végétarien.
- Froid, en salade, avec des pois chiches, de la feta et une vinaigrette au citron.
Une recette saine de brocoli
Cette recette saine de brocoli mise sur une cuisson courte et peu de matière grasse. Le brocoli est riche en vitamine C et en fibres, et il apporte peu de calories. Comme la vitamine C se dissout dans l’eau de cuisson, une cuisson rapide à la poêle, sans grand volume d’eau, aide à la préserver, bien mieux qu’une longue cuisson à l’eau bouillante. Une portion de cette poêlée apporte environ 190 kcal.
Questions fréquentes
Peut-on faire cette recette avec du brocoli surgelé ?
Oui. Mettez les bouquets surgelés directement dans la poêle chaude, sans les décongeler, et supprimez l’eau : la glace fond et fait office de vapeur. Ils doreront moins que du brocoli frais, mais resteront savoureux.
Comment choisir un bon brocoli ?
Choisissez une tête bien serrée, d’un vert foncé uniforme, sans fleurettes jaunes, avec une tige ferme. Le brocoli se garde 3 à 4 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Peut-on préparer les tronçons à l’avance ?
Oui. Coupés, rincés et bien séchés, les tronçons se conservent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée ou un sac congélation. Il ne reste plus qu’à les faire sauter au moment du repas.
