Süßkartoffel-Zucchini-Pfanne
Zutaten
Zubereitung
- Schäl die Süßkartoffeln (oder bürste sie gründlich ab) und schneide sie in 1,5 cm große Würfel. Schneide die Zucchini in Halbmonde oder 2 cm große Würfel. Hack den Knoblauch.
- Erhitze das Öl in einer großen Pfanne. Gib die Süßkartoffel in einer einzigen Schicht hinein und lass sie 3 Minuten bräunen, ohne zu rühren.
- Umrühren, Deckel auflegen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Den Deckel abnehmen.
- Gib die Zucchini dazu und brate alles 6 bis 7 Minuten bei starker Hitze weiter, dabei ab und zu umrühren.
- Gib Knoblauch, Gewürze und Thymian dazu und brate alles unter Rühren noch 1 bis 2 Minuten.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren mit frischen Kräutern bestreuen.
Notizen
Bunt, zart und in 30 Minuten fertig: Die Süßkartoffel-Zucchini-Pfanne ist genau die Art Rezept, die dir unter der Woche den Abend rettet. Die süßliche Süßkartoffel trifft auf frische Zucchini, abgeschmeckt mit Knoblauch, Thymian und einer Prise goldener Gewürze. Sie passt als Beilage oder als vollwertiges vegetarisches Hauptgericht. Hier ist unser Rezept, mit unseren Tipps für goldbraun gebratenes statt gekochtes Gemüse.
Die Süßkartoffel, eine Knolle aus Amerika
Trotz ihres Namens ist die Süßkartoffel keine Verwandte der Kartoffel. Sie gehört zu einer anderen Familie, den Windengewächsen, wie die Ackerwinde. Ursprünglich stammt sie aus Mittel- und Südamerika, wo sie lange vor der Ankunft der Europäer angebaut wurde, und verbreitete sich dann nach Afrika, Asien und in den Pazifikraum.
Ihr orangefarbenes Fruchtfleisch, die in Deutschland wie in Frankreich häufigste Sorte, verdankt seine Farbe den Carotinoiden, Pigmenten, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Außerdem liefert sie Ballaststoffe und Kohlenhydrate und hat einen natürlich süßen Geschmack, der in der Pfanne schön karamellisiert.
Warum Süßkartoffel und Zucchini kombinieren?
Die beiden Gemüse ergänzen sich perfekt. Die Süßkartoffel ist kompakt, süß und zart; die Zucchini ist leicht, frisch und ein wenig knackig. Zusammen bringen sie schöne Abwechslung bei Textur und Farbe auf den Teller, Orange und Grün.
Allerdings garen die beiden Gemüse nicht gleich schnell. Das ist das ganze Geheimnis dieser Pfanne: Die Süßkartoffel braucht etwa eine Viertelstunde, die Zucchini nur fünf bis sieben Minuten. Deshalb kommen sie nacheinander in die Pfanne.
Unsere Tipps für eine schön goldbraune Gemüsepfanne
Gleichmäßige Stücke schneiden
Schneide die Süßkartoffel in etwa 1,5 Zentimeter große Würfel und die Zucchini in Halbmonde oder etwas größere Würfel von etwa 2 Zentimetern. Gleich große Stücke garen gleichmäßig; die zartere Zucchini verträgt etwas größere Stücke.
Mit der Süßkartoffel beginnen
Erhitze das Öl in einer großen Pfanne und gib die Süßkartoffel in einer einzigen Schicht hinein. Lass sie 3 Minuten bräunen, ohne sie anzurühren, und wende sie dann ab und zu. Deck die Pfanne anschließend 5 Minuten ab, damit sie durchgart, und nimm dann den Deckel ab, damit sie wieder knusprig wird.
Die Pfanne nicht überladen
Das ist der häufigste Fehler. Liegt das Gemüse zu dicht, verliert es Wasser und dämpft, statt zu bräunen. Nimm eine große Pfanne oder brate in zwei Durchgängen.
Die Zucchini erst zum Schluss salzen
Salz entzieht der Zucchini Wasser. Salze sie erst ganz am Ende, kurz vor dem Servieren, damit sie goldbraun und bissfest bleibt.
Die Gewürze: Kreuzkümmel, Paprika und Kurkuma
Die Süßkartoffel liebt warme Gewürze. In unserem Rezept verwenden wir eine einfache Mischung: Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver und Kurkuma. Der Kreuzkümmel bringt eine warme, leicht zitronige Note, das Räucherpaprika ein Röstaroma und die Kurkuma eine schöne goldene Farbe und einen milden, erdigen Geschmack. Gib die Gewürze zusammen mit dem Knoblauch erst am Ende der Garzeit der Süßkartoffel dazu, damit sie nicht verbrennen.
Vergiss den schwarzen Pfeffer nicht: Er ist der beste Freund der Kurkuma. Warum, erfährst du in unserem Artikel zur Wirkung von Kurkuma.
Wie serviert man die Gemüsepfanne?
Als Beilage
Sie passt wunderbar zu Brathähnchen, einem weißen Fischfilet, Lachs, Lammkoteletts oder gegrillten Würstchen.
Als vegetarisches Hauptgericht
Damit daraus ein vollwertiges Gericht wird, ergänzt du sie mit Eiweiß:
- Kichererbsen, die zusammen mit der Zucchini in die Pfanne kommen.
- Eier: Drück kleine Mulden in das Gemüse, schlag die Eier hinein, deck die Pfanne ab und lass sie garen, bis das Eiweiß gestockt ist.
- Feta, zerbröckelt, oder frischer Ziegenkäse kurz vor dem Servieren.
- Quinoa oder Reis als Beilage.
Als Bowl
Richte die Gemüsepfanne in einer Schüssel mit Reis oder Quinoa, Babyspinat, ein paar Löffeln griechischem Joghurt und gerösteten Kürbiskernen an. Eine vollständige und bunte Mahlzeit.
Varianten
Mit roten Zwiebeln und Paprika
Gib eine geviertelte rote Zwiebel und eine in Streifen geschnittene Paprikaschote zusammen mit der Zucchini dazu, für eine noch buntere Pfanne.
Mit Kokosmilch
Gib am Ende der Garzeit 100 Milliliter Kokosmilch dazu und lass alles 3 Minuten köcheln. So wird die Pfanne zu einem kleinen, milden Curry, perfekt mit Reis.
Aus dem Backofen
Du kannst das Gemüse auch im Backofen rösten: 30 bis 35 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) für die Süßkartoffel, die Zucchini kommt nach 15 Minuten dazu. So wird das Gemüse noch stärker karamellisiert.
Wann gibt es dieses Gemüse?
Die Zucchini ist ein Sommergemüse, aus heimischem Anbau gibt es sie etwa von Juni bis September. Die Süßkartoffel kommt im Herbst, lässt sich aber lange lagern und ist das ganze Jahr über erhältlich. Spätsommer und Frühherbst sind die ideale Zeit für diese Pfanne, wenn beide Gemüse am besten schmecken.
Aufbewahrung
Die Gemüsepfanne hält sich in einer luftdichten Dose 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Wärm sie lieber in der Pfanne als in der Mikrowelle auf, damit sie wieder etwas knusprig wird. Sie schmeckt auch kalt als Salat, mit etwas Olivenöl und Zitrone.
Ein Rezept für eilige Abende
Diese Pfanne hat alles, was du an Tagen mit wenig Zeit brauchst: nur eine Pfanne, wenige Zutaten und eine Garzeit, die kaum Aufmerksamkeit verlangt. Während die Süßkartoffel brät, kannst du einen Salat zubereiten oder etwas Reis kochen. Und wenn du etwas mehr machst, werden die Reste am nächsten Tag zur Wrap-Füllung, zur Basis für ein Omelett oder zu einem lauwarmen Salat mit Feta und Babyspinat.
Häufige Fragen
Muss man die Süßkartoffel schälen?
Das ist kein Muss: Die Schale ist essbar und wird knusprig. Bürste sie gründlich unter Wasser ab. Für eine zartere Textur schälst du sie mit einem Sparschäler.
Kann man die Gemüsepfanne vorbereiten?
Ja, du kannst das Gemüse am Vortag schneiden und in getrennten Dosen im Kühlschrank aufbewahren. Gebraten wird es aber am besten erst kurz vor dem Essen.
Ist das Rezept für Kinder geeignet?
Ja. Lass einfach das Räucherpaprika weg, wenn deine Kinder keine Gewürze mögen. Die Süße der Süßkartoffel kommt meist sehr gut an.
