Semillas pequeñas y duras de color mostaza, olor a sirope de arce y a curry, sabor amargo cuando se muerden crudas: el fenogreco no se parece a ninguna otra especia. Utilizado desde la Antigüedad en Egipto, en la India y en torno al Mediterráneo, hoy vuelve a estar de actualidad, tanto en la cocina como en los estantes de bienestar. En esta guía repasamos los beneficios del fenogreco y lo que la ciencia dice realmente sobre ellos, sobre todo en relación con la glucemia, el aumento de peso, el cabello y la lactancia. Después veremos cómo usar sus semillas, su polvo y sus hojas en la cocina, y terminaremos con las precauciones que conviene conocer.
¿Qué es exactamente el fenogreco?
El fenogreco (Trigonella foenum-graecum), también llamado alholva, es una planta anual de la familia de las fabáceas, como las lentejas, los garbanzos y el cacahuete. Su nombre viene del latín foenum graecum, el «heno griego»: los romanos lo usaban como forraje para el ganado. Sus vainas finas y puntiagudas contienen una decena de semillas pequeñas, angulosas, duras y de color amarillo pardo: son las que se usan como especia. Sus hojas, frescas o secas, también se comen.
Originario de Oriente Próximo y de la cuenca mediterránea, el fenogreco se cultiva desde hace milenios: se han encontrado restos en yacimientos arqueológicos del antiguo Egipto. Hoy la India es, con mucha diferencia, el primer productor mundial, sobre todo el estado de Rajastán. También se conoce como methi en la India y como helba en el Magreb y Oriente Próximo.
¿A qué sabe el fenogreco?
Mordida cruda, una semilla de fenogreco es muy amarga y algo harinosa. Pero una vez calentado, tostado o cocinado en un plato, el fenogreco cambia por completo: desarrolla notas de sirope de arce, caramelo tostado, apio y curry. De hecho, es el responsable de buena parte del aroma a «curry» del curry en polvo comercial.
Este olor dulce procede sobre todo de una molécula llamada sotolón, presente en gran cantidad en las semillas. El sotolón es tan potente que a veces se detecta en el sudor y la orina tras consumir mucho fenogreco. También se utiliza como aroma para imitar el sirope de arce.
Los beneficios del fenogreco
Las semillas de fenogreco son ricas en fibra soluble, sobre todo un mucílago llamado galactomanano, que se hincha en contacto con el agua. También aportan proteínas, hierro, magnesio y compuestos vegetales estudiados por sus posibles efectos: saponinas (entre ellas la diosgenina), trigonelina y un aminoácido poco común, la 4-hidroxiisoleucina.
En la medicina tradicional, tanto india como árabe, el fenogreco se utiliza desde hace mucho para la digestión, el apetito, la subida de la leche y la vitalidad. Los estudios modernos se centran sobre todo en su efecto sobre la glucemia y el colesterol. Los resultados son alentadores en algunos puntos, pero los ensayos suelen ser pequeños y de calidad desigual. Recordemos que en Europa no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para el fenogreco: no debe presentarse como un medicamento.
Fenogreco y glucemia
Es el efecto más estudiado. La fibra del fenogreco ralentiza la digestión de los azúcares, y la 4-hidroxiisoleucina podría mejorar la respuesta a la insulina. Varios metaanálisis, que agrupan los ensayos clínicos disponibles, observan una bajada moderada de la glucemia en ayunas y, a veces, de la hemoglobina glicosilada en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. Estos estudios solían usar dosis elevadas, de 5 a 25 g de semillas en polvo al día, muy por encima de un uso culinario.
El fenogreco no sustituye en ningún caso a un tratamiento. Al contrario, en una persona que ya toma medicamentos para la diabetes, las dosis altas pueden bajar demasiado la glucemia. Si tienes diabetes y estás pensando en tomarlo de forma continuada, consúltalo antes con tu médico.
Fenogreco para engordar
En el Magreb y en Oriente Próximo, el fenogreco tiene fama de «engordar»: se daba a las personas delgadas o convalecientes, y todavía forma parte de preparaciones tradicionales destinadas a ganar curvas. Esta fama se debe sobre todo a su efecto sobre el apetito: su sabor amargo y aromático estimularía las ganas de comer, como un aperitivo natural.
En cuanto a la ciencia, no hay ninguna prueba sólida de que el fenogreco por sí solo haga ganar peso o músculo. Algunos estudios sugieren incluso lo contrario: su fibra, que se hincha en el estómago, aumentaría la sensación de saciedad. Si quieres ganar peso, lo más eficaz sigue siendo una alimentación más rica y comidas más frecuentes, a ser posible con la ayuda de un dietista-nutricionista. El fenogreco puede entonces dar sabor a esas comidas, sin más.
Fenogreco y lactancia
El fenogreco es una de las plantas más utilizadas del mundo para estimular la producción de leche: se dice que es galactogogo. Forma parte de muchas infusiones para la lactancia. Sin embargo, los estudios son escasos, pequeños y con resultados contradictorios: algunos observan un ligero aumento de la producción de leche, otros ningún efecto.
También conviene conocer sus posibles efectos en la madre y el bebé: olor a sirope de arce en el sudor, la orina y a veces en el propio bebé, molestias digestivas y riesgo de bajada de la glucemia. La forma más segura de aumentar la producción de leche sigue siendo dar el pecho con frecuencia y de forma eficaz. Antes de tomar fenogreco durante la lactancia, pide consejo a tu matrona, a tu médico o a una asesora de lactancia.
Fenogreco para el cabello
En la India y en el Magreb, el fenogreco es un gran clásico de los cuidados capilares caseros: mascarillas con fenogreco en polvo, semillas remojadas convertidas en pasta o aceite de maceración. Rico en mucílago, deja el cabello con un tacto envolvente y brillante, y mucha gente lo usa contra la caída del cabello y para su crecimiento.
Sin embargo, las pruebas científicas son muy limitadas: un pequeño estudio antiguo probó un complemento a base de fenogreco contra la caída del cabello, con resultados alentadores pero sin valor de prueba sólida. Como mascarilla, el fenogreco sigue siendo un cuidado natural agradable, que puedes probar sin esperar milagros.
Mascarilla capilar de fenogreco: pon en remojo 2 cucharadas de semillas en agua durante toda la noche. Al día siguiente, tritúralas con un poco del agua del remojo y, si quieres, una cucharada de aceite de oliva o de yogur natural, hasta obtener una pasta. Aplícala en el cabello y el cuero cabelludo, déjala actuar 30 minutos, aclara abundantemente y lávate con champú. Aclara con cuidado: el olor del fenogreco puede quedarse en el pelo. Si eres alérgico a las legumbres, haz antes una prueba en una pequeña zona de la piel.
¿Cómo usar las semillas de fenogreco?
Las semillas de fenogreco son muy duras: no se comen tal cual. Estas son las cuatro formas de prepararlas:
- Tostadas: tuéstalas en seco en una sartén de 1 a 2 minutos, hasta que se doren ligeramente y huelan a sirope de arce. No más: si se tuestan demasiado, se vuelven muy amargas. Después muélelas en un mortero o en un molinillo de café.
- Sofritas en aceite: en la cocina india se fríen unos segundos en aceite caliente o ghee al principio de la receta, con otras especias enteras. Es el tadka, o templado.
- Remojadas: tras una noche en agua, se hinchan, se ablandan y se vuelven gelatinosas. Entonces se añaden a currys, dals o mascarillas capilares.
- En decocción: hervidas unos minutos en agua para preparar una infusión.
El fenogreco es potente: calcula de media a una cucharadita de semillas para un plato de cuatro personas. En exceso, amarga el plato.
El fenogreco en la cocina
El fenogreco es una especia clave en muchas cocinas:
- En la India aromatiza los currys, el sambar del sur del país y los encurtidos de mango o de limón, y forma parte del panch phoron, la mezcla bengalí de cinco especias enteras, con comino, neguilla, mostaza e hinojo.
- En las Antillas francesas es una de las especias del colombo, con cilantro, comino, cúrcuma y mostaza.
- En Etiopía forma parte del berbere, una mezcla picante.
- En Yemen, el hilbeh es una salsa espumosa a base de fenogreco remojado y batido, que se sirve con pan.
- En Armenia y Turquía, una pasta de fenogreco, el çemen, recubre la carne curada llamada pastırma.
En casa, pruébalo en un dal de lentejas rojas con leche de coco: sofríe media cucharadita de semillas en el aceite con la cebolla antes de añadir las lentejas. Combina muy bien con las hortalizas de raíz, las patatas, las espinacas, las lentejas, los tomates, el pollo y el cordero. Una pizca de fenogreco molido en una masa de pan o de tortas aporta además una nota cálida muy original.
Las hojas secas de fenogreco (kasuri methi)
Las hojas secas de fenogreco, llamadas kasuri methi en la India, son un secreto bien guardado de la cocina india. Tienen un aroma menos amargo que las semillas, entre el apio, el heno recién cortado y el sirope de arce. Son las que dan su sabor tan particular al butter chicken y a muchos currys de restaurante.
Para usarlas, frota una cucharada entre las palmas de las manos sobre la cazuela, al final de la cocción, y deja que cueza a fuego lento dos o tres minutos más. También aromatizan tortas, salsas de tomate, platos de patata y verduras salteadas. Las hojas frescas, más difíciles de encontrar, se cocinan como las espinacas, por ejemplo con patatas en el aloo methi.
El fenogreco en polvo
El fenogreco en polvo es la forma más práctica: se encuentra fácilmente y se añade directamente a currys, sopas, adobos y mezclas de especias. También sirve de base para mascarillas capilares y muchos complementos alimenticios.
Como siempre con las especias, pierde su aroma rápidamente. Lo mejor es comprar las semillas enteras y molerlas tú mismo, tras tostarlas ligeramente: la diferencia de sabor es clara. Si compras el polvo, elige bolsitas pequeñas y renuévalas a menudo.
La infusión de fenogreco
La infusión de fenogreco es una bebida tradicional, utilizada para la digestión y como tónico. Como las semillas son duras, se prepara mejor una decocción que una simple infusión.
Para 1 taza:
- 1 cucharadita de semillas de fenogreco
- 250 ml de agua
- Opcional: una rodaja de limón, una lámina fina de jengibre, una cucharadita de miel o una pizca de canela
Preparación: machaca ligeramente las semillas en el mortero. Ponlas en un cazo pequeño con el agua fría, llévalo a ebullición y deja hervir suavemente 5 minutos a fuego lento. Tapa, deja reposar otros 5 minutos fuera del fuego, cuela y bébela templada. El sabor es ligeramente amargo y recuerda al sirope de arce: el limón y la miel lo suavizan bien. Basta con una taza al día; evita esta infusión durante el embarazo.
Fenogreco germinado
Las semillas de fenogreco germinan con mucha facilidad, en pocos días. Los germinados son menos amargos que las semillas secas, crujientes y ligeramente dulces. La germinación también hace que sus nutrientes se asimilen mejor.
- Pon en remojo 2 cucharadas de semillas en agua durante 8 a 12 horas.
- Escúrrelas y colócalas en un germinador o en un tarro cerrado con una gasa, inclinado boca abajo.
- Acláralas con agua fresca por la mañana y por la noche.
- Al cabo de 3 a 5 días, cuando los brotes midan alrededor de 1 cm, estarán listos. Acláralos una última vez y guárdalos en la nevera de 2 a 3 días.
Añádelos a ensaladas, sándwiches, currys al final de la cocción o sobre una sopa. Una precaución importante: compra semillas vendidas para germinar, controladas para este uso. En 2011, unas semillas de fenogreco contaminadas por una bacteria peligrosa, E. coli, provocaron un grave brote en Alemania y en Francia a través de semillas germinadas. Las mujeres embarazadas, los niños pequeños, las personas mayores y las personas vulnerables deberían evitar los germinados crudos, o cocinarlos.
¿Dónde comprar fenogreco?
El fenogreco se encuentra con facilidad:
- En tiendas de alimentación india, con el nombre de methi: semillas, polvo y hojas secas de kasuri methi, a menudo a buen precio.
- En tiendas de alimentación árabe y magrebí, con el nombre de helba, sobre todo en semillas y en polvo.
- En tiendas ecológicas, en la sección de granel o de especias, y a veces junto a las semillas para germinar.
- En herbolarios y farmacias, para infusiones y complementos.
- En tiendas de especias especializadas y en internet, donde se encuentran semillas de mejor calidad.
En los supermercados a veces está en la sección de especias, pero más a menudo en forma de curry en polvo, del que es un ingrediente.
Fenogreco: efectos secundarios
En la cocina, en las cantidades habituales, el fenogreco se tolera muy bien. En dosis más altas, en forma de complementos, de polvo en gran cantidad o de infusiones repetidas, puede provocar:
- olor a sirope de arce en el sudor y la orina, sin importancia pero sorprendente;
- molestias digestivas: hinchazón, gases, diarrea, náuseas;
- una bajada de la glucemia, sobre todo en personas con diabetes en tratamiento;
- reacciones alérgicas, raras pero posibles, a veces graves.
Si notas alguno de estos efectos, reduce la dosis o deja de tomarlo, y consúltalo con tu médico o tu farmacéutico.
Fenogreco: contraindicaciones
El fenogreco en cantidades culinarias es apto para casi todo el mundo. En cambio, las dosis altas, los complementos y las tomas continuadas no se recomiendan en varias situaciones:
- Embarazo: el fenogreco podría estimular las contracciones del útero y algunos estudios en animales han planteado dudas. Nada de complementos ni infusiones durante el embarazo; una pizca en un curry no supone ningún problema conocido.
- Alergia a las legumbres: las personas alérgicas al cacahuete o a los garbanzos también pueden reaccionar al fenogreco, que es de la misma familia.
- Diabetes en tratamiento: riesgo de hipoglucemia con medicamentos antidiabéticos o insulina.
- Anticoagulantes: el fenogreco podría potenciar el efecto de algunos medicamentos que hacen la sangre más fluida; pide consejo a tu médico.
- Niños: nada de complementos sin consejo médico.
Cómo conservar el fenogreco
Guarda las semillas, el polvo y las hojas secas en tarros herméticos, protegidos de la luz, el calor y la humedad. Las semillas enteras se conservan de uno a dos años, el polvo unos seis meses y las hojas secas un año. Para las hojas, aplasta una pizca entre los dedos: si ya casi no huelen a nada, es hora de cambiarlas.
El fenogreco y sus especias afines
El fenogreco forma una base aromática clásica con la cúrcuma, el comino y las semillas de cilantro en la mayoría de las mezclas de curry en polvo y en el colombo. También combina con el jengibre, el cardamomo, la canela, el clavo de olor y la pimienta. Descubre también nuestras guías sobre el pimentón, el azafrán, la nuez moscada y el pimiento de Espelette. Y para el vino caliente y los postres de invierno, piensa en el anís estrellado, la estrella de las especias.
Preguntas frecuentes sobre el fenogreco
¿El fenogreco engorda de verdad?
No directamente. Tiene fama de estimular el apetito, pero ningún estudio sólido demuestra que por sí solo haga ganar peso.
¿Por qué el fenogreco da olor a sirope de arce?
Por el sotolón, una molécula aromática muy potente que contienen las semillas. Pasa al sudor y a la orina tras un consumo importante. No es peligroso.
¿Se pueden comer las semillas de fenogreco crudas?
Son demasiado duras y demasiado amargas. Es mejor tostarlas, sofreírlas en aceite, ponerlas en remojo o germinarlas.
¿Qué diferencia hay entre methi y kasuri methi?
Methi designa el fenogreco en general, semillas u hojas frescas. Kasuri methi designa las hojas secas, más suaves que las semillas.
Este artículo tiene una finalidad informativa general y no sustituye el consejo de un médico, una matrona o un farmacéutico.
