Kichererbsen-Spinat-Pfanne mit Kurkuma
Zutaten
Zubereitung
- Die Kichererbsen abspülen und mit einem sauberen Geschirrtuch sorgfältig trocknen. Die Zwiebel in feine Streifen schneiden und den Knoblauch hacken.
- 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen. Die Kichererbsen hineingeben und unter gelegentlichem Rühren 6 bis 8 Minuten goldbraun braten. Auf einem Teller beiseitestellen.
- Das restliche Öl in dieselbe Pfanne geben und die Zwiebel 3 Minuten weich dünsten.
- Knoblauch, Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Pfeffer dazugeben. 30 Sekunden bis 1 Minute rühren, ohne die Gewürze verbrennen zu lassen.
- Die Kichererbsen zurück in die Pfanne geben, dann den Spinat handvollweise hinzufügen. 1 bis 2 Minuten rühren, bis er gerade zusammengefallen ist.
- Salzen, mit Zitronensaft beträufeln und sofort servieren, mit Reis, geröstetem Brot oder einem Löffel Joghurt.
Notizen
Hier kommt ein vollwertiges, rein pflanzliches Gericht, das in 25 Minuten fertig ist und das Zeug zum Klassiker für deine Feierabendküche hat: die Kichererbsen-Spinat-Pfanne mit Kurkuma. Kichererbsen werden in Olivenöl mit Knoblauch, Kreuzkümmel und Kurkuma goldbraun gebraten, dann fällt junger Spinat in zwei Minuten zusammen, und zum Schluss kommt ein Spritzer Zitrone dazu. Das Ergebnis ist goldgelb, aromatisch, sättigend und braucht nur eine einzige Pfanne.
Ein Gericht zwischen Indien und Andalusien
Kichererbsen und Spinat sind in vielen Küchen der Welt ein bewährtes Paar. In Indien und Pakistan vereint Chana Saag Kichererbsen (Chana) und Blattgemüse (Saag) in einer würzigen Soße, in der Kurkuma und Kreuzkümmel eine Hauptrolle spielen. Am anderen Ende des Mittelmeers, in Sevilla, sind Espinacas con garbanzos eine typische Tapa: Kichererbsen und Spinat mit Kreuzkümmel und Paprika, gebunden mit gestoßenem, in Öl gebratenem Brot und Knoblauch. Das Rezept wird oft auf das arabisch-maurische Erbe Andalusiens zurückgeführt.
Unsere Version nimmt von beidem etwas: die goldenen Gewürze Indiens, das Olivenöl, den Knoblauch und das Paprikapulver Spaniens. Ein Alltagsrezept, einfach und ohne Soße, bei dem die Kichererbsen knusprig und der Spinat frisch bleiben.
Die Kichererbse, die Hülsenfrucht für jeden Tag
Die Kichererbse gehört zu den ältesten Kulturpflanzen. Sie wurde vor etwa 10.000 Jahren im Nahen Osten domestiziert, in der Region, die man den Fruchtbaren Halbmond nennt, und verbreitete sich dann rund ums Mittelmeer und bis nach Indien, das heute der größte Produzent der Welt ist.
Wie alle Hülsenfrüchte ist sie reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und macht deshalb sehr satt. Zusammen mit Getreide (Reis, Brot, Bulgur) ergibt sie eine ausgewogene Mahlzeit ohne Fleisch.
In diesem Rezept verwenden wir gegarte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas, damit es schnell geht. Heb die Flüssigkeit aus der Dose auf: Das ist Aquafaba, das sich wie Eiweiß steif schlagen lässt und in unserer Aquafaba-Schokoladenmousse zum Einsatz kommt. Wenn du Kichererbsen lieber frisch und knackig magst, probier unseren Kichererbsensalat mit Feta und Gurke, ideal im Sommer. Als Fingerfood oder im Pitabrot schmecken unsere Kichererbsen-Kräuter-Kroketten.
Schön goldbraune Kichererbsen
Das Geheimnis dieser Pfanne sind leicht knusprige Kichererbsen. Spüle sie ab und trockne sie dann sorgfältig mit einem sauberen Geschirrtuch: Wasser verhindert das Bräunen. Brate sie anschließend bei mittlerer bis starker Hitze 6 bis 8 Minuten an und rühre dabei ab und zu um, bis die Haut Farbe annimmt und leicht aufplatzt.
Spinat, frisch und zart
Wir verwenden hier jungen Blattspinat (Babyspinat), lose oder im Beutel, der nicht entstielt werden muss. Er fällt in der heißen Pfanne in ein bis zwei Minuten zusammen. Lass dich von der Menge nicht täuschen: 300 g roher Spinat füllen eine große Schüssel, schrumpfen beim Garen aber auf fast nichts zusammen.
Anders als oft angenommen ist Spinat kein außergewöhnlich eisenreiches Lebensmittel, und das enthaltene Eisen wird vom Körper schlecht aufgenommen, unter anderem wegen der Oxalsäure im Spinat. Interessant ist er trotzdem, wegen seines Vitamin K, seines Vitamin B9 (Folat) und seiner Ballaststoffe. Der Spritzer Zitronensaft am Ende ist nicht nur für den Geschmack da: Sein Vitamin C hilft dem Körper, pflanzliches Eisen besser aufzunehmen, sowohl aus dem Spinat als auch aus den Kichererbsen.
Du kannst auch tiefgekühlten Blattspinat nehmen: Taue ihn auf und drücke ihn mit den Händen gut aus, bevor du ihn dazugibst.
Kurkuma und Pfeffer, das unverzichtbare Duo
Kurkuma verleiht dieser Pfanne ihre schöne goldgelbe Farbe und einen warmen, leicht bitteren, erdigen Geschmack. Um möglichst viel vom Curcumin, ihrem wichtigsten Wirkstoff, zu haben, kommt es auf zwei Dinge an.
Fett
Curcumin löst sich in Fett, nicht in Wasser. Wenn du die Kurkuma wie in diesem Rezept in Olivenöl anbrätst, wird es leichter freigesetzt und kann besser aufgenommen werden.
Eine Prise schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer enthält Piperin, ein Molekül, das den Abbau von Curcumin in Leber und Darm bremst. Eine oft zitierte Studie hat gezeigt, dass Curcumin zusammen mit Piperin deutlich besser aufgenommen wurde als Kurkuma allein. Deshalb gehen Kurkuma und Pfeffer in unseren Rezepten fast immer Hand in Hand. Alles Wichtige dazu erfährst du in unserem Artikel zur Kurkuma Wirkung, und wie du das richtige Gewürz auswählst, in unserem Ratgeber Kurkuma frisch, als Pulver oder in Kapseln.
Gib die Kurkuma zusammen mit Knoblauch und Kreuzkümmel in die Pfanne und lass sie nur 30 Sekunden bis 1 Minute anrösten: Verbrannt wird sie bitter.
Die Gewürze richtig dosieren
Ein Teelöffel Kurkuma für vier Personen reicht: Mehr davon, und die Bitterkeit gewinnt die Oberhand. Kreuzkümmel bringt Wärme, geräuchertes Paprikapulver eine leicht röstige Note, die an die andalusische Version erinnert. Hast du kein geräuchertes Paprikapulver, tut es auch edelsüßes. Für ein schärferes Gericht gibst du zusammen mit den anderen Gewürzen eine Prise Piment d’Espelette (ein mildes Chilipulver aus dem Baskenland) oder Chiliflocken dazu.
Wozu passt diese Pfanne?
- Zu Basmatireis oder Bulgur, für ein vollständiges vegetarisches Gericht.
- Zu warmem Fladenbrot oder gerösteten Scheiben Bauernbrot, wie bei den Tapas in Sevilla.
- Mit einem wachsweichen oder pochierten Ei obendrauf.
- Mit einem Löffel griechischem Joghurt oder Skyr, der für Frische sorgt.
- Mit zerbröseltem Schafskäse oder Feta, für eine salzige Note.
Sie passt auch als Beilage zu weißem Fisch oder gegrilltem Geflügel. Und für ein ganz goldenes Menü startest du mit unserer Hokkaido-Maronen-Suppe und schließt mit einer Goldenen Milch ab.
Varianten
Cremige Version mit Kokosmilch
Gib vor dem Spinat 150 ml Kokosmilch dazu und lass alles 5 Minuten köcheln. So wird das Gericht eher zu einem Curry, das du mit Reis servierst. Wenn du so etwas magst, probier auch unser Rote-Linsen-Dal mit Kokosmilch.
Mit Tomaten
Gib nach den Gewürzen zwei gewürfelte Tomaten oder 200 g stückige Tomaten dazu und lass sie 5 Minuten einköcheln, bevor der Spinat hineinkommt.
Mit anderem Blattgemüse
Ersetze den Spinat durch fein geschnittenen Grünkohl, Mangold oder sogar Radieschen- oder Rote-Bete-Blätter. Festere Blätter brauchen ein paar Minuten länger.
Aufbewahrung
Die Pfanne hält sich in einer luftdichten Dose 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Erwärme sie in der Pfanne mit einem Schuss Öl, damit die Kichererbsen wieder etwas knuspriger werden. Sie schmeckt auch kalt als Salat mit einem zusätzlichen Spritzer Zitrone: perfekt für die Lunchbox.
Häufige Fragen
Kann ich getrocknete Kichererbsen verwenden?
Ja. Weiche 200 g getrocknete Kichererbsen 12 Stunden ein und gare sie dann etwa 1 bis 1,5 Stunden in ungesalzenem Wasser, bis sie weich sind. So erhältst du rund 480 g gegarte Kichererbsen.
Ist dieses Rezept vegan?
Ja, so wie es ist, enthält es keine tierischen Produkte. Es ist außerdem von Natur aus glutenfrei, wenn du Reis statt Brot dazu servierst.
Färbt Kurkuma ab?
Ja, sehr stark. Nimm einen Holzlöffel, den du nur für Gewürze verwendest, und wische helle Arbeitsflächen schnell ab. An den Händen hilft etwas Zitronensaft, die Farbe zu entfernen.
