Steak végétal aux haricots rouges et à l’avoine
Ingrédients
Préparation
- Rincez les haricots rouges, égouttez-les et séchez-les dans un torchon. Hachez finement l’oignon et l’ail.
- Faites revenir l’oignon dans 1 cuillère à soupe d’huile 4 minutes à feu moyen, ajoutez l’ail et les épices et prolongez 1 minute.
- Dans un saladier, écrasez les haricots au presse-purée en laissant quelques morceaux. Ajoutez l’oignon, les flocons d’avoine, l’œuf, le concentré de tomate, la sauce soja, du sel et du poivre, et mélangez bien.
- Laissez reposer 10 minutes, puis formez 4 steaks d’environ 2 cm d’épaisseur avec les mains humides.
- Faites chauffer le reste d’huile à feu moyen et faites cuire les steaks 5 minutes de chaque côté, sans les écraser, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
- Servez aussitôt dans un pain burger grillé avec salade, tomate et oignon rouge, ou à l’assiette avec des légumes rôtis.
Notes
Un bon burger maison, sans viande, avec un steak qui se tient, bien doré et plein de goût : c’est possible, et sans ingrédient compliqué. Notre steak végétal aux haricots rouges et à l’avoine se prépare avec deux boîtes de haricots rouges, des flocons d’avoine, un oignon et quelques épices. En 30 minutes, vous obtenez quatre steaks épais et moelleux, à glisser dans un pain burger ou à servir à l’assiette avec une salade et des légumes rôtis.
Un steak végétal, pas une simple galette
Sur Curcuma.top, vous trouverez déjà nos galettes de flocons d’avoine aux légumes, fines et croustillantes, et nos croquettes de pois chiches aux herbes, petites et toutes vertes. Ce steak végétal joue dans une autre catégorie : il est épais, dense et fondant, avec une couleur sombre et un goût fumé et légèrement grillé qui rappellent un steak haché. Il est pensé pour le burger : il ne s’écrase pas sous la dent, tient dans le pain et supporte les sauces.
Pour y arriver, nous associons trois éléments : les haricots rouges pour le corps et les protéines, les flocons d’avoine pour lier et absorber l’humidité, et un petit mélange d’ingrédients riches en goût pour la saveur.
Le haricot rouge, une légumineuse venue des Amériques
Le haricot commun, dont fait partie le haricot rouge, est originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, où il est cultivé depuis des millénaires, souvent avec le maïs et la courge. Il est arrivé en Europe au XVIe siècle, après les voyages de Christophe Colomb, et s’est vite imposé dans les cuisines paysannes. Le haricot rouge est aujourd’hui l’ingrédient vedette du chili con carne, des red beans and rice de La Nouvelle-Orléans ou du rajma indien.
Comme les autres légumineuses, il est riche en protéines végétales, en fibres et en minéraux comme le fer et le potassium. Associé à une céréale, comme l’avoine de ce steak ou le pain du burger, il fournit un repas complet et rassasiant.
Attention aux haricots rouges secs
Les haricots rouges crus ou mal cuits contiennent une substance naturelle, la phytohémagglutinine, qui peut provoquer de violents troubles digestifs. Elle est détruite par une ébullition franche. Les haricots en conserve ou en bocal sont déjà cuits et ne posent aucun problème. Si vous partez de haricots secs, faites-les tremper au moins 12 heures, jetez l’eau de trempage, puis faites-les bouillir à gros bouillons pendant au moins 10 minutes avant de poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ne les faites jamais cuire uniquement à basse température, à la mijoteuse par exemple.
Les flocons d’avoine, le liant naturel
Les flocons d’avoine sont le secret de la tenue de ce steak. Ils absorbent l’humidité des haricots écrasés et, en cuisant, forment une sorte de réseau qui maintient l’ensemble. Ils sont riches en bêta-glucanes, des fibres solubles qui donnent cette texture un peu collante quand on les mélange à un ingrédient humide.
Utilisez de préférence des petits flocons, plus fins, ou mixez rapidement des gros flocons. Si vous devez éviter le gluten, choisissez des flocons d’avoine garantis sans gluten : l’avoine n’en contient presque pas, mais elle est souvent contaminée par le blé lors de la culture ou de la transformation.
Le secret d’un steak végétal qui se tient
Des haricots bien égouttés
Rincez les haricots rouges, égouttez-les longuement, puis séchez-les dans un torchon. Le surplus d’eau est l’ennemi numéro un des steaks végétaux.
Écraser, sans mixer complètement
Écrasez les haricots au presse-purée ou à la fourchette, en laissant quelques morceaux. Une purée trop lisse donne un steak pâteux. Les morceaux de haricots apportent de la mâche, comme dans un vrai steak haché.
Cuire l’oignon avant
Faites revenir l’oignon et l’ail quelques minutes avant de les ajouter. Cru, l’oignon rendrait de l’eau pendant la cuisson et ferait éclater le steak. Cuit, il apporte de la douceur et un goût caramélisé.
Laisser reposer
Laissez reposer la préparation 10 à 15 minutes avant de former les steaks : les flocons d’avoine ont le temps de gonfler et la pâte devient beaucoup plus facile à façonner. Formez des steaks d’environ 2 cm d’épaisseur avec les mains humides.
Une cuisson douce
Faites-les cuire à feu moyen, 5 à 6 minutes de chaque côté, sans les écraser avec la spatule. Une cuisson trop vive brûlerait l’extérieur avant que le cœur soit chaud.
Le goût avant tout
Un steak végétal fade est le premier reproche fait à ce type de recette. Pour l’éviter, nous misons sur des ingrédients riches en umami, la cinquième saveur, que l’on trouve dans les aliments grillés, fermentés ou mijotés : la sauce soja, le concentré de tomate, l’oignon bien revenu et le paprika fumé, qui donne une note de barbecue. Une pointe de cumin réchauffe l’ensemble, et une pincée de curcuma, notre épice fétiche, accompagne le poivre. Pour en savoir plus sur ce duo, lisez notre article sur les bienfaits du curcuma.
Comment servir le steak végétal ?
- En burger : dans un pain burger légèrement grillé, avec de la salade, des rondelles de tomate, de l’oignon rouge, des cornichons et une sauce au yaourt ou une mayonnaise. Une tranche de cheddar fondue sur le steak en fin de cuisson est aussi la bienvenue.
- À l’assiette, avec des quartiers de pommes de terre ou de patate douce rôtis et une salade verte. Vous pouvez aussi l’accompagner de nos röstis de patate douce au cumin.
- Émietté dans des tacos ou des wraps, avec de l’avocat, du maïs et du citron vert.
- Avec un pesto : une cuillerée de notre pesto de fanes de carottes sur le steak chaud, c’est délicieux.
Variantes
Version vegan
Remplacez l’œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à trois cuillères à soupe d’eau, laissées gonfler 10 minutes. Le steak sera un peu plus fragile : laissez bien reposer la pâte.
Avec d’autres légumineuses
Les haricots noirs donnent un steak très proche, au goût un peu plus doux. Les lentilles vertes ou brunes cuites, bien égouttées, fonctionnent aussi.
Avec des légumes
Ajoutez une carotte râpée, quelques champignons hachés et bien poêlés, ou du maïs en grains. Pensez à bien sécher les légumes pour ne pas ajouter d’humidité.
Au four
Faites cuire les steaks sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonnés d’un peu d’huile, 25 minutes à 200 °C, en les retournant à mi-cuisson.
Conservation
Les steaks cuits se conservent 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-les à la poêle, à couvert, quelques minutes de chaque côté. Ils se congèlent très bien, crus ou cuits, séparés par une feuille de papier cuisson : faites-les cuire ou réchauffer directement, sans décongélation, en prolongeant un peu la cuisson.
Questions fréquentes
Mon steak se casse à la cuisson, pourquoi ?
La pâte est trop humide ou n’a pas assez reposé. Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de flocons d’avoine, laissez reposer 15 minutes au frais et retournez les steaks une seule fois, délicatement.
Peut-on le cuire au barbecue ?
Oui, mais sur une plancha ou une feuille de cuisson posée sur la grille : un steak végétal est plus fragile qu’un steak de viande et pourrait passer entre les barreaux.
Peut-on préparer les steaks à l’avance ?
Oui, et c’est même recommandé. Formez les steaks le matin ou la veille, posez-les sur une assiette recouverte de papier cuisson et gardez-les au réfrigérateur, sous film. Ils se raffermissent au frais et se tiennent encore mieux à la cuisson. C’est pratique pour un repas entre amis : il ne reste plus qu’à les dorer pendant que les pains grillent.
Avec quel pain faire le burger ?
Un pain burger brioché classique, un pain aux graines de sésame ou un petit pain complet fonctionnent tous très bien. Faites-le griller côté mie quelques instants à la poêle : il restera croustillant et ne détrempera pas sous la sauce.
